Какви са видовете вегетарианска диета?
Много хора спазват „вегетарианска“ диета, но има няколко вида. Веган диетата е най-рестриктивна; съдържа само хранителни съставки на растителна основа, които включват плодове, зеленчуци, бобови растения (сушен боб и грах), зърнени култури, семена от растения и ядки. Лактовегетариански Диетата включва растителна диета, но също така сирене и други млечни продукти като кисело мляко. Лакто-ововегетарианската диета е подобна на лактовегетарианската диета, обаче съдържа и яйца.
В края - полу-вегетарианска диета изключва червеното месо, но включва пилешко и риба в допълнение към растителните храни, млечните продукти и яйцата.
Вегетарианската диета е здравословна?
Повечето вегетариански диети съдържат по-малки количества от общите мазнини, наситени мазнини и холестерол; намаляване на риска от затлъстяване, коронарна болест на сърцето (като по този начин намалява честотата на миокарден инфаркт), високо кръвно налягане, диабет и някои форми на рак. Вегетарианската диета може да бъде здравословна, но трябва да бъде внимателно планирана, за да се избегне недостатъчен прием на основни хранителни вещества и да не съдържа твърде много калории и/или наситени мазнини.
Вегетарианските диети могат да се използват за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане е важен рисков фактор за сърдечни заболявания. Контролът на кръвното налягане чрез фактори на начина на живот, включително диета и физическа активност, е от съществено значение за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Литературата отчита различни проучвания за ефекта на вегетарианската диета върху кръвното налягане, но много от тях дават противоречиви резултати.
Група учени от Осака, Япония, извършиха изчерпателен анализ на съществуващи изследвания, разглеждащи връзката между вегетарианската диета и кръвното налягане. 1 Изследователите анализираха констатациите от 7 клинични и 32 наблюдателни проучвания. Резултатите показват, че има пряка връзка между вегетарианската диета и по-ниското кръвно налягане, въпреки че причините не са напълно известни.
Литература:
- Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Вегетариански диети и кръвно налягане: мета-анализ. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 577-587.
Кои хранителни вещества трябва да се имат предвид при вегетарианска диета?
Протеини са от съществено значение за живота. Те се състоят от аминокиселини, които се абсорбират в кръвта по време на храносмилането и се транспортират безопасно до различни места в тялото, където са необходими, било за да произвеждат нови протеини или да ги използват за енергия. Приемът на протеин от животински произход не е необходим, за да имате достатъчно протеин в диетата си. Протеините от растителен произход сами по себе си могат да осигурят достатъчно основни и несъществени мастни киселини, ако източниците на протеин в диетата са разнообразни и приемът на калории е достатъчен, за да отговори на енергийните нужди. Соя, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, растителни семена и ядки - всички съдържат основни и несъществени аминокиселини.
Кои храни трябва да бъдат част от вегетарианската диета?
Всеки тип вегетарианска диета трябва да включва голямо разнообразие от храни, за да се осигури прием на хранителни вещества и достатъчно калории, за да отговори на вашите енергийни нужди.
Избягвайте изцяло мазните храни ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на калории.
- Ако е възможно, посегнете към пълнозърнести или непреработени зърнени продукти. Опитайте се да използвате обогатени или подсилени зърнени продукти.
- Ограничете консумацията на захар до максимум една порция сладкиши на ден. Тези храни са с ниско съдържание на хранителни вещества и калории. Ако бъдете помолени да хапнете нещо сладко, опитайте да ядете плодове.
- Яжте различни плодове и зеленчуци, включително храни, които са добри източници на витамини А и С.
- Ако консумирате мляко и млечни продукти, изберете гама без мазнини или ниско съдържание на мазнини.