След мазнините имаме още едно плашило - въглехидрати и свързаното с тях поява на студени тръпки или страх от напълняване. Отново сме много познати на много жени, но и на треньори.
По време на упражненията мускулите се нуждаят от постоянно снабдяване с енергия от въглехидрати, но също и от мазнини, които идват от диетата, през храносмилателната система до мускулите, черния дроб и кръвта. Кой макронутриент е „изгорен“, респ. преобразуван в енергията на мускулните контракции, определя интензивността, дължината и други параметри на мускулното натоварване като сърдечна честота, степен на оксигенация на тялото и др.
САМО ИЗКЛЮЧИТЕЛНО, протеините се превръщат в енергия, което разбира се е нежелателно и по този начин се случва при диети, насочени към екстремно намаляване на подкожните мазнини. Следователно въглехидратите са основен източник на енергия за нашето тяло.
Те са единственият източник на енергия за мозъка и централната нервна система. Изследователите изчисляват, че мозъкът и ЦНС само консумират около 130 g глюкоза - обикновен въглехидрат - на ден. Ето защо момичетата/жените при екстремни диети, при които отделят всичко, освен прекомерния прием на протеини, се чувстват "вцепенени". Не знам как още да го нарека, но това е състояние, което просто се появява, неволно - непреднамерено, със сигурност.
Разпределение на въглехидратите
Монозахаридите и дизахаридите се класифицират като прости, а полизахаридите като сложни въглехидрати.
- прости въглехидрати . използваме го след тренировка, когато допълваме доставката на гликоген в мускулите и повишаваме нивото на инсулин (източник - по-малки плодове, напр .: зелена ябълка), дори ако тренировката е вечер. Освен плодове, източниците на прости въглехидрати включват още мляко и млечни продукти - лактоза, а също и захароза - рапица и тръстикова захар, кленов сироп, мед.
- сложни въглехидрати . са всички "зърнени храни" и техните продукти - хляб, тестени изделия, боб, картофи, ориз
И така, колко въглехидрати да ядем?
Независимо дали отивате да укрепвате, бягате или играете футбол, въглехидратите ще бъдат основният източник на енергия за вашите мускули. Те трябва да доставят около 60% от общия дневен енергиен прием, за по-взискателни спортове като маратони може да достигне до 70%. Не бива да се забравя, че колкото повече мускулна маса имаме, толкова повече можем да си позволим да ядем повече въглехидрати и обратно.
Какво правим, ако елиминираме въглехидратите дълго време?
Липса на енергия, следователно неефективно обучение и съответно недостатъчни резултати. Много от вас са склонни да намаляват въглехидратите и мазнините и добавят протеини - това е абсурдно в ежедневието и функционирането. Защо? Тъй като тялото не е в състояние да преработи толкова много протеини.
Благодарение на въглехидратите няма разрушаване на протеините, които тялото използва като източник на енергия при липса на въглехидрати. Опитвам се да работя все повече и повече с клиентите си, за да не се страхуват от въглехидрати, тяхната достатъчност ще предизвика красиво „пълнене“ на мускулите, здрав и стегнат външен вид. Така ориз, булгур, кус-кус, киноа, плодове, зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия/сладкиши трябва да бъдат част от ежедневната ви диета.
Лято е, сезонните плодове ще ни дадат енергия и витамини, за което тялото ви просто благодари.
Източник: MACH, I., BORKOVEC, J. Хранене за фитнес и културизъм. Прага: Гарда, 2013.
Снимка: Instagram