23.10. 2019 Знаете ли, че бягането е най-естественото движение за нас? С експерт от практиката разгледахме предимствата на бягането и разкрихме някои чудесни съвети за всички начинаещи.

бягането

Shutterstock

Популярно от мрежата

ТОВА превръща сладките десерти в непреодолимо удоволствие: Няма да можете да довършите тези торти!

Този актьор е необуздан любовник: Известната красавица, 40 години по-възрастна, се озова в леглото му!

Знаете ли колко килограма отпадъци създавате за един ден? Ще останете изумени!

Алена Палова изненада всички: Уф . Тя реагира на молбата на своя фен като малко други!

ВРЕМЕТО НА РАЖДАНЕ има по-голямо въздействие върху живота ви ЛЮБОВ, отколкото сте предполагали: Ще се изчервите!

Свързани статии

Бягайте през есента, но със стил: 3 удобни тоалета, в които ще загубите една радост

Свързани с темата

Загуба на тегло след четиридесет

Храни за отслабване след

Как да отслабнете

Диети

Успешната бегачка Петра Фашунгова (28) веднъж мразеше бягането. След травма на коляното тя можеше да забрави за футболната си кариера, затова му даде втори шанс. Днес тя е световната и европейска шампионка до 23 години по дуатлон - бягане и колоездене. Тя спечели пето място сред жените на световното първенство и бронзов медал на европейското първенство. Изключително за вас тя предостави упражнения и съвети, които й помогнаха да преодолее първоначалната си неприязън.

Вътрешна вяра

„Не бягайте, защото приятелят ви го иска, защото ще свършите толкова бързо, колкото сте започнали“, предупреждава Петра. „Напълно начинаещите могат да редуват бягане с ходене за поне 30 минути. Постепенно съкращавайте частите за ходене и добавяйте работещи. След няколко седмици просто ще тичате ", казва бегачът и съветва да се съсредоточите върху скоростта. Спортните тестери ще ви помогнат. Те измерват сърдечната честота, скоростта и разстоянието.

Гора, асфалт или глина

За начало Петър препоръчва павирана плоска повърхност. „Тичането на атлетичен овал също е подходящо, което може да бъде приятна промяна. Но тъй като тичате наоколо, не само може да ви обезсърчи, но и да натовари гръбнака и ставите. Ще се сблъскате с естествения терен едва след няколко седмици. "

Какво да мотивирам?

„Рекреационните бегачи са мотивирани от здраве, загуба на тегло, но също и от подобряване на представянето“, казва той и съветва да променят диетата си в допълнение към упражненията. Особено ако започнете да бягате, за да отслабнете. „Предпочитайте разнообразна диета, пълна със зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, качествено говеждо месо (не всеки ден!), Пълнозърнести продукти и други подобни.“

Храна и напитки преди бягане

Времето за хранене и напитки е индивидуално и също зависи от времето, което бягате. „Каша от люспи, банан, ядки или сушени плодове е подходяща за закуска. Можете да бягате смело два часа след тях. Ако сте закусили мазнини и протеини - яйца, сирене или шунка - бягайте до три часа. Водата, неподсладените чайове и плодовите сокове са достатъчни за развлекателно бягане. Препоръчително е да се пие поне 30 минути преди това. Започвам метаболизма, храносмилането и отделянето на 7 dl стояща хладка вода всеки ден. "

Загрейте преди и след

Десетминутно динамично разтягане на цялото тяло ще го завладее и ще го подготви за бягане. „Не забравяйте статичното разтягане дори 5 минути след бягането. Той ще разтегне мускулите си, съкратени от тренировките за бягане “, съветва Петра.

Нос или уста?

Забравете за назалното дишане в началото. „Ще се почувствате като задушаващи се и ще трябва да спрете. Затова в началото дишайте така, както е естествено за вас. Най-добре е да започнете да дишате през носа бавно в покой, като постепенно го ангажирате с повишена интензивност. Това е добре по здравословни причини. Хващаме бактерии и прах с носа си. Дишайте в корема, а не в гърдите. Ще облекчите лумбалната част на гръбначния стълб. "

Той ви забива с нож в страната?

Може би сте поставили бързо темпо в началото. „Помага ми да забавя темпото и да дишам дълбоко. Ако не помогне, ще отида на по-плитко дишане. Можете да избегнете проблема с динамичното загряване. ”Втората причина може да е, че сте яли или пили много преди бягането.

Колко километра е?

„Принципът важи - постепенно! Невъзможно е да преминете 6 до 10 км веднага след три непрекъснати километра. Слушайте тялото си да се пита, че може да се справи повече. Увеличаването с 1-2 км няма да развали нищо. Препоръчително е да се консултирате с експерт. "

ТОВА ИЗГРЯВАМ

Динамично разтягане преди бягане

1. Алтернативно притискайте петата към земята 20 пъти на всеки крак и сгъвайте краката в коленете. Телецният мускул се отпуска и перфузира.

2. Разтягаме лумбално-лумбалните мускули. Редуване на удара напред (разтягане) с удължаване на коляното (освобождаване). Краката остават в една и съща позиция и в двете фази. Повтаряме 15 удара на всеки крак. Не редуваме крака след едно повторение!

3. Динамична форма на разтягане на сакрума (областта на долната част на гръбначния стълб) и коремните мускули. Кръжи в корпуса с лек наклон! Ако имате проблеми с гърба, пропуснете завоя! Брой повторения от 10 удара към всяка страна.

Петрински съвети как да не се отказвате

● Здравословната мотивация преодолява първоначалните негативни чувства.

● Изчакайте, след няколко седмици ще настъпи подобрение и негативните чувства ще изчезнат.

● Приемете предизвикателството и определено не се отказвайте! Редовният навик продължава около 20 дни.

● Допълнете бягането със спортове като колоездене, плуване или силови тренировки.

Статично разтягане след бягане

1. Опорният крак е опънат в коляното и притиска петата към земята. Издръжливост в позиция 15-20 секунди на всеки крак. Разтягаме съкратени мускули на прасеца.

2. Широката стойка за чатала с леко накланяне напред разтяга събирачите. Коленете на двата крака са изпънати. Издръжливост в позиция 15-20 секунди.

3. Затегнете обтегачите (ужасите), т.е. външната страна на бедрата. Застанете напречно, наведени настрани. Винаги встрани, чийто крак пресича предната част на тялото. Издръжливост 15 до 20 секунди и подмяна.

4. Разтягане на седалищните мускули. Застанете на един крак леко приведен, отпуснатите точки на крака приведени с петата малко над коляното на изправения крак. В това положение издръжливост 15-20 секунди на всеки крак.