Въглехидратите могат да бъдат разделени на три основни групи:

1. Прости въглехидрати (захари) - простите въглехидрати се състоят от отделни молекули захари (наречени монозахариди) или две молекули, съединени заедно (наречени дизахариди). Тези захари са лесно смилаеми и се абсорбират много бързо от храносмилателния тракт - факт, който води до повишаване нивата на глюкоза в кръвта. След това излишната кръвна захар се съхранява от инсулина като резервоар за енергия под формата на мастна тъкан. Бързото покачване на кръвната захар също е придружено от бърз спад. Тогава този факт се възприема негативно от човека и има чувство на глад и слабост. Тези захари могат да бъдат намерени главно в сладкиши, сладкиши, сладки храни, подсладени напитки и др.

2. Полизахариди - класифицираме нишестето главно в полизахариди. Източници на нишесте са зърнените култури и зърнени продукти (брашно, брашно и хлебни изделия, тестени изделия), както и картофи, бобови растения, ориз, зеленчуци и плодове. Полизахаридите нямат сладък вкус, така че хората не осъзнават, че разграждайки въглехидратите, напр. Глюкозата се прави от хляб, бобови растения или картофи. Тази глюкоза обаче има същите ефекти като глюкозата от бяла захар.

3. Фибри - подпомагат правилното функциониране на дебелото черво и също имат ефект върху метаболитните процеси в организма. Основните ползи от фибрите за организма: увеличават чувството за ситост, намаляват риска от запек, поддържат чревната микрофлора, забавят усвояването на мазнините и захарите от храната, прочистват червата, понижават холестерола в кръвта и др.). Препоръчителната дневна доза фибри е 25 g.

Поне 55% от дневния енергиен прием трябва да идва от различни източници на въглехидрати. Това трябва да са предимно въглехидрати от нишесте с произход (зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения).

Ефектът на въглехидратите върху организма

Намаляването на приема на въглехидрати винаги ще има отрицателен ефект върху тялото. Тъй като мозъкът работи, като използва глюкоза като гориво, мозъкът ще страда от дефицит на въглехидрати. Например може да ви се завие свят или да ви боли глава.

Друг факт е, че въглехидратите в организма задържат вода, така че ако намалите приема на въглехидрати до минимум или изобщо не го приемате, ще отслабнете, но това може да бъде само загуба на вода.

Нещото, което трябва да се разбере, е калоричното съдържание на въглехидратите. Всеки грам прием на въглехидрати, който трябва да разберете, е съдържанието на калории във въглехидратите. Всеки грам прием на въглехидрати съдържа 4 калории (същото количество като протеините), но мазнините съдържат повече от два пъти калориите: 9 калории на грам мазнини. Недостатъкът обаче е, че когато консумират прости въглехидрати, в повечето случаи хората ядат големи количества, от които тялото обикновено не се нуждае, и поради това ги съхранява под формата на мазнини.

Има няколко начина да поддържате оптималното количество въглехидрати във вашата диета. Важно е да избирате разумно и да приемате особено сложни въглехидрати (полизахариди), които включват кафяв ориз, сладки картофи, пълнозърнест хляб и избягвайте т.нар. изкуствени въглехидрати като бял хляб, сладки зърнени храни, енергийни блокчета.

просто

Спортистите могат да приемат по-големи количества въглехидрати, но те също трябва да внимават за приема им и особено да консумират храни, съдържащи полизахариди.

За повечето други хора, които просто се опитват да отслабнат и спортуват само няколко пъти седмично, е важно да приемат малко прости въглехидрати след тренировка и да следват принципа през целия ден, че приемът на въглехидрати намалява от сутрин до вечер.

Затова не се страхувайте да консумирате разумно въглехидрати. Те са част от добра хранителна програма и ако не приемате излишък и не преяждате, няма да напълнеете и да осигурите достатъчно енергия за целия ден.

Въглехидрати преди лягане да или не?

В началото е важно да осъзнаем, че тялото няма такава представа за времето като нас. Така че важното е колко въглехидрати приемате през целия ден, а не непосредствено преди лягане или закуска. Основното правило при консумацията на въглехидрати е да се разделя порцията с оптималното количество въглехидрати през целия ден. Никоя порция не трябва да бъде така наречена. Огромни с висок процент въглехидрати. Разделете приема на въглехидрати оптимално на всяка порция.


Проучванията показват, че консумацията на сложни въглехидрати вечер не води до увеличаване на запасите от телесни мазнини.