Силните мускули на тазовото дъно са важни не само за здравословния сексуален живот, но и за пълноценно функциониране без болка, спонтанно изтичане на урина, стрес и дискомфорт. Те естествено стават по-слаби с възрастта (обикновено започват около 40-годишна възраст) и след раждането, но този факт може да не повлияе на качеството ви на живот или да ви попречи да правите каквото искате. Много жени (включително мъже) се фокусират върху загуба на тегло, изграждане на мускули, фитнес и силови тренировки, което е напълно добре. Те обаче често забравят за този изключително важен набор от мускули и не включват упражнения за тазово дъно, известни още като упражнения на Кегел, в своите тренировки.

раждането

Най-честите упражнения, препоръчани за жени след раждането, са упражненията на Кегел. Това са упражнения, които укрепват мускулния тонус на тазовото дъно. Мускулите на тазовото дъно, наред с други неща, задържат пикочния мехур и предотвратяват спонтанно изтичане на урина. Достатъчно активираното тазово дъно намалява риска от падане или преобръщане на тазовите органи.

Упражненията за тазово дъно са били известни преди повече от 6000 години. Те са свързани с китайския даосизъм и са се практикували и от йогите в древна Индия. В писанията на Хипократ също се споменават упражнения за таза, които също се изпълняват в баните и фитнес залите на Древен Рим, и се предполага, че те насърчават дълголетието, както и общото, сексуалното и психическото здраве. Постепенно обаче те изпаднаха в забрава. Американският гинеколог Арнолд Кегел се погрижи за тