За да можете перфектно да укрепите, отслабнете и да развиете коремни мускули, има голям брой упражнения и помощни средства, благодарение на които упражненията могат да бъдат забавни. За съжаление, голям брой хора все още имат едно упражнение за коремни мускули, което според тях работи най-добре. Това е добре познатият „корем“.

Времената обаче се променят бързо, а заедно с това и светът на фитнеса и здравословния начин на живот. Поради това сме ви подготвили по-нова алтернатива за трениране на коремните мускули по ефективен и интересен начин. За това ще ви трябва фитлоп. Помощ, която хората вече използват не само като инструмент за упражнения, но и като заместител на стол в офиса.

Предимството му, в допълнение към по-интересното упражнение, е, че ангажирате дълбоките стабилизиращи мускули на тялото си, когато тренирате на фитлоп. Това са мускулите, които ви позволяват да поддържате стабилността и координацията си. Използвате тези мускули всеки ден, независимо дали носите чанти за пазаруване, вдигате децата си или седите на стол.

Как да изберем правилната фитлопта?

Размерите на Fitlopta варират. Трябва да изберете този, който най-добре отговаря на вашия ръст. За височини до 140 см, изберете топка с диаметър 45 см. Ако имате височина от 140 см - 160 см, идеалният диаметър на фитлопта е 55 см. Ако височината ви е 160 см - 180 см, купете топка с диаметър 65 см. Ако имате височина от 180 см - 200 см, изберете фитлопта с диаметър 75 см. Диаметърът на клапата може да се намери на всяка опаковка на продукта.

Нека сега си представим 5 упражнения на фитлопт, благодарение на които можете да укрепите и изработите коремните си мускули или да отговорите на въпроса как да отслабнете според вашите желания.

Упражнение бр. 1 - седни-лежи на фитлопт

фитлопт

Това упражнение е алтернатива на класическите седалки. По време на това упражнение, дръжте краката си неподвижни на постелката, подпирайки се на фитлопа с седалищните мускули, долната и средната част на гърба. Когато повдигате тялото от изходна позиция, избягвайте люлеенето и издърпването на главата напред. По време на това упражнение трябва да усетите напрежение в коремните мускули, когато усетите напрежението предимно в друга част на тялото, тогава изпълнявате упражнението неправилно. Упражнявайте се плавно, без да огъвате шийните прешлени. При движение от изходна позиция (при повдигане на тялото от фитлоп нагоре) издишайте през устата, при връщане обратно в изходна позиция (придвижване надолу, последвано от вдишване през носа). Изпълнете 15 повторения от това упражнение. Включвате горната, средната и долната част на коремните мускули.

Упражнение бр. 2 - упражнение за наклонени коремни мускули

По време на това упражнение е важно да държите тялото си изправено и да не го накланяте напред или назад. Ако тази позиция ви е трудна и имате проблем с фиксирането на изходната позиция, облегнете протегнатия си крак на стената, така че да можете да фиксирате здраво тялото си и да се опрете на фитлота. В това упражнение включвате наклонените коремни мускули и дълбоките коремни мускули, които са отговорни за стабилността и координацията на тялото ви. Когато се движите от изходна позиция (1-ва фаза на движение) надолу, вдишвайте през устата. Когато се връщате в изходна позиция (2-ра фаза на движение) нагоре, издишайте през носа. От това упражнение изпълнете 15 повторения от двете страни.

Упражнение бр. 3 - упражнение за директен коремен мускул

Дръжте тялото си над постелката по време на цялото упражнение. Не превключвайте гърба в лумбалната област. Когато изпълнявате това упражнение, подпирайте се на постелката само с рамене и ръце. Ако усетите напрежение в лумбалната област на гърба, изпълнявате упражнението неправилно. Подобрете техниката си или пропуснете упражнението.

В първата фаза на упражнението с крака, дръпнете фитлопа заедно. Винаги дръжте гърба си малко над постелката. Движете се плавно и поддържайте тялото си изправено. Не огъвайте тялото си в лумбалната област на гърба. Издишайте през носа, когато изтривате краката си.

Във втората фаза на упражнението използвате краката, за да върнете фитлопа обратно в изходна позиция, докато тялото ви отново се изпъне. Все още държите ръце на постелката и тялото ви докосва постелката само в областта на раменете. Все още държите гърба си малко над постелката. Вдишайте през устата, докато дърпате фитлопата заедно. Изпълнете 15 повторения от това упражнение. Укрепва горните коремни мускули.

Упражнение бр. 4 - повдигане на филопта с долните крайници

При това упражнение е от съществено значение да държите ръцете си на постелката и главата леко повдигната през цялото упражнение. Дръжте фитлопа между глезените с двата крака, така че да се държи здраво и да не гледа навън по време на тренировка. В първата фаза вдигате краката си заедно с прилягащата топка от постелката и ги повдигате нагоре. Опитайте се да достигнете ъгъл от 90 градуса. Вдишайте през устата, когато повдигате клапата нагоре. Втората фаза е последвана от движение с фитлопт към подложката с носово издишване. Спрете леко да се движите над подложката, без да я докосвате. След това повторете отново движението от първата фаза. Повдигане на краката до ъгъл от 90 градуса. Изпълнете 15 повторения от това упражнение, укрепвайки прекия коремен мускул.

Упражнение бр. 5 - седалки на фитлопта с обръщане на торса от двете страни

Това упражнение е алтернатива на седенето на клапата с обръщане на торса на двете страни. В изходна позиция се облягате на фитлопа в областта на седалищните мускули и долната и средната част на гърба. Когато се движите от изходна позиция нагоре, завъртате торса на дясната страна (с глътка уста). Това е последвано от движение надолу обратно в изходна позиция (с издишване през носа). След това изпълнявате същото движение нагоре и този път завъртате торса наляво. Краката са в контакт с постелката по време на цялото упражнение. Главата е в удължение на торса. В това упражнение укрепвате косите коремни мускули. Повторете за 15 повторения от всяка страна.

Колко често и за колко време да тренирате?

Вашата цел трябва да бъде да практикувате всички 5 последователни упражнения и само с почивка, за да смените позицията. Това е първата поредица. След това починете за 120 секунди и повторете отново същите 5 упражнения с препоръчителния брой повторения (15 пъти поред) отново само с почивка за смяна на положението. Ако сте начинаещ и не можете да направите 15 повторения, опитайте се да практикувате поне 7-10 повторения. Можете да поставите тези упражнения за корем в ежедневието си 2-3 пъти седмично. Упражнявайте се според нивото на вашата фитнес и не променяйте силите си. Ако имате проблем с правилната техника, поне в началото, потърсете съвет от личен треньор. В първите начинания по-малко понякога е повече. Бъдете търпеливи и следвайте стъпките. Пожелаваме ви много вкус и забавление, докато упражнявате коремните си мускули.