Витамин С (аскорбинова киселина) е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за производството на колаген (основният протеин на кожата, костите и съединителните тъкани) и също е важен антиоксидант.
Тежкият дефицит на витамин С се проявява като скорбут - болест, която в миналото е страдала главно от армии войници и моряци в резултат на недостатъчен прием на пресни плодове и зеленчуци.
Въпреки че скорбутът днес е рядкост, често страдаме от лек дефицит на витамин С, който се отразява на здравето и цялостната ни работа.
Хората и морските свинчета не могат да синтезират витамин С
Витамин С се съдържа главно в плодовете и зеленчуците, произвежда се и от повечето животни от глюкоза в черния дроб. Хората, висшите примати, както и морските свинчета са загубили тази способност (в резултат на мутация в гена, кодиращ ензима, необходим за синтеза на витамин С). Тази мутация се появи в нашия геном преди около 40 милиона години.
Витамин С е основният витамин на водната фаза - той се намира в телесните течности и в повишена концентрация особено в някои тела като надбъбречни жлези, мозък, черен дроб, бели дробове, бъбреци, сърце, мускули и кожа.
Колко витамин С ни е необходим?
Тъй като тялото ни не може да произвежда аскорбинова киселина, трябва да приемаме витамин С от храната. Препоръчителната дневна доза аскорбинова киселина за профилактика на заболяванията и за общо укрепване на здравето е 90 mg за мъже и 75 mg за жени.
Оптималната доза витамин С за пълно насищане на плазмата и органите при здрав възрастен е 500 mg/ден. При по-висок прием излишният витамин С се екскретира през бъбреците.
Защо се нуждаем от витамин С?
- необходим за производството на колаген - насърчава здравето на хрущяла и здравия външен вид на кожата
- основен микроелемент за централната нервна система (кофактор на синтеза на невротрансмитери, влияе върху предаването на нервните импулси)
- профилактика и лечение на рак
- намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
- профилактика на зрителни заболявания (свързана с възрастта дегенерация на макулата)
- подобрява усвояването на желязо
- необходими за нормалния ход на зарастване на рани
- положителен ефект върху плодовитостта - подобрява качеството на сперматозоидите при мъжете
- насърчава имунитета към ринит и настинки
Дефицитът на витамин С е често срещан
Скорбутът вече е рядък, тъй като малко витамин С е достатъчен, за да го предотврати. Лекият дефицит на витамин С обаче е сравнително често срещан и се проявява в различни симптоми, напр.
- лесно натъртване
- кървящи венци
- бавно заздравяване на рани
- суха разцепена коса
- кървене от носа
- червени петна по кожата, където кръвта се просмуква от напукани капиляри
Витамин С в храната - 12 най-добри източника
Витамин С може да се намери в различни храни, но особено в плодовете и зеленчуците. Добри източници са шипки, магданоз, цитрусови плодове (портокали, лимони), червени и зелени чушки, ягоди, домати, зеле, броколи, листни зеленчуци и картофи. Днес много храни са обогатени със синтетичен витамин С.
Витамин С се намира в храни от животински произход само малко (обикновено в количество 30-40 mg/100g). Следователно растенията са особено важен източник на витамин С (съдържание до 5000 mg/100 g).
Лесно достъпни източници на витамин С
От "обикновените" храни получаваме прилична доза витамин С, като консумираме тези плодове и зеленчуци:
- дартс
- червени и зелени чушки
- касис
- киви
- броколи
- ягоди
- цитрусови плодове
Витамин С в храната - по-рядко срещани източници
Ако искате да се отдадете на допълнителна доза витамин С, струва си да потърсите по-рядко срещани плодове и зеленчуци. Високи дози витамин С могат да бъдат намерени особено в плодовете, като:
8. CAMU CAMU - Перуански плодове, един от най-богатите източници на витамин С някога. Съдържание приблизително 2800 mg витамин С/100 g.
9. АКЕРОЛА - Барбадоска череша, съдържание на витамин С 1600 mg/100 g.
10. МОРСКИ ОБЕЗЪРТ - съдържание на витамин С 200-1500 mg/100 g пресни плодове, обикновено около 600 mg средно.
11. ИНДИЙСКИ ЕГРЕС (AMLA) - съдържание на витамин С 445 mg/100 g (за разлика от "нашите" цариградско грозде съдържа само 30 mg витамин С).
12. GOJI (китайско цариградско грозде) - съдържание на витамин С, както в лимона (приблизително 40-50 mg/100 g).