Добавено: 27.07.2018 г. 14:29:49 Брой преглеждания: 1079
Въглехидратите са важен източник на енергия, но също така и възможни клопки на нашето отслабване. Всеки от нас знае, че основният враг на характера ни е мазнината, особено тази, която обикновено се съхранява на най-малко желаните места. Това обаче не означава, че мазнините, присъстващи в диетата ни, са виновни за всичко това и ние ще решим всичко, като го премахнем. Той също така причинява съхранение на мазнини в тялото ни и излишък на въглехидрати в храната.
Въглехидрати, въглехидрати, въглехидрати, захари, това са все известни за вас възможни имена, под които се крият въглехидратите. Но само въглехидратите са наистина правилното име. Нека да обясним заедно основните функции и, от друга страна, опасностите от това хранително вещество.
Въглехидратите могат да бъдат разделени на три основни групи. Първата група - прости въглехидрати, които често наричаме захари, те не са полезни за нашето здраве. Когато говорим за захар, обикновено имаме предвид захар от цвекло, тоест захароза. Той съдържа т.нар празни джаули, тоест чиста енергия без никакви витамини, минерали или протеини. Въпреки високата енергийна стойност, захарта няма да ни храни дълго време и трябва да я сведем до минимум. Дългосрочният прекомерен прием може да допринесе за много заболявания. В допълнение към захарозата, захарите включват глюкоза, фруктоза, лактоза и някои други. Можете да научите повече за въглехидратите тук .
Те образуват друга група полизахариди, което включва по-специално нишесте, съдържащо се напр. в брашно, ориз, тестени изделия, картофи и др. Последната група се състои от фибри, това са предимно полизахариди, които не можем да разградим напълно в храносмилателния си тракт. Фибрите имат редица положителни ефекти върху нашето здраве. Повече за фибрите
Последните две споменати групи въглехидрати със сигурност принадлежат към нашата диета, но в случай на захар би било уместно да се ограничи приемът й до минимум. Добавената захар в нашата диета трябва да съставлява максимум 10% от общия енергиен прием (т.е. при възрастна лесно работеща жена около 50 g на ден).
Искате ли да знаете как се справяте с приема на захар? Запишете вашата редовна диета в програма за самообучение, за да видите дали препоръчителната доза е изчезнала.
Какво означава това за нас и нашето здравословно хранене?
Храните с високо съдържание на прости захари ще подсладят вкусовите ни рецептори за известно време, но след това те само вършат пакости. Захарта не носи никаква полза за тялото ни и излишъкът му в диетата има много негативни последици, освен всичко друго, излишъкът му се съхранява под формата на гореспоменатите мазнини. Освен това те често са храни с висок гликемичен индекс, след консумация на тялото бързо изхвърля захарта от кръвта, нивото на глюкозата в кръвта пада значително и след кратко време отново сте гладни и това ще ви принуди да консумирате повече храна .
Храните с високо съдържание на захар включват подсладени лимонади, но също така сокове, шоколади, бонбони, десерти, бисквити, вафли, сладкиши, но също така и внимание към подсладени мюсли, кисело мляко, кисело млечни напитки и сушени плодове.
Но обърнете внимание и на плодовете
Често си мислим, че за нас е подходящо решение да имаме парче плод за потискане на глада. Но плодовете съдържат захар фруктоза, която също е една от най-простите захари. Истината е, че плодовете, в сравнение с рафинираната захар, също съдържат фибри и редица витамини и други полезни вещества, така че плодовете със сигурност имат своето място в нашата диета, но не бива да се прекалява с него, особено при намаляване на теглото.
По-долу, за по-голяма яснота, представяме двойки храни, които съдържат приблизително еднакво количество въглехидрати, но не говорим за един и същ състав и в никакъв случай не приемайте сравнението по-долу като ръководство за една киви захар или портокалови сладкиши вместо киви . Таблицата показва само същото количество въглехидрати, така че можете да видите, че дори излишните плодове доставят на тялото ви ненужно много захар.
1 ябълка = 130 г картофи
1 банан = 1,5 BeBe бисквити добро утро
1 оранжево = 2 х чаши
1 мандарина = 2 супени лъжици овесени ядки
1 праскова = tat шоколадова татра
1 киви = 1 куб захар
И така, кои храни са подходящи?
Трябва да се съсредоточим върху правилния избор на въглехидрати и да дадем приоритет на полизахаридите и да се погрижим за достатъчно количество фибри в диетата. На практика това означава да се избират продукти от пълнозърнесто брашно (пълнозърнест хляб, тестени изделия), бобови растения, овесени ядки, мюсли с възможно най-малко количество добавена захар, ароматизирани кисели млека и други млечни продукти и, разбира се, много зеленчуци. Захарта може да бъде заменена с калорични или нискокалорични подсладители като аспартам, стевия, сукралоза и други. Тяхната безопасност е внимателно проучена и ако използвате подходящите количества подсладители, те със сигурност са в безопасност и не могат да ви навредят по никакъв начин. Но разбира се, по-доброто решение е да свикнете със сладкия вкус и да постигнете подсладители или захар само по изключение. Като цяло най-добрата стъпка е да замените подсладените напитки с неподсладени, да свикнете с по-малко сладостта на готовите ястия и да изберете по-подходящи алтернативи на любимите ни ястия.
Няколко заключения в заключение:
- Консумирайте разумно количество въглехидрати и ги допълнете с протеини Протеините намаляват гликемичния индекс на храната, така че нивото на кръвната захар се повишава по-бавно, тялото ви ще се снабдява с енергия по-постепенно и от това следва, че гладът ще се появи много по-късно.
- Избирайте храни с високо съдържание на фибри.
- Добавете зеленчуци към всяко хранене.
- Включете плодовете по-рано сутринта и в идеалния случай в максимум 200 g.
- Не пропускайте обаче въглехидратите изобщо! Те са важни за балансиране на нивата на кръвната глюкоза през целия ден, те са единственият директен източник на енергия за вас и ги включвайте поне за закуска, обяд, а вечер ще избегнете апетита за сладък и неконтролиран глад.