l текст: RONNIE COLEMAN

фитнес

Как е възможно, докато други културисти в периода преди състезанието да се откажат от тежките силови тренировки и да се фокусират върху по-голям брой повторения с по-леки тежести, вие продължавате тежките тренировки практически до деня на състезанието.?

Целта на предсъстезателното обучение е да подчертае мускулатурата колкото е възможно повече. На практика това означава свеждане до минимум на телесните мазнини, като същевременно се поддържат максимални мускулни обеми.

Противно на общоприетото мнение, тези два аспекта на предсъстезателното обучение не са несъвместими!

Разпространен мит за периода преди състезанието е, че ако отслабнете, трябва да загубите по-голямата част от силите си. Друго популярно твърдение е, че голям брой повторения изгарят повече калории. Вярвам, че тези твърдения служат като оправдание за хора с недостатъчна воля и слаба мотивация.

Според моето разбиране за културизъм, предсъстезателните тренировки трябва да са точно обратното: момент на истината и пътуване през огъня.

Ако мога да го направя, можете да го направите и вие. Намалявайки телесните мазнини, ще подобрите съотношението „мускулна мазнина“ в тялото в полза на активната мускулна маса. Тъй като имате повече мускули поради теглото си, коригирането на телесното тегло трябва да има положителен ефект върху издръжливостта и способността ви да тренирате интензивно, като същевременно поддържате първоначалното си ниво на сила.

Продължете да тренирате с големи тежести и изгаряйте повече калории, отколкото ако сте тренирали лесно и с голям брой повторения. Тежките тежести ви принуждават да изразходвате повече енергия, да ангажирате повече мускули и да работите по-усилено.

С голям брой повторения леко ще удължите продължителността на серията, но количеството изгорени калории - в сравнение с тежките интензивни тренировки - ще се увеличи само малко.

Срамно е, че много културисти са в по-лошо състояние преди състезанието - те нямат значителна мускулна маса, те са бледи, уморени и изтощени - отколкото когато не са се състезавали. Къде да търсите причини за това състояние?

Убеден съм, че причината се крие във факта, че в предсъстезателната подготовка те загърбиха всичко, което ги направи масивни и изрязани - преди всичко на качествена диета и трудни интензивни тренировки.

Диета преди състезание

Не намалявайте нивото на хранителни вещества за изграждане на мускули в периода преди състезанието. Поддържайте - или увеличете - приема на протеини и определете количеството калории, от което се нуждаете, за да поддържате висока тренировка, докато изгаряте излишните мазнини, без да губите мускули. Намалете общия си прием на калории за шест дневни хранения, но се уверете, че получавате достатъчно протеини във всяко. Основата на диетата ми е пилешко или пуешко месо (не обичам риба). Замествам първото и шестото хранене с протеинова напитка. Освен месо, във всяко хранене имам печени картофи или ориз като източник на сложни въглехидрати.

Обучение в предсъстезателния период

Отне много време на хората да повярват, че оставам на един и същ график на тренировките през цялата година (шест дни в седмицата), с едни и същи упражнения, брой сетове и повторения. Единствената промяна са тренировъчните везни. Докато се стремя постоянно да увеличавам сегашното си ниво на сила - независимо дали е период преди състезание или не - тежестите на гирите се увеличават редовно. По-голямото тегло на тренировъчното оборудване представлява единствената промяна в моето обучение. След като намерите система за обучение, по която се развивате, няма причина да я променяте. Единственото нещо, към което трябва да се стремите, е постепенно да увеличавате тренировъчното си натоварване.

Преди всичко обаче не намалявайте ефекта от упражненията с небрежна техника. Практикувайте толкова много повторения, за да постигнете правилно изпомпване на мускулите, но винаги следвайте правилната техника. За всяко повторение се стремете към силно пиково свиване.