Състезателите, чието натоварване трае повече от 2 часа (понякога дори при по-кратки натоварвания), използват т.нар диета за суперкомпенсация на въглехидрати, насочена към увеличаване на запасите от гликоген в тялото. Тази диета започна да се използва в света през 70-те и нашите спортисти за първи път започнаха да я използват през 80-те. Използва се предимно от бегачи - маратони, ултравиолети, бегачи - скиори и проходилки на 50 километра (в най-дългата OH дисциплина). Тази диета се използва или в основната 7-дневна форма (3 + 3 + 1), или в съкратена 4-дневна форма (2 + 2 + 0) (Korčok - Pupiš, 2006).

суперкомпенсационна

Първата тридневна фаза т.нар фазата на гладно се основава на факта, че консумираме ястия без въглехидрати или с минимално съдържание на въглехидрати (напр. месо, яйца, ограничени зеленчуци, неподсладен чай, минерална вода и др., но без сладкиши!), докато се препоръчва прием на витамини, особено В-комплекс и витамин С. Тази част от диетата се предшества от натоварване за издръжливост на интензивността на състезанието на 1/2 разстояние в сравнение със състезанието. По време на самото гладуване се препоръчва предимно аеробно натоварване, което трябва да спомогне за максимално изчерпване на гликогена в организма. Завършваме първата фаза с няколко минути интензивно натоварване. Например 3 x 2 километрови участъци за бегачи и пешеходци на ниво ANP (Забележка Дейвид: Анаеробният праг е просто граничната интензивност, при която спортистът може да бяга дълго време, без да увеличава подкисляването на тялото. ANP се счита за най-добрата зона за развитие на аеробна издръжливост ).

Втората тридневна фаза започва след претърпяване на интензивно натоварване. Той е фокусиран върху въглехидратните добавки и по този начин върху прехода от катаболен към анаболен метаболизъм. По време на тази фаза е необходим висок прием на въглехидрати в различни форми (тестени изделия, ориз, картофи, сладкиши, плодове, малтодекстрин, пудинги, сушени плодове - кайсии, сливи, стафиди, сокове, чай, подсладен с глюкопур и др.). Също така препоръчваме доставката на аминокиселини с разклонена верига - BCAA. През тези три дни тренировката трябва да е кратка и с ниска интензивност, като на 4-ия ден от диетата (първият ден на добавяне на въглехидрати) се препоръчва да се направи пълна почивка или просто разходка.

Следва фаза на нормализиране състояние на организма, тази част от диетата се характеризира с факта, че индивидът влиза в нормална диета, която се състои от балансирана диета във всички компоненти (въглехидрати, протеини, мазнини). Тази фаза е много важна и не трябва да се пропуска за добър ефект. През този ден тренировката трябва да бъде с умерена интензивност (загряване). Използва се напр. тестване на състезателното натоварване в къси участъци. Важно е да следвате чувствата и да не правите нищо насилствено. Диетата трябва да доведе до увеличаване на запасите от гликоген до около 220 mmol на kg, като обученият индивид е средно 135 mmol.kg-1 (Gregor, www.spanker.cz). Тялото е в състояние да управлява максимум три въглехидратни диети годишно. Според нашия опит обаче най-ефективната диета, която следва последната поне след 6 месеца. Дори и след нормална тренировка е необходимо да снабдяваме тялото с въглехидрати, колкото по-скоро можем да регенерираме тялото, защото тялото е в състояние да усвои най-много въглехидрати в рамките на първите половин час от края на тренировката и така различни въглехидратни напитки трябва да е на разположение след всяка тренировка, което би заместило липсващата десета и би допълнило по подходящ начин липсващата енергия след тренировка (Korčok - Pupiš, 2006).

Автори: Peter Korčok и Martin Pupiš KORČOK, P. - PUPIŠ, M. 2006. Хранене и вещества, необходими за организма на спортист. В: Всичко е свързано с ходенето. FHV, UMB, Банска Бистрица, 2006. стр. 67-68 (в пресата)