нека

Много изследвания показват огромното значение на витамин D за човешкото тяло и въпреки това в момента човечеството е изправено пред огромен дефицит на този витамин в световен мащаб. И така, какво осигурява витамин D в нашето тяло? Каква е оптималната му дневна доза и трябва да бъде допълнена? Сега, когато идва зимата, това е най-доброто време да помислите по тези въпроси.

Витамин D е от съществено значение за здравето на нашите кости, особено тогава за достатъчна костна плътност. Добре известно е, че човешката костна система се нуждае от оптимално снабдяване с калций. Витамин D обаче е отговорен за това колко калций се абсорбира в кръвта, така че има много важно сътрудничество между двете вещества.

Ако възникне дефицит на витамин D, количеството калций в кръвта по естествен начин също ще намалее. След това тялото ни се опитва да вкара необходимия калций в кръвта, като се фокусира върху най-големите депозити на калций - а именно костите. И така започва нашето тяло процес на деминерализация, придружено от изтъняване на костите, с дългосрочен дефицит на витамин D, водещ до чести фрактури и остеопороза.

Друга незаменима функция на витамин D в човешкото тяло е проверете за правилна функция всеки клетки. Ако една от клетките се повреди и спре да функционира правилно, витамин D, който обикновено се съдържа във всяка клетка, задейства защитен механизъм и увредените клетки се унищожават. При липса на витамин D в клетките (при липса на витамин D) увредените клетки могат да започнат да се размножават неконтролируемо и рак като по този начин печели място за своята пагубна дейност.

Витамин D също намалява възпалението и кръвното налягане или влияе върху правилното калциране на кръвоносните съдове. Тези положителни ефекти, заедно с резултатите от различни проучвания, показват, че витамин D помага предпазват сърдечно-съдовите система. В допълнение към всички споменати положителни свойства на витамин D, се оказва, че този хормон вероятно има и функция във функционирането на бета клетките, които са отговорни за производството и освобождаването на инсулин. По този начин изглежда, че витамин D също влияе на риска от развитие диабет.

Слънчево хранене

Отминаха дните, когато се смяташе, че само възрастни хора или хора, живеещи в студените скандинавски райони, се сблъскват с недостиг на витамин D. Дефицитът на витамин D е днес често при деца, млади хора както и хора, чийто дом е толкова слънчева държава като Испания или Италия. Говорите за това как е възможно това?

На първо място е необходимо да осъзнаем, че основният естествен източник на витамин D е слънчевата светлина, която, ако попадне върху кожата ни, автоматично задейства производството на витамин D в тялото ни. Обикновеният човек наистина е достатъчен кратък престой на пряка слънчева светлина, за да помогне на тялото му да направи необходимата дневна доза витамин D. Специалистите по хранене Матън и Гогинс заявяват в книгата си, че е достатъчно да излагате босите крака и ръцете на слънце всеки ден само за 4 минути и работата е свършена. .

Това обаче би било много просто и не обяснява проблема с недостига на витамин D при хора, живеещи в много слънчеви райони. За да бъде стимулирано човешкото тяло да произвежда витамин D, той трябва да приема UVB лъчение с дължина на вълната 290-320 nm. Такова UV лъчение е често срещано през летните месеци, но се казва, че е достъпно само през зимата под 51 градуса ширина.

Това все още не изглежда като такъв проблем. Друг фактор, който ограничава дължината на вълната на UVB лъчението, е размер на озоновия слой. На места, където озоновият слой е увеличен, през зимните месеци има достатъчно UV лъчение само в райони под 41 градуса ширина. Това означава, че в страни като Франция, Италия, Испания, Бостън или Ню Йорк е практически невъзможно да се получи дневна доза витамин D от слънцето през зимата.

Относно други природни ресурси витамин D, така че може да се намери в някои храни като месо, яйца или тлъста риба. Но дори ако включихме тези видове храни в ежедневната си диета, такава диета пак щеше да ни покрие. 10% от необходимата дневна доза До 90% от дневния ни прием на витамин D зависи от слънчевата светлина.

Ограничение на производството на витамин D

Има и други важни фактори, които ограничават възможността за производство на витамин D чрез слънчева светлина. Един от тях е време на деня, в която сме изложени на слънчевите лъчи. Нашето тяло е в състояние да произвежда витамин D само в момент, когато нашата сянка е по-къса от истинската ни фигура. Това означава, че слънчевите лъчи трябва да падат върху Земята под ъгъл, по-висок от 45 ° (приблизително между 10 и 15 часа). Те също имат много силно въздействие слънцезащитни препарати, където след тяхното приложение (използвайки защитен фактор 15) производството на витамин D е ограничено до само 2%.

Важно е да знаете, че колкото по-голям зона на кожата излагаме слънцето, толкова повече витамин D тялото ще може да произведе. Той предотвратява образуването на витамин D стъклена чаша (прозорец, кола), който абсорбира UVB лъчението изцяло. Лошото усвояване на витамин D в кръвообращението върви ръка за ръка с повече телесни мазнини. Мастните клетки абсорбират витамин D и така той по-малко навлиза в тялото. Последният ограничаващ фактор, който трябва да се спомене тук, е възраст. С нарастването на броя на нашата торта за рожден ден нараства и способността на организма да произвежда витамин D.

Риск от рак на кожата

Да, необходимо е да се посочи, че съществува риск от рак на кожата, свързан с престоя на пряка слънчева светлина. Канцероген от първа степен е обозначен с ултравиолетово лъчение, което е необходимо и за производството на витамин D. За да обобщим, ако останем на пряка слънчева светлина без предпазни средства, сме изложени на повишен риск от злокачествен меланом. Ако обаче не позволим на слънцето да грее върху кожата ни, тялото ни няма да може да произвежда витамин D, което ще предизвика дефицит и свързаните с него негативни последици. И така, как да излезем от този порочен кръг?

Със сигурност не може да се каже, че престоя на слънце без слънцезащитен крем е полезен при всякакви обстоятелства. От друга страна, но не можем да кажем, че е препоръчително да избягваме напълно слънцето. Както вече обяснихме, относително кратък престой на слънце е достатъчен за производството на витамин D, ако около една четвърт от телесната повърхност (ръце и крака) е изложена на слънчева светлина и са изпълнени други условия. Следователно може да се каже, че е препоръчително да излизате навън за няколко минути всеки ден около обяд, оставяйте слънчевите лъчи да действат върху вас и по този начин позволявайте на тялото да работи върху производството на витамин D. Разбира се, важно е да не изгорете се и следвайте здравия разум, така че останете на слънце той беше безопасно. Подходящата продължителност на престоя на слънце е различна за всеки.

Оптимално ниво на витамин D

Така че вече е ясно, че правилното ниво на витамин D в нашето тяло е много важно и неговият дефицит, но също и излишък, може да има много негативни последици за нашето здраве. И така, какво е оптималното ниво на витамин D? Предполагаме, че такова основно нещо като нивото на витамин в човешкото тяло трябва да бъде ясно дефинирано и научно обосновано в момента. Но за съжаление това не е така. Дори и днес някои страни остават на препоръчителната стойност от 10 ng/ml, която традиционно се препоръчва в миналото.

Съвременните научни познания показват, че оптималното ниво на витамин D трябва да бъде 2 до 3 пъти по-високо от тази остаряла стойност. Според източника на тази статия целта следователно трябва да бъде стойност 20-30 ng/ml през цялата година. Този марж не трябва да се спазва, нито да се надвишава.

И какво, ако сме на слънце много дълго време? Предозирани ли сме с витамин D? Не, това няма да се случи. Поради факта, че тялото ни има кодирани определени защитни механизми, които предотвратяват предозирането на витамин D, получен от слънцето.

Добавка на витамин D

От горното вече е ясно, че за съжаление повечето хора не се справят без добавки с витамин D, поне през зимните месеци. През лятото сме в състояние да снабдяваме тялото с витамин D на кратко и безопасно слънце, но ако човек не живее под 41-ия паралел, той трябва да обмисли включването на допълнителни препарати през зимата.

Допълнителни препарати съществуват и при двата варианта D3, който е направен предимно от овча вълна или във веган вариант D2, който е от растителен произход. Важно е, когато приемате добавки с витамин D, да осъзнаете, че той принадлежи към група витамини, които се разтварят в мазнините. Ето защо е добре да се подпомогне усвояването на витамина от по-дебела храна.

И така, какви дози витамин D да допълваме ежедневно, така че да достигнем идеални нива от 20-30 ng/ml дори през зимата? Правилото, получено от резултатите от изследванията, е, че всеки 100 IU витамин D повишава нивото си с около 0,4-0,8 ng/ml. За повечето хора се препоръчва дневна доза витамин D 800-1000 IU (IU = международна единица) и само през зимата.