В неотдавнашния си доклад Световната здравна организация (СЗО) описва възможните ефекти от обикновения прием на въглехидрати (напр. Подсладени напитки, сиропи, плодови сокове, мед, захар и др.) Върху контрола на теглото. Заключенията показват, че ако човек не контролира общата калорична стойност на поетите хранителни вещества, но ограничава приема на прости въглехидрати в диетата, има значителна загуба на тегло. До известна степен това е и логично, защото ако хапнем нещо сладко, по-бързо гладуваме и по-рано изпитваме глад.
От друга страна, няколко проучвания показват един и същ ефект от контрола на теглото, независимо дали човек е погълнал прости или сложни въглехидрати (изоенергична диета). Този модел може да бъде достатъчен аргумент за всички, които обичат сладкото. Трябва обаче да се има предвид, че подобни изследвания са строго контролирани, краткосрочни и може да не работят на практика и в дългосрочен план.
Докладът също така показва, че децата, които предпочитат сладки напитки, са по-склонни да имат наднормено тегло и затлъстяване. Поради тези причини СЗО препоръчва да се намалят обикновените захари в храната до по-малко от 10% от общия енергиен прием. Интересното е, че в случай на профилактика на зъбен кариес стойността е под 5%.
Вероятно човек дори не трябва да бъде диетолог, за да се съгласи, че намаляването на сладкиши в диетата, която имам, има положителен ефект върху намаляването или контрола на телесното тегло.
Но трябва да се откажем и от други въглехидрати?
Какво ще кажете за картофи, ориз и други зърнени култури, бобови култури ...? Да приемем, че не искаме да се отказваме завинаги от въглехидратите в диетата. Колко трябва да получите? В зависимост от литературата, занимаваща се с рационално хранене, въглехидратите са представени с 45-65%. Така че, когато отговаряме на въпроса колко въглехидрати трябва да приемаме, ние се опитваме да се откъснем от нивото на метаболизма в покой, нивото на физическа активност и нуждата от мазнини и протеини. Добавете въглехидрати, ако е необходимо. Някои ще бъдат по-представени (бегач, триатлонист), а други по-малко (спортист със сила).
Пример:
Тежите 87 кг, а телесната ви височина е 178 см, количеството мазнини е 27%. Имате наднормено тегло. За да осигурите енергия за тялото си в мир, трябва да снабдите тялото с 1740 ккал. В този случай мазнините не трябва да са по-малко от 0,6 g/kg телесно тегло. Следователно те ще съставляват 600 kcal (34,5% от общия прием) във вашата диета.
Задаваме протеините на 1,4-1,6 g/kg, което е достатъчно дори и да не искаме да губим мускулна маса. По този начин протеинът допринася с 510 kcal за дневна консумация на хранителни вещества (29,3% от общия прием). Протеините заедно с мазнините ще съставляват 1010 kcal. Ако извадим енергията от мазнините и протеините от метаболизма в покой, ще ни останат 630 kcal за въглехидрати (36,2% от общия прием). Това е приблизително 150 g въглехидрати/ден.
Ако ограничим калорийния си прием до нивото на метаболизма в покой (ще получите 1740 ккал), то такава диета ще отговаря на стандарта за т.нар. диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако човек има заседнала работа, той намира време за силови тренировки едва 2-3 пъти седмично, като по този начин може да намали телесните мазнини. За момента не бих обсъждал възможните последици от такъв начин на живот ...
Ако обаче решите да добавяте по час „кардио“ всеки ден в допълнение към „укрепване“ (бързо ходене, плуване, бягане, кръгови тренировки, ски бягане, гребане и др.), Можете да добавите още 100 грама въглехидрати към менюто. Освен че използвате други вкусови рецептори в устната кухина, снабдявайки тялото с повече необходими вещества (витамини, минерали, фибри и др.), Ще получите и допълнителен бонус. Изгаряйте допълнително 40g мазнини/тренировка. Малко? Все още е 1,2 кг на месец и 14,4 кг на година.
Наистина не трябва да се притеснявате за въглехидратите.
Особено ако тренирате интензивно и трябва бързо да регенерирате и възстановите енергийните запаси. Поради тези причини въглехидратите са представени в хранителните добавки за спортисти (напр. В протеиновата лента Max Sport).
Елитният атлет за издръжливост има почти същия прием на протеини като атлета със силова скорост. Въпреки това, поради огромните енергийни разходи, той също трябва да има висок прием на въглехидрати. Ако ядеше твърде много мазнини за сметка на въглехидратите, не можеше да тренира толкова. Той все още щеше да има пълен стомах. Консумирането на 250 g мазнини на ден (точно толкова на ден, изгорени от тренировка) е практически невъзможно да се раздели, така че той да не чувства дискомфорт в стомаха преди или след тренировка. В допълнение, въглехидратите са основно гориво за по-дълготрайни натоварвания с висока интензивност.
И така, колко въглехидрати са ви необходими? Това зависи главно от вашата физическа активност, начин на живот, цел и не на последно място от вкуса.