Здраве и медицинско видео: 4 прости правила за отслабване, които всяка жена трябва да знае. (Февруари 2021)

Броят на калориите, от които се нуждаете само, за да накарате тялото си да работи, се нарича базален метаболизъм или BMR. Ако знаете BMR, можете да определите как да намалите приема на калории и естествено да следвате загубата на тегло.

Изгаряте повечето дневни калории с малко или никакви съзнателни усилия. Независимо дали говорите по телефона, работите на клавиатурата или просто гледате телевизия, тялото ви да изпомпва сърцето ви, белите дробове да дишат и вашите органи да функционират. Калориите, използвани за поддържане на тези основни телесни функции, допринасят за базалния метаболизъм или BMR. Базал в основата си означава база - помислете колко калории са достатъчни, за да покриете всички основи на тялото си.

тегло

„Това наричам вашето диванче - картофени калории“, каза диетологът Сари Грийвс, RD, CDN, от Центъра за отслабване Step Ahead в Бедминстър, Ню Джърси, и говорител на Американската диетична асоциация. "Това е 60 до 75 процента от общите калории, които използвате на ден, и няма физическа активност."

С други думи, това е, което изгаряте, без да вдигате пръст. Ето защо BMR е известен също като метаболитна честота в покой или RMR.

Познаването на вашия BMR може да ви помогне да създадете по-ефективна стратегия, която ви позволява по-добре да поддържате правилния път и да разберете по-добре ефекта, който ще има върху колана ви.

Изчислете BMR

Най-лесният начин е да използвате онлайн калкулатор. Тези калкулатори вземат предвид вашия ръст, тегло, пол и възраст и след това оценяват колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате тока си в покой.

Можете да направите математиката сами, като използвате подходящото уравнение:

  • Ако сте мъж, вашият BMR е равен на: 66 + (6, 23 х тегло в лири) + (12, 7 х височина в инчове) - (6, 8 х възраст в години). Пример: ако имате 170 паунда, 5'11 "и 43, вашият BMR е 66 + (6, 23 x 170) + (12, 7 x 71) - (6, 8 x 43) = 1 734, 4 калории
  • Ако сте жена, вашият BMR е равен на: 655 + (4, 35 х тегло в лири) + (4, 7 х височина в инчове) - (4, 7 х възраст в години). Пример: ако имате 130 паунда, 5'3 "и 36, вашият BMR е 665 + (4, 35 x 130) + (4, 7 x 63) - (4, 7 x 36) = 1 357, 4 калории

След това намерете общата си дневна калорична нужда, като умножите BMR по нивото на активност:

  • Ако рядко тренирате, умножете BMR по 1, 2
  • Ако тренирате от 1 до 3 дни в седмицата, умножете BMR по 1,375
  • Ако тренирате от 3 до 5 дни в седмицата, умножете BMR по 1, 55
  • Ако тренирате от 6 до 7 дни в седмицата, умножете BMR по 1,725
  • Ако спортувате всеки ден и имате физическа работа или ако тренирате два пъти на ден често, умножете BMR по 1, 9

В примера, ако мъж упражнява 3 дни в седмицата, дневните му калорични нужди са 1,734, 4 х 1, 55 или 2 688,3 калории.

В примера, ако жената тренира 6 дни в седмицата, дневните й калорични нужди са 1 357, 4 х 1, 725 или 2 342,5 калории.

Това изчисление ви дава броя калории, които изгаряте за един ден при текущото ниво на активност; Това е броят на калориите, от които се нуждаете, за да останете с това тегло, ако нямате нищо.

Използване на BMR изчисление за отслабване

След като познаете своя BMR и броя на изгорените калории за вашата дейност, можете да увеличите усилията си за отслабване, като зададете по-ниска граница на дневен прием на калории и създадете план за увеличаване на вашата физическа активност. Ето как:

Задайте дневна граница на калории. За да отслабнете, трябва да намалите приема на калории под общото дневно потребление на калории, посочено от вашето ниво на активност BMR +. Попадането в дефицит от 500 калории всеки ден би довело до загуба на един килограм всяка седмица, казва Грийвс.

Регулирайте резултата от упражнението. Калкулаторите изискват вашата физическа активност по много добра причина. Можете да повлияете на BMR чрез упражнения и да насърчите тялото си да изгаря повече калории, дори ако просто се излежавате.

  • Аеробните упражнения осигуряват временно увеличаване на BMR, понякога наричано след изгаряне или прекомерна консумация на кислород след тренировка, казва Ноел Лусарди, сертифициран личен фитнес треньор, който също работи в Центъра за отслабване Step Ahead в Bedminster, NJ. аеробно обучение и BMR се нормализира в рамките на 15 минути до 48 часа.
  • Силовите тренировки осигуряват трайна подкрепа за BMR чрез промяна на състава на тялото ви. Мускулите в покой увеличават повече калории, отколкото мазнините в покой. Ето защо мъжете естествено използват по-висок BMR от жените, тъй като са склонни да имат повече мускулна маса, обяснява Грийвс.
  • Увеличете дефицита на калории, като добавите повече упражнения. Ако увеличите количеството калории, които изгаряте с 250 всеки ден, губите половината излишни килограми в сравнение с калориите, които правите с диетата си. Можете също така да увеличите интензивността на вашата тренировка, за да изгорите повече калории и да увеличите калорийния си дефицит и да помогнете на усилията си за отслабване.

Предимството да знаете за вашия BMR е, че можете да регулирате броя на калориите от всяка диета, която изберете, за да отговаряте на вашите лични насоки за отслабване.