28 юли 2017 г.
Теория Здравословното или фитнес хранене се контролира от повечето читатели на M&F: избор на качествена храна, месо и яйца от домашно земеделие, прости захари точно около тренировката, преобладаване на ненаситени мазнини и омега-3, прием на въглехидрати вечер и пиене на много вода. На практика обаче е по-трудно. Ограничени сме от околната среда, като небалансирани хранителни стойности в ежедневното меню или липса на време за правилно хранене. Често обаче ние сами сме пречка и посягаме към бързата храна, за да спестим време или да компенсираме неприятния трудов опит с храната.
- Обикновеният мъж трябва да приема 2000 до 2500 калории на ден, в зависимост от телесното тегло, мускулната маса и активността. Активните спортисти може да се нуждаят и от 3-4 пъти повече калории. Една средностатистическа жена се нуждае от около 1600 до 2000 калории на ден.
- Делът на отделните хранителни вещества трябва да бъде както следва: 20-30 процента протеин, 60-70 процента въглехидрати и 10-15 процента мазнини. Това обаче може да варира в зависимост от активността и типа на тялото.
- Съотношението B40-S30-T30 може да помогне да се поддържа стабилно ниво на инсулин и да се предотврати прекомерното съхранение на мазнини. Той може да бъде полезен и за силови спортисти, които се нуждаят от достатъчно протеини, но също така искат да останат в класа на тегло. Също така се оказа успешен при хора, които искат да намалят теглото си, тъй като протеините и мазнините се насищат добре и предотвратяват горещите вълни.
- Съотношението B20-S70-T10 може да подхожда на спортисти за издръжливост, които изгарят много енергия по време на тренировка, или хора, които трябва да ограничат консумацията си на мазни храни и да се съсредоточат върху по-лесно смилаемите ресурси. Въглехидратите са най-бързо смилаемите хранителни вещества, така че бързите захари се използват за попълване на енергията около тренировките. Въпреки това, излишъкът им, особено вечер, се съхранява под формата на мазнини.
Бяла баница (кок): 120 kcal, 4 g протеин, 24 g въглехидрати (4 g захари, 1 g фибри), 3 g мазнини, 4% калций, 6% желязо Пълнозърнест кок: 5 g протеин, 25 g въглехидрати (3 g захари, 2 g фибри), 2 g мазнини, 4% калций, 10% желязо
Следователно основата е да опознаете малко себе си и да си поставите цели на тази основа. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преброите хранителните вещества:
I. Научете се да се ориентирате в калориите
Изчислете приблизителното количество калории и индивидуалните хранителни вещества, които трябва да приемате ежедневно. За това можете да използвате различни приложения. My Fitness Pal има в своята база данни повече от 5 милиона храни. Въвеждате данните си в него и ако искате да промените теглото си (да отслабнете или да качите мускулна маса), маркирайте го в съответните квадратчета. В същото време вие избирате нивото на вашата активност.
Можете да въведете точните количества храна, които консумирате през деня, в приложението. Можете дори да изберете конкретен продукт, като шунка Tesco Prague, печени картофи Lidl или конкретна марка и вкус на протеинов прах. Вие също влизате във вашите тренировки, включително упражнения. Ако не намерите упражнението в базата данни с упражнения, можете просто да създадете свое собствено. Приложението оценява вашата диета и активност и коригира препоръките въз основа на целите.
II. Опознайте любимите си ястия
Почти е невъзможно да се ориентирате в широка база данни с храни. Определено обаче имате няколко хранения, които съставляват по-голямата част от вашата диета. Намерете техните енергийни стойности и ако те не се вписват във вашия план, намерете по-здравословна алтернатива на тях (можете да използвате приложението). Например заменете сметаната в десертите с бяло кисело мляко или вместо пържени картофи има печени картофи (ще спестите около 160 kcal и 20 g въглехидрати). Препоръчвам да търсите енергийните стойности на типичните ястия в менютата на ресторанта.
Камамбер на скара с пържени картофи и сос от червена боровинка: 706 kcal, 23 g протеин, 65 g въглехидрати (23 g захари, 4 g фибри), 40 g мазнини (16 g наситени)
Познаването на стойностите ще ви помогне да контролирате приема на хранителни вещества. Например, ако ядете твърде много въглехидрати в едно от храненията (например сладък обяд от ежедневно меню, на който не сте могли да устоите), но нямате достатъчно протеини, ще ограничите гарнитурите по време на вечерята за да компенсира разликата. Добавете зеленчуци към месо или риба, без ориз или картофи. Ако се опитвате да качите мускулна маса и ви липсва достатъчно протеин, в зависимост от приложението, ще откриете, че лесно можете да включите още едно по-малко хранене следобед.
III. Оценете размера на порцията.
Пържолата от риба тон съдържа 106 kcal и 24 g протеин на 100 g.
100 грама говеждо месо има средно 28 грама протеин
100 г пилешко месо около 26 g
100 g риба около 28 g
В чаша паста има 45 г въглехидрати
чаша бобови растения 30гр
Триъгълникът на пицата (салам) има около 250-300 kcal, 34 g въглехидрати (4 g захар), 12 g мазнини (5 g наситени) и 13 g протеин. Част от препечени юфка има същата енергия, но те имат 8 g мазнини (5 g наситени) и 25 g въглехидрати (1 g захари) и 4 g протеин.
Зехтин - лъжица 119 kcal, 14 g мазнини (2 g наситени, 10 g мононенаситени)
Масло - лъжица: 100 kcal, 11 g мазнини (7 g наситени), 30 mg холестерол
Свинска мас - лъжица: 115 kcal, 13 g мазнини (5 g наситени), 30 mg холестерол
200 калории в различни храни и ястия:
IV. Не бъдете обсебени от калориите
Фокусирайте се върху изживяването: дегустацията на качествен шоколад или пържола е по-добър избор от това да се натъпчете в най-близкия ресторант за бързо хранене.
Проследяването на вашата диета е добро, особено ако преследвате цели за здраве или фитнес. Това обаче не трябва да прераства в мания. Преброяването на калории в торта на парти на приятел или дори носенето на извара, за да компенсира липсата на протеини, няма да остави добро впечатление 🙂
Мислете напред и предвиждайте. Ако по някаква причина трябва да пазите калориите си и да ви поканите на събитие, фокусирано върху храната (например барбекю или фестивал на храната), най-добрият вариант е да го откажете. Понякога трябва да се отдадете на това, което ви харесва, и да приемате храна с усмивка. Изберете обаче разумно излишните калории. Вкусът на качествен шоколад или пържола е по-добро изживяване от обикновената усмихната палачинка.