Витамин С е може би най-известният витамин и най-често го свързваме с профилактика или лечение на настинки.

дневна доза

Описание на витамин С (L-аскорбинова киселина), ефекти върху здравето и източник на прием

Ефектът на витамин С върху здравето

  • Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, прост протеин, необходим за нашите кости, хрущяли, кожа, венци и зъби - колагенът се намира главно в кожата, сухожилията и връзките, което помага да се поддържа структурата и здравината. Също така е много важен при заздравяването на рани - напр. след операции. По този начин витамин С е отговорен за здравето на костите, зъбите, венците, сухожилията и кръвоносните съдове чрез колаген.
  • Витамин С забавя процеса на стареене - той е важен антиоксидант.
  • Необходим е за усвояването на желязото.
  • Необходимо е да се повиши имунитетът на организма. Той повишава устойчивостта на организма към инфекции, като засилва ефективността на белите кръвни клетки.
  • Той понижава холестерола в кръвта и спомага за превръщането му в жлъчна киселина.
  • Насърчава синтеза на невротрансмитери, биохимикали, отговорни за предаването на сигнала от нервна клетка към друга нервна клетка.
  • Той насърчава синтеза на някои стероидни хормони и карнитин.
  • Той участва в метаболизма на витамин В9 - фолиева киселина
  • Витамин С помага за устойчивост на алергии и освобождава организма от вредни вещества. Екскрецията на тежки метали се осъществява чрез способността на аскорбиновата киселина да свързва определени вещества и в тази форма напуска тялото по естествен начин.

Препоръчителна дневна доза витамин С

Препоръчителната дневна доза за възрастен е около 60 до 80 mg. В случая на болестта обаче нейната нужда бързо нараства. Болният организъм често се нуждае от 20 пъти повече от това вещество. Повишени дози са необходими и за свойствата на лекарствата, които унищожават този витамин. Например обикновеният ацилпирин или аспиринът съдържат активната съставка ацетилсалицилова киселина, която обаче не е много щадяща за витамин С. Аскорбиновата киселина има най-голям ефект, когато се прилага при първите признаци на заболяването. Прилагането на увеличени дози от този витамин ще съкрати заболяването. Точно както обичайните 60 до 80 mg на ден не са достатъчни за болни хора, спортистите трябва да увеличат приема си. Дозите зависят от естеството на спортната дейност, интензивността и факта дали се изпълнява във фитнес залата или на открито.

Група Препоръчителна дневна доза (mg) 0-6 месеца 7-12 месеца 1-3 години 4-8 години 9-14 години 15-18 години Жени мъже бременни жени жени, които кърмят
20.
20.
20.
30
70
70
95
110
105
155

Източници на витамин С

Витамин С се съдържа главно в плодовете и зеленчуците. Може да се намери и в животински продукти, но съдържанието им е незначително. Значителни източници включват киви, чушки, броколи, хрян, зеле, касис, ягоди, цитрусови плодове, картофи и др. От това, което расте в нашите географски местоположения, може ясно да се заключи, че зеленчуците са по-богати на витамин С. Например, съдържанието на витамин С в ябълките е много ниско в сравнение с други източници. Таблицата вероятно ще каже повече:

Витамин С - най-добрите източници

Таблицата показва храните с най-високо съдържание на витамин С на 100g.

Храна mg/100g% ODD *
Дартс 747 679
Морски зърнастец 256 232
Магданоз - мирис 179 163
Касис 166 151
Зеленчукови чушки 150 136
Копър 132 119
Хрян 121 109
Броколи 114 103
Къдрава Кел 104 94
Шипка 96 87
Целина - мирис 89 80
Папая 81 73
Киви 71 64
Маруля 70 63
Карфиол 69 62

*% ODD - процент от препоръчителната дневна доза за мъже в 100g

През месеците, когато тези храни са широко достъпни, тялото не се нуждае от необходимия витамин. През зимните месеци обаче аскорбиновата киселина често се допълва под формата на витаминни добавки. Витамин С е разтворим във вода и тялото не може да го съхранява. Това означава, че ако го доставим на тялото повече, отколкото тялото наистина се нуждае, то ще го елиминира. Трябва също да се има предвид, че тялото не може да приема повече от около 80 mg от това вещество от червата в една доза. Следователно, ако приемем таблетка от 500 mg, ще отделим по-голямата част от нея с урината. Ако трябва да вземете повече от гореспоменатите 80 mg, препоръчително е да планирате приема си на няколко дози през деня. Добре дошли и удобна алтернатива са препаратите с т.нар удължен ефект. Витаминът се поставя тук на капсули, от които се освобождава постепенно.

Хипервитаминоза

Рискът от предозиране с този витамин е много нисък. Също така се дължи на неговото свойство, че излишъкът се елиминира. Дози, които вече не се считат за разумни и здравословни, са над 1000 - 2000 mg. Трудно е обаче да се определи точна граница, тъй като за някои тези дози изобщо не нараняват, но за други употребата на 600 mg може да създаде проблеми. При прекомерна употреба могат да се появят проблеми с храносмилането, които обаче изчезват след измиване на излишния „цекум“.