Добавено: 30.07.2018 15:05:50 Преглеждания: 1158

Какъв конкретен вид физическа активност да изберете?

физически

Най-естественото движение за хората, подходящо за всички възрасти и категории тегло, управляемо дори с редица здравословни ограничения. В зависимост от вашето състояние, изберете темпото си, така че все пак да можете да водите разговор с леки затруднения по време на ходене. Опитайте се да ходите по по-мека повърхност (горски и полеви пътеки, морава, детски площадки и др.), Изберете качествени обувки по-здрави около глезена. Трябва да извървим около 10 000 стъпки на ден (не е задължително да са заедно), крачкомерите са чудесна помощ, за да запазите тази сума. Не забравяйте да пиете, само обикновена вода. Разходките също могат успешно да бъдат включени в натоварена ежедневна програма, започнете с по-кратки маршрути и постепенно добавяйте. При ходене ще изгаряте приблизително от 850 до 3000 kJ/час в зависимост от скоростта на ходене, трудността на терена и вашето тегло.

скандинавско ходене

Ходенето с помощта на специални пръчки, което е малко като придвижване на ски бягане. Той ангажира 90% от мускулите в тялото и изгаря до 46% повече енергия от нормалното ходене. Друго предимство е, че облекчава коленете и другите поддържащи стави. Малатите улесняват ходенето надолу и осигуряват стабилност в труден терен. Когато ходите, вие също ангажирате ръцете си, особено мускулите на гърба на ръцете си, и те няма да подуват пръстите ви, което се случва при нормално ходене след определено време.

Priessnitz ходене

Този тип ходене следва скандинавското ходене и пътуването с пръчки се обогатява с дихателни упражнения и охлаждане на крайниците според доказаните методи на Vince Priessnitz. След затоплянето пеша е време горните крайници да се охладят. Студената вода подобрява кръвообращението в тялото и има благоприятен ефект върху психиката. Продължава да ходи и след достигане на правилната температура мускулите се разтягат (чрез прости йога позиции) и дихателни упражнения. Дишането се задълбочава, капацитетът на белите дробове се увеличава и млечната киселина се изхвърля от мускулите. Следва повторно ходене и охлаждане на долните крайници. При редовна работа на PW, освен общото състояние и имунитет, се подобрява и притока на кръв към ръцете и краката и проблемът със „студените крака“ изчезва.

Джогинг

Тичането е разбираемо дори по-ефективно от ходенето, но не е подходящо за всички - при наднормено тегло претоварва сърцето и ставите. Определен компромис за по-лекото наднормено тегло е джогингът, редуването на ходенето с бягане, при което можете да отидете в ходенето, когато имате нужда от почивка, и постепенно да увеличавате секциите си, докато бягате. Тичайте върху мека повърхност в качествени маратонки и купете спортен тестер, ако е възможно, за да можете да контролирате сърдечната честота и работата на сърцето. Изгаряте 1750-3200 kJ на час. Добре е например да имате бутилка вода с вас в бъбреците, например, за да можете да зареждате течности.

Ски бягане

Идеалният спорт за всички. Не се заблуждавайте от името на ски бягането - никъде не е написано, че трябва да бягате по тях, дори можете да се разхождате по тях спокойно. Изгаряте много повече калории, отколкото на склоновете (около 1600-3000 kJ/час). И тъй като обикновено това е дългосрочна дейност, ще приемате енергия главно от мастните резерви. Ще укрепите цялото тяло напълно, без да натоварвате ставите с каквито и да било сътресения. Просто внимавайте за стръмни спускания!

Колоездене

Идеален спорт за изгаряне на калории, по-малко за оформяне на тялото - няма да ангажирате прекалено коремните си мускули и бедрата ви ще станат по-силни, ако карате тежки съоръжения. Така че по-добре под наем, но по-бързо. При лошо време можете да карате под покрива, дори на велоергометър или спининг. Внимавайте, въртенето е много взискателно за физика, не е нужно да правите всичко, което инструкторът иска от вас! По време на нормално колоездене сред природата и на велоергометър ще изгорите приблизително 750-2770 kJ/час.

Ролкови кънки

Ако просто искате да се запознаете с ролкови кънки, изберете обувки, които ще укрепят добре крака ви, и намерете идеално прав, гладък асфалт без никакъв надвис, върху който ще се научите да стартирате, спирате, завъртате и спирате. Оборудвайте се с всички възможни протектори (на лакътя, ръцете, коленете, главата). Паданията могат да бъдат много неприятни и понякога опасни. От друга страна, пързалянето на гладък асфалт не уврежда ставите, ангажира нови мускули, подобрява фитнеса и изгаря 1700 до 3200 kJ/час.

