Относно витамините като цяло. Витамините са крайъгълните камъни на нашето здраве. Човешкото тяло не може да произвежда по-голямата част от витамините самостоятелно, така че те са важна част от нашата диета. Ако по някаква причина (недостатъчна, бедна на витамини диета или заболяване)

31. януари 2004 г. в 11:37 Primar.sme.sk

Относно витамините като цяло

Препоръчителна дневна доза
Витамин А е от съществено значение за образуването на очен пигмент, който позволява цветно зрение и за растежа и обновяването на кожата и лигавиците, особено в устната кухина и носоглътката. Витамините от група В се използват в метаболизма. Тиаминът (витамин В1) участва в метаболизма на захарите и оказва влияние върху функцията на нервните и мускулните клетки. Рибофлавинът (витамин В2) помага за оползотворяването на кислорода в клетките (така нареченото клетъчно дишане), а пиридоксинът (витамин В6) се използва в метаболизма на протеините и също така влияе върху функцията на нервните клетки. Пантотеновата киселина (витамин В5) влияе върху реакциите в кожата и лигавиците, което увеличава защитните сили на организма. Витамин D е необходим за правилното оползотворяване на калция, растежа и развитието на костната тъкан и зъбите. Витамин Е се появява при различни реакции в организма като антиоксидант, участва в метаболизма на захарите и протеините и в регулирането на хормоналните функции. Никотинамидът се използва в метаболизма на протеините и захарите и влияе върху дейността на нервната система. Витамин С е от съществено значение за правилното развитие на съединителната тъкан и има благоприятен ефект върху дейността на имунната система.

Витамин А (ретинол)

Необходими за растежа и развитието на клетките, зрението и имунната функция. Подпомага поддържането на здрава кожа и лигавиците на дихателните, храносмилателните и пикочните пътища. Каротинът може да действа като важен антиоксидант в организма

Получава се от ретинол в храната за животни и от бета-каротин в растителната храна. Ретинолът съдържа: черен дроб, мазна риба, яйчен жълтък, сирене, масло. Бета-каротинът съдържа: моркови, тикви, кайсии, захарен пъпеш, зелени листни зеленчуци

  • Недостигът на витамин А се проявява с нощна слепота, повишен риск от инфекция, затруднено дишане, зрително увреждане и в краен случай слепота.
  • Симптомите на предозиране включват изтръпване, загуба на коса, повръщане, увреждане на черния дроб и костите, повишен риск от спонтанен аборт и увреждане на плода. Излишъкът от каротин може да причини пожълтяване на кожата.
  • Следователно никога не превишавайте препоръчаните дози, изразени в международни единици (I.U.).
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни: 5000 I.U. за мъже, 4000 I.U. за жени
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 7-10 години: 250 IU, 4-6 години: 170 IU, 1-3 години: 140 IU.
  • Ежедневна препоръчителна доза за бременни жени: 4000 IU (определено не надвишава 5000 IU)
  • Бета-каротинът е малко по-безопасен от витамин А. Не превишавайте препоръчителната дневна доза, която е между 6-15 mg при възрастни и между 3-6 mg при деца.

Витамин В1 (тиамин)

Необходимо за извличане на енергия от въглехидрати, мазнини и алкохол. Той предотвратява организма да произвежда токсични вещества, които могат да увредят сърцето и нервната система. Получаваме го от следните суровини: свинско месо, черен дроб, сърце, бъбреци, подсилени зърнени храни, подсилен бял хляб, картофи, ядки и бобови растения. Дефицитът се проявява чрез загуба на апетит, объркване, подуване на крайниците, изтръпване на крайниците, загуба на възприятие, нервни разстройства, мускулна слабост и разширяване на сърцето.

  • Симптомите на предозиране не са известни, тъй като по-високите дози се елиминират напълно от организма.
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни: 0,9-1,5 mg за мъже и 0,8-1,1 mg за жени (включително бременни жени).
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 3-14: 0,9-1,0 mg и за възраст 1-3 години: 0,3-0,7 mg

Витамин В2 (рибофлавин)

Той помага за освобождаването на енергия от храната и е от съществено значение за функцията на витамин В6 и ниацин. Той също така помага за поддържане на добро състояние на кожата и очите, важен е за доброто усвояване на въглехидрати, мазнини и аминокиселини. Важни източници на този витамин включват мляко, кисело мляко, яйца, месо, птици, риба и подсилени зърнени закуски. Лекият му дефицит се проявява по различни начини, наблюдават се гингивит, език и парене в очите. По-големият дефицит се проявява със сухи, напукани устни, кръвясали очи, дерматит, лека анемия.

  • Симптомите на предозиране са неизвестни, излишъкът се отделя с урината, което води до ярко жълто обезцветяване
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни и юноши: 1,4-1,8 mg за мъже, 1,2-1,3 mg за жени
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 7-10 години: 1,2 mg, 4-6 години: 1,1 mg, 1-3 години: 0,4-0,8 mg
  • Препоръчителна дневна доза за бременни жени: 1,6 mg

Витамин В3 (ниацин, никотинамид, витамин РР)

Необходим за производството на енергия в клетките, той е важен за сърдечната, нервната и мускулната дейност. Той помага да се поддържа здрава кожа и добро функциониране на храносмилателната система. Съдържа се във всеки зеленчук и месо, особено в черния дроб, сушените плодове и ореховите ядки. Недостигът му се проявява като умора, депресия, пигментиран кожен обрив (особено след излагане на слънце), дерматит, анемия (анемия), диария и в напреднали случаи също деменция.

  • Високите дози никотинова киселина могат да причинят зачервяване на кожата и увреждане на черния дроб.
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни и юноши: 15-20 mg за мъже и 13-15 mg за жени
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 7-10 години: 13 mg, 4-6 години: 12 mg, 1-3 години: 5-9 mg
  • Препоръчителна дневна доза за бременни жени: 17 mg

Пантотенова киселина (витамин В5)

Той помага за освобождаването на енергия от храната, необходима за синтеза на холестерол, мазнини и червени кръвни клетки.

Недостигът му е рядък, защото е широко разпространен в диетата. Съдържа се във всеки зеленчук и месо, особено в черния дроб, сушените плодове и ядките. По-високи дози се дават при кожни заболявания, което ускорява заздравяването. Недостигът може да доведе до намалена чувствителност и да причини парене в пръстите.

  • Симптомите на предозиране са неизвестни.
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни и юноши: 4-7 mg (включително бременни жени)
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 7-10 години: 4-5 mg, 4-6 години: 3-4 mg, 1-3 години: 2-30 mg

Витамин В6 (пиридоксин)

Той помага за освобождаването на енергия от протеините, важен е за имунните функции на организма, нервната система и производството на червени кръвни клетки. Той се съдържа в постно месо, птици, риба, яйца, пълнозърнест хляб, зърнени храни, ядки, банани, мая и соя. Неговият дефицит, който е сравнително рядък при здрав човек, се проявява с анемия (анемия), двигателни нарушения и изтръпване, замръзване в крайниците, възпаление на устата, депресия и объркване.

  • Предозирането причинява увреждане на нервите. Дългосрочното приложение на високи дози води до нарушено възприятие и функционални нарушения в крайниците.
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни и юноши: 1,7-2 mg за мъже, 1,4-1,6 mg за жени
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 7-10 години: 1,4 mg, 4-6 години: 1,1 mg, 1-3 години: 0,3-1 mg
  • Препоръчителна дневна доза за бременни жени: 2,2 mg

Фолиева киселина (фолиева киселина, витамин В 9)

Необходими за клетъчно делене и производство на ДНК, РНК, червени кръвни клетки и телесни протеини, необходими за функционирането на нервната система. Особено важно преди зачеването и по време на бременност за предотвратяване на дефекти на нервната система. Най-често се среща в печено, зелени листни зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, бобови растения, пшеничен зародиш и хляб. Недостигът му води до анемия, чревни увреждания, водещи до нарушено усвояване на хранителни вещества и нарушения на движението, причинява изтръпване и замръзване в крайниците. Липсата на киселина по време на бременност допринася за увреждане на плода. Ето защо се препоръчва редовно снабдяване с този витамин по време на бременност.

  • Излишъкът не е токсичен, но може да прикрие дефицита на витамин В12 и да причини припадъци при епилептиците.
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни и юноши: 150-200 мкг
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 7-10 години: 100 mcg, 4-6 години: 75 mcg, 1-3 години: 25-50 mcg
  • Препоръчителна дневна доза за бременни жени: 260-280 mcg

Витамин В12 (цианокобаламин)

Жизненоважно за производството на ДНК, РНК и миелин. Също така е необходимо за клетъчното делене и транспортирането на фолиева киселина и нейните производни в клетките. Той се съдържа в храни от животински произход, като месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и някои видове подсилени зърнени храни. Недостигът се проявява с умора, анемия, изтръпване и замръзване в крайниците, обонятелни нарушения. Може да причини дегенеративни промени в нервната система.

  • Симптомите на предозиране са неизвестни.
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни и юноши: 200-240 mcg
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 7-10 години: 100 mcg, 4-6 години: 75 mcg, 1-3 години: 25-50 mcg
  • Препоръчителна дневна доза за бременни жени: 260-280 mcg

Витамин С (аскорбинова киселина)

Необходим за производството на колаген (протеин, необходим за здрави зъби, кости, венци, хрущяли и кожа), той укрепва имунната система и подпомага заздравяването на рани и хематопоезата, необходим е и за функцията на невротрансмитери - като норепинефрин и серотонин . Важен като антиоксидант в организма. Помага за усвояването на желязото от храната. Източниците на този витамин са плодове и зеленчуци, особено цитрусови плодове, ягоди, киви, чушки, касис и картофи. Тежкият дефицит може да причини психични разстройства и вътрешно кървене, което да доведе до анемия.

  • Излишъкът от витамин се отделя безопасно с урината. Много високи дози обаче могат да причинят камъни в бъбреците, главоболие и нарушения на съня при чувствителни хора. Те не трябва да се дават на бременни жени.
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни и юноши: 60-100 mg (включително бременни жени)
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст над 3 години: 35-45 mg

Витамин D (холекалциферол, ергокалциферол)

Незаменим за усвояване на калций и фосфор, за формиране на кости и зъби. Допринася за правилната функция на кожата. Неговите нужди са по-високи, особено в детството. Източниците са рибено масло и черен дроб, обогатена изкуствена мазнина, яйца, риба тон, сьомга, сардини. Дефицитът се проявява чрез мускулна слабост, мускулно напрежение, омекотяване на костите, което води до болка и фрактури. При малки деца също до скелетни деформации.

Високите нива на калций в кръвта водят до съхранение на калций и непоправимо увреждане на меките тъкани като сърцето на белите дробове и бъбреците. Не превишавайте препоръчаните дози, изразени в международни единици (I.U.).

  • Препоръчителна дневна доза за възрастни и юноши: 200-400 I.U. (5-10 mcg)
  • Препоръчителна дневна доза за деца: 400 I.U. (10 mcg)
  • Препоръчителна дневна доза за бременни жени: 400 I.U. (10 mcg)

Витамин Е (токоферол)

Той влияе върху производството на червени кръвни клетки, участва в обновяването и растежа на мускулната маса и други тъкани. Важно е за предотвратяване на спонтанни аборти, има ефект върху плодовитостта и потентността. Забавя процеса на стареене на клетките и тъканите, затова се добавя към козметиката, има и диуретични ефекти, което понижава кръвното налягане. Източниците са кълнове от зърнени култури и техните маслени екстракти, соя, зелени листни зеленчуци, пълнозърнесто брашно, яйца, зърнени храни и риба. Недостигът на този витамин причинява повишено разграждане на червените кръвни клетки, безплодие, стерилитет, дегенерация на половите жлези, възпаление на бъбреците, забавено зарастване на рани и изгаряния.

Предозирането е рядко, причинява странични ефекти, но дългосрочният прием над 250 mg/ден може да доведе до повръщане, диария, коремна и мускулна болка.

  • Препоръчителна дневна доза за възрастни: 10 mg за мъже, 8 mg за жени
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 11-14: 8 mg, 7-10 години: 7 mg, 4-6 години: 6 mg, 1-3 години: 5 mg
  • Препоръчителна дневна доза за бременни жени: 10 mg

Биотин (витамин Н)

Витамин Н е важен компонент на много ензими, вещества, необходими за храносмилането и метаболизма, има положителен ефект върху структурата на косата. Той също така участва в метаболизма на захари, мазнини и протеини. Той се съдържа във всяка диета, особено в черния дроб, фъстъченото масло, яйчния жълтък, морковите, граха, соята, пшеничните зародиши и овесените ядки. Недостигът му възниква от употребата на антибиотици. Дава се на бременни и кърмещи майки. При нормална диета дефицитът не е известен, но може да бъде причинен от редовна консумация на суров яйчен белтък или използването на антибиотици. Симптомите включват дерматит, косопад, умора, анорексия, анемия, висок холестерол и кръвна захар.

  • Симптомите на предозиране са неизвестни.
  • Препоръчителна дневна доза за възрастни и юноши: 30-100 mcg (включително бременни жени)
  • Препоръчителна дневна доза за деца на възраст 7-10 години: 30 mcg, 4-6 години: 25 mcg, 1-3 години: 10-20 mcg

Витамин К

От жизненоважно значение за производството на някои протеини, необходими за нормалното съсирване на кръвта, при възрастните хора той е отговорен за здравите кости. Той се съдържа в зелени листни зеленчуци, особено бяло зеле, броколи и брюкселско зеле, мляко и млечни продукти, месо и пълнозърнести храни. При негово отсъствие е очевидно повишено кървене на венците. Недостигът му се създава от употребата на антибиотици, които нарушават чревната флора.

  • Предозирането може да причини левкемия в детска възраст.
  • Препоръчителната дневна доза е 1 mcg на килограм тегло за възрастни и деца