При повечето хора думата „нишесте“ или „въглехидрати“ или „захари“ ви кара да се чувствате виновни за удоволствието. Калорийни бомби като пица, паста и конуси. Често се забиваше в главите ни - нишесте, така че въглехидратите са нездравословни и трябва да се избягват на всяка цена. Особено ако искате да останете стройни и здрави. Но не всички нишестета се образуват равни. Например устойчивото нишесте е полезен вид нишесте. Това може да има огромен брой положителни ефекти върху здравето.
Устойчивото нишесте помага при почти всичко - от загуба на тегло до контрол на кръвната захар. Освен това получаването на дневна доза устойчиво нишесте от диетата е много лесно. Естествено се намира в много ресурси, евентуално в количеството храна, което вече консумирате. Нека поговорим за несмилаемото нишесте и как да го добавим към диетата.
Какво е устойчиво нишесте?
Какво точно представлява устойчивото нишесте и как действа? Устойчиво нишесте е вид нишесте, което не се разлага напълно и не се абсорбира в стомаха или тънките черва. Напротив, преминава в дебелото черво и се превръща в късоверижни мастни киселини. Те действат като пребиотици, помагайки за подхранването на полезните бактерии в червата.
Той се обработва и метаболизира по подобен начин на консумираните фибри, дори осигурява подобни ползи за здравето. Според някои изследвания устойчивото нишесте помага за стабилизиране на кръвната захар, насърчава ситостта и подобрява здравето на храносмилателния тракт.
Не само това, казва се, че е подходящ и като част от кето диета и идеален за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той преминава през тялото в несмляна форма, не причинява значителни колебания в кръвната захар, не извлича тялото от кетоза. И най-доброто от всички, устойчиво нишесте се намира в много източници, то може лесно да бъде включено в балансирана и здравословна диета.
Храни, съдържащи устойчиво нишесте
Има четири често срещани вида храни, устойчиви на нишесте, които лесно се намират в диетата: [1]
- устойчиво нишесте тип I: намира се в обвивките и обвивките от пълнозърнести храни, семена и бобови растения
- устойчиво нишесте тип II: намира се в суровите картофи, зелените банани и царевичното нишесте с високо съдържание на амилоза
- устойчиво нишесте тип III: образува се чрез процес, наречен ретроградация чрез охлаждане на сварено нишесте, като картофи или ориз
- устойчиво нишесте тип IV: химически модифицирано устойчиво нишесте, открито в някои преработени храни
Кои храни са богати на устойчиво нишесте? Как можете да ги добавите към менюто си?
1) Варени и охладени картофи
Ако приготвите картофите и ги оставите да се охладят, те преминават през процес, наречен ретроградация, което води до по-високо съдържание на устойчиво нишесте. Въпреки че устойчивото нишесте се съдържа и в сладките картофи и други грудки, по-голямата част е в бели картофи. Нишестето от сурови картофи също се прави от картофи и съдържа това устойчиво нишесте.
2) Варен и охладен ориз
Устойчиво нишесте също се съдържа във всеки ориз, който сте приготвили и сте оставили да се охлади. Що се отнася до количеството витамини, минерали и фибри, купувайте кафяв, а не бял ориз.
3) Бобови растения
Бобовите растения, като боб, грах или леща, съдържат много устойчиво нишесте. В същото време те имат високи нива на протеини и фибри. Това е добре за здраво сърце, поддържане на мускулна маса и редовно изпразване.
4) Овесени ядки
Овесените ядки са отличен източник на устойчиво нишесте, съдържат и бетаглюкан, вид разтворими фибри, полезни при лечение на проблеми като затлъстяване и метаболитен синдром. [2]
5) Зелени банани
Незрелите банани са препълнени с устойчиво нишесте. Те не са толкова сладки като напълно узрелите банани. Но можете да печете, готвите и да добавяте зелени банани към смутито.
6) Царевично брашно
Определен вид брашно, съдържащо устойчиво нишесте, се прави от царевица. Подобрява съдържанието на фибри в печените храни. Просто заменете парче редовно брашно с царевично брашно и това е всичко.
7) Други нишестета
Поради процеса на ретроградация обикновеното нишесте може да се трансформира в устойчиво нишесте. Изберете пълнозърнести сортове и добавете зеленчуци, протеинови храни, здравословни мазнини. Това ще подобри хранителното съдържание на вашите ястия.
Здравословно ли е устойчивото нишесте? Какви са предимствата на устойчивото нишесте?
- стабилизира кръвната захар
- насърчава загубата на тегло
- може да предпази от рак на дебелото черво
- подобрява храносмилането
- облекчава възпалението
1) Устойчиво нишесте като стабилизатор на кръвната захар
Постоянно високите нива на кръвната захар могат да причинят дълъг списък от негативни симптоми. От нежелана загуба на тегло до бъбречни проблеми и увреждане на нервите. Според няколко проучвания, консумирането на устойчиво нишесте може да помогне за поддържане на нормални нива на кръвната захар след хранене. Той може също така да подобри гликемичния контрол и да обърне диабета. [3] [4]
Устойчивото нишесте може да подобри инсулиновата чувствителност. Инсулинът е хормон, отговорен за пренасянето на глюкозата от кръвта и в клетките, където се използва като гориво. Ако ядете много храни с високо съдържание на захар, количеството инсулин в кръвта остава увеличено. Това намалява способността на организма да използва ефективно инсулина. Резултатът е състояние, наречено инсулинова резистентност. Ако обаче консумирате много устойчиво нишесте, чувствителността ви към инсулин ще се подобри. По този начин тялото може да използва този хормон много по-ефективно и да поддържа нивата на кръвната захар под контрол. [5]
2) Устойчивото нишесте насърчава загубата на тегло
Казва се, че устойчивото нишесте помага да се подобри загубата на тегло по няколко начина. Първо, има по-малко калории от обикновеното нишесте. Можете да ядете същото количество, но да приемате по-малко калории. И това може ясно да доведе до загуба на тегло.
В допълнение, устойчиво нишесте насърчава чувството за ситост, предотвратява излишни преговори, просто се чувствате по-сити за по-дълго. [6] [7]
3) Устойчивото нишесте може да предпази от рак на дебелото черво
Консумацията на устойчиво нишесте може да окаже значително влияние върху здравето на стомашно-чревния тракт, особено в дебелото черво. Може дори да блокира растежа и разпространението на рака на дебелото черво. [8] [9]
4) Устойчивото нишесте подобрява здравето на храносмилателния тракт
Чревният микробиом се състои от милиарди бактериални клетки, които са част както от здравето, така и от болестите. Полезните бактерии в червата засягат всичко - от имунитета и контрола на теглото до психичното здраве. [10]
Устойчивото нишесте се превръща в бутират, вид късоверижна мастна киселина. Използва се като основен източник на гориво за добри чревни бактерии. Устойчивото нишесте се използва и при лечение на заболявания като възпалителни заболявания на червата, болест на Crohn и улцерозен колит. [11]
5) Устойчивото нишесте намалява възпалението
Въпреки че острото възпаление се счита за нормална част от имунния отговор, персистиращото хронично възпаление може да е отговорно за развитието на хронични заболявания - като сърдечни заболявания, рак или диабет. [12]
Недостатъци на устойчиво нишесте
Въпреки че устойчивото нишесте предлага редица ползи за здравето, има някои недостатъци и потенциални странични ефекти, които също трябва да се имат предвид.
Устойчивите нишестени добавки или царевичното брашно често съдържат по-малко полезни хранителни вещества, отколкото цели източници на устойчиво нишесте. Например картофеното нишесте съдържа по-малко калории и въглехидрати, както и по-малки количества основни хранителни вещества, витамини и минерали.
Добре е да замените бялото брашно с алтернативи, богати на устойчиво нишесте. Въпреки това, той не трябва да бъде основният източник на устойчиво нишесте. Опитайте се да получите по-голямата част от цялата храна, ще получите и много други хранителни вещества.
Освен това, ако прекалите с фибрите, може да има някои сериозни стомашно-чревни последици. Не е добра идея да ядете твърде много устойчиво нишесте наведнъж. Това е така, защото може да има слабително действие върху тялото. Страничните ефекти могат да включват и коремна болка, прекомерно подуване и ветрове. Трябва да се консумира умерено, за да се избегне този нежелан симптом.
Устойчиво нишесте срещу влакна срещу нишесте
Все още има объркване относно разликите и приликите между устойчиво нишесте, фибри и нишесте. И то с основателна причина. Те обаче се припокриват по отношение на хранителните ресурси. Но между тях има някои разлики, които разделят и трите.
Основните понятия трябва да бъдат изяснени. Какво е нишесте и е нишесте въглехидрати? Нишестето е вид въглехидрати, съставени от много захарни единици, те са свързани с гликозидни връзки. Те често се намират в храни с нишесте. Например в грах, царевица и картофи. След попадане в тънките черва, той се разгражда директно до захар.
Устойчивите нишесте, от друга страна, не се усвояват в тънките черва. Те пътуват до дебелото черво, където се превръщат в късоверижни мастни киселини. Тъй като те се противопоставят на храносмилането, устойчивите захари не водят до повишаване на кръвната захар като обикновеното нишесте. Освен това предлага много по-дълъг списък от ползи за здравето. Той се среща в много от същите източници, като картофи или ориз, които са преминали през процес на ретроградация и се образува устойчиво нишесте.
Фибрите са друг вид въглехидрати, те са несмилаеми и има много подобни предимства. Подобно на устойчивото нишесте, фибрите насърчават стомашно-чревното здраве, загуба на тегло, подобряват храносмилането. Предпазва от хронични заболявания и рак на дебелото черво.