Откъде черпите протеин, ако сте веган? Получавах този въпрос доста често през последната година и напоследък получавам доклади за хранителни алергии или колко калории има нова рецепта. Новините от вас започват да се натрупват, затова подготвих тази статия за вас, където ще намерите вегански източници на протеини и техния брой калории. Статията е и с проста сезонна рецепта, kt. Напоследък много обичам.
Не знам какво е за вас, но здравословната храна ще ми повдигне настроението и парадоксално например. шоколад (веган) ще ми повдигне настроението. Имате ли подобен "проблем"? Решавам го в момента, като свеждам до минимум нездравословната, подсладена храна, настройвам и добро настроение, напр. гледайки хубави забавни видеоклипове, не чета отрицателни новини, дълга разходка с нашето куче, напоследък дори започнах да плача, опитвам се да пия много чиста вода и чай всяка вечер. Това са само няколко съвета, които споделям с вас в тези трудни времена. Сега прескачам от темата за веган протеините в диетата, знам ... Така че в следващите редове ще ги намерите, вярвам, че те ще ви помогнат.
Източници на веган протеин = протеин (на 100g) + брой калории (100g)
Странично - 25 g/130 kcal
Темпе - 18,5 g/165 kcal
Тофу - 15 г/119 ккал
Варена леща - 9 g/116 kcal
Нахут - 9 g/119 kcal
Боб - 4,8 g
Киноа - 12 г/390 ккал
Елда - 13 г/346 ккал
Фъстъци - 24,4 g/626 kcal
Бадеми - 21 г/592 ккал
Слънчогледови ядки - 21 г/609 ккал
Конопени семена - 23 г/566 ккал
Орехи - 15 г/654 ккал
Лешници - 15 г/661 ккал
Овесени ядки - 16,8 g/371 kcal
Грах - 5 g/81 kcal
Броколи - 3,8 g/33,7 kcal
Карфиол - 2 g/24,9 kcal
Гъби - 3 g/28 kcal
Спанак - 3 g/19 kcal
Картофи - 2 g/80 kcal
Спирулина - 57 g/289 kcal
Протеини са: естествени вещества с високо молекулно тегло на основата на една или повече вериги, съставени от аминокиселини. Те са важни за енергийния метаболизъм, клетъчния цикъл, имунитета, клетъчната сигнализация, имат регулаторни и структурни функции. Минималната дневна доза за възрастен е 0,5-0,6 g на килограм телесно тегло.
Рецепта за здравословно сезонно ястие, пълно с витамини и протеини:
Състав:
- 1/2 броколи
- 1 зряло авокадо
- зелени аспержи
- 100 г зелена елда
- бебешки спанак
- 100 г зърна едамаме/ал. грах
- 1 шепа био кашу
- 1-2 PL маслини/ал. Слънчогледово олио
- сушени билки
- зехтин
- морска сол
Приближаване:
Изплакнете елдата два пъти и гответе във вода, имаме нужда от 200 ml вода на 100 g, след готвене, което продължава 12-15 минути, оставете го под капака за няколко минути. Изсипете зехтин върху уок тиган, добавете нарязани измити броколи, аспержи, едамамови зърна, запържете 2-3 минути, поръсете със сушени билки и внимателно посолете. Сервираме печени зеленчуци с варена елда, зряло авокадо, полято с лимонов сок, зехтин, с бебешки листа спанак и шепа органични кашу.
Добър апетит!
* Можете да смените зеленчуци, можете да използвате напр. тиквички, къдраво зеле, манголд, артишок, брюкселско зеле, вместо спаначена рукола и вместо елда киноа или кафяв ориз басмати.