омега

Всеки лекар или диетолог ще ви каже, че не можете да правите без консумация на мазнини. Те са важна част от регулирането на температурата на човешкото тяло. Те забавят храносмилането и благодарение на него глюкозата по-бавно попада в кръвта. Без мазнини тялото не би могло да използва някои витамини, тъй като например витамините А, D, Е и К се разтварят само в мазнини, в противен случай тялото не може да ги преработи. Освен това мазнините оказват влияние върху производството на хормони.

Накратко, те са съществена част от метаболитните процеси в човешкото тяло и не трябва да ги пропускате от диетата. Но е важно, яжте правилните мазнини.

Яжте повече ненаситени мастни киселини

Колко човек трябва да яде мазнини на ден, ще ви каже три съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини и тяхната адаптация към различни хранителни режими, например отслабване или наддаване на тегло, така че няма да се занимаваме с тази глава.

Но важното е какви мазнини да се ядат. Те трябва да съставляват по-голямата част от приема на мазнини ненаситени мастни киселини. Препоръчително е да се сведе до минимум приемът на особено наситени мастни киселини, които идват от животински мазнини. Основният им източник са мазните видове месо, което включва предимно свинско месо. Ако не искате да се откажете от свинското месо, опитайте се да консумирате само постни парчета и рядко го включвайте в диетата.

Необходимо е също така да се изберат млечни продукти, където се препоръчва да се изберат тези с по-ниско съдържание на мазнини - полуобезмаслено мляко, кисели млека с масленост около 3%, по-малко мазни сирена. Наситените животински мазнини имат високо съдържание на "лош" LDL холестерол, който в по-големи количества вреди на кръвоносните ни съдове. Той се установява в тях, затваря ги и се превръща в бомба със закъснител, защото може да причини инфаркт на миокарда или инсулт.

Върнете се към яденето на рибено масло

Определено преобладаването на мазнините, които консумирате, трябва да съдържа ненаситени омега 3 мастни киселини а също и омега 6 киселини. Източниците на омега 6 киселини са предимно растителни масла, омега 3 киселини, рибно месо и морски дарове. Рибено масло той е много здрав и жалко, че забравяме за него в диетата си. Разбира се, не е нужно да го консумираме в суров вид, както беше обичайът преди няколко години, когато се изсипваше на лъжица.

Но разбира се това не е само риба. Интересувайте се от съдържанието на ненаситени мастни киселини в други храна. Щом тези моно- и полиненаситени мастни киселини преобладават над наситените, такива храни могат да понижат нивото на лошия холестерол и да отклонят езика на везните в полза на добрия HDL холестерол.

Средиземноморските държави имат по-нисък процент на инфаркти и инсулти

За съжаление нашата централноевропейска кухня се характеризира с висок дял наситени мастни киселини (мазни колбаси, мляко, свинско месо). За щастие тази тенденция бавно започва да се обръща и има храни с акцент върху птиците и рибата.

Голямо вдъхновение в това отношение е средиземноморската кухня, която предпочита растителните масла и съдържа голямо количество морски дарове. Маслата и рибите имат високи нива на ненаситени мастни киселини, което има положителен ефект върху здравето на тези нации. Те имат по-нисък процент на сърдечно-съдови и мозъчно-съдови събития. Именно това става ясно, че има смисъл да се предпочита здравословна диета.

Киселините влияят на зрението?

Къде омега 3 а омега 6 откриваме ли мастни киселини и какво е тяхното значение за организма? Омега 6 киселините се намират и в растителни масла, като маслини или ленено семе, но също така и в други. Например малко е известно, че рапичното масло, което мнозина от нас смятат за непълнолетна пепелянка, има високо съдържание на тези киселини.

Много омега 3 киселини могат да бъдат намерени в бадемите и орехите. Те са безценен източник на омега 3 киселини рибата, особено риба тон, сьомга, сардини. Но е важно да ядете всички видове морски и сладководни риби, защото имате нужда от широк спектър от тези незаменими мастни киселини. Човешкият организъм не може сам да произвежда киселини, затова трябва да разчита на външните им източници.

Тук вече писахме за положителния ефект на тези киселини върху холестерола и по този начин върху състоянието на човешкото сърце и кръвоносните съдове. Това обаче не е единственият ефект върху човешкото здраве. Например, изследва се ефектът на киселините върху зрението. Това все още не е потвърдено, но се смята, че те помагат да се предотврати дегенерацията на жълтото петно ​​в окото, което често е причина за слепота. Освен това те изглежда също имат положителен ефект срещу депресивни разстройства. Учените обаче работят и върху по-нататъшното въздействие на тези киселини върху организма.

Колко омега 3 мастни киселини можете да намерите в 100 грама преработена риба?

  • Сьомга 1,8 g
  • Аншоа 1,7 g
  • Сардини 1,4 g
  • Херинга 1,2 g
  • Скумрия 1,0 g
  • Пъстърва 1,0 g
  • Миди 0,7гр
  • Стриди 0,5 g

Сервирайте рибата два пъти седмично

Ето защо е важно да увеличите количеството риба в диетата. Според лекарите човек не трябва да се страхува да включва риба в диетата си два пъти седмично. Като цяло препоръчителният дневен прием (ODP) на омега 3 мастни киселини е определен на 250 mg. Според изследванията тази доза е около 35% намалява сърце смърт и 17% риск от съдови събития. Можете да видите, че яденето на риба два пъти седмично добавя много към тази киселина. Освен това пасирайте бадеми и орехи вместо чипс и солени пръчици. Важен е делът на омега 3 мастните киселини, които имат противовъзпалителен ефект в организма и затова е необходимо той да се увеличи.

Омега 6 мастните киселини обикновено са напълно достатъчни във вашата диета поради високата консумация на растителни масла. За разлика от това, съотношението на омега 3 киселини, които са с дефицит най-вече в организма, трябва да се засили. Обикновено се препоръчва съотношението на двете киселини да бъде балансирано, балансът им е важен за организма.