Плуване

Здравословно и нежно движение за всеки, подходящо дори за различни здравословни ограничения. За затлъстелите е двойно изгодно, защото водата плава и по този начин те могат да се насладят на усещането за „лекота“. Нежният масаж с вода също помага срещу целулит.

Недостатък за някои може да е необходимостта да покажат фигурата си по бански, други се притесняват от студена вода. Тези възражения обаче могат да бъдат отстранени, като се избере подходящо място за плуване. Със стила „Мисис Роу“ обаче рядко постигаме достатъчен пулс, все пак е необходимо да плуваме по-бързо и поне двадесет минути. Ако не знаете как да плувате достатъчно добре, ходенето във вода на гърдите ви ще служи за същата цел. Ще изгаряте 1350-2500 kJ на час плуване, така че това е относително ефективно движение.

Аква-аеробика

Ако не обичате много да плувате, можете да се вълнувате от аквааеробика. По-забавно е, дори не е нужно да знаете как да плувате добре, не само някои излишни килограми ще бъдат скрити във водата, но и несъвършено упражнение. Ползите остават същите като при плуване: движението за преодоляване на съпротивлението на водата е относително интензивно, тялото е плаващо, така че не напрягате ставите, можете да скачате във водата и да бягате дори с наднормено тегло. Освен това с аквааеробиката тренирате всички мускули и увеличавате обхвата на ставите. Не се обезсърчавайте, ако инструкторът ще изпълнява движения на брега с темпо, което не можете да правите във вода. Това свидетелства за ниския й професионализъм, но вие държите спокойно собственото си темпо и не позволявате това полезно упражнение да ви отрови. С аква-аеробика изгаряте средно от 1000 до 2000 kJ на час.

Основна аеробика

Аеробен урок, съдържащ прости вариации на стъпки и хореография, подходящ също за начинаещи и хора с наднормено тегло. Обичайната структура е загряване, разтягане, аеробен блок, по-кратко укрепване (често само коремни мускули) и разтягане. Те се различават от нормалните класове по аеробика по по-ниска трудност. Може да изгори от 1000 до 1900 kJ на час.

Каланетика

Бавно, прецизно упражнение, което се характеризира с многократни повторения на движения в малък обхват, но в екстремни позиции. Силата се редува с разтягане, движенията са плавни, много позиции са почти балетни. Упражнението е много ефективно, укрепва и оформя цялото тяло. Недостатъкът е, че някои позиции претоварват коленете или бедрата. Въпреки това, с правилно проведен урок, фокусиран върху клиенти с наднормено тегло, тези ситуации могат да бъдат елиминирани и каланетика може да бъде препоръчана на всеки, който не е тренирал дълго време по различни причини и сега иска да укрепи мускулите си и да ги подготви за следващото натоварване. Разходът на енергия е около 800 до 1600 kJ на час.

Упражнение върху фитбол

Използва големи надуваеми топки, които могат да се използват за укрепване, разтягане, рехабилитация и тренировка с аеробно темпо. Благодарение на универсалната си употреба, той може да се използва за всяка възраст и тегло. Упражнението е цветно и забавно върху тях. Важно е да можете да изберете размера на топката, който съответства на височината ви. Няма какво да се притеснявате по отношение на теглото, топките имат висока товароносимост. По време на тренировка ще изгаряте приблизително 1000-2000 kJ/час.

Босу

Ако не знаете как изглежда бос, можете да си представите тази практична помощ като фитбол, разрязан наполовина и подсилен с твърда подложка. Така че има формата на полукълбо, което може да се практикува от двете страни - и двете повърхности са нестабилни. Името bosu идва от думите И двете страни нагоре. Когато избирате упражнения за босу, ​​е необходимо да обърнете внимание дали това ще бъде аеробен урок (тогава босу упражненията са подобни на стеб аеробика) или силова тренировка (босу се използва вместо фитбол). За начинаещи и хора с наднормено тегло аеробните упражнения на бос не се препоръчват силно, а са доста трудни. С по-тихия вариант на часовника ще изгорите 1000-2000 kJ/час.

Танц

Няма значение дали ще изберете коремен танц, балет, салса или изразителен танц. Изберете според вашето състояние, вкус, настроение и предишен танцов опит. Във всеки случай танцът придава на движението ново измерение за здравето, издига, усъвършенства, носи радост - освен това изразходва над средното количество енергия. Може да изгори от 1500 до 2770 kJ на час.

Голф

Дори не е нужно да удряте топката, за да се възползвате от всички предимства, които предлага голфът - разходка на чист въздух сред красиво озеленен пейзаж върху идеална повърхност. Недостатъкът е може би само по-високите финансови изисквания, но в сравнение със спускането по ски вече не е толкова трагично. В зависимост от интензивността на движението ще изгаряте 1000-2000 kJ/час, но хендикапът няма значение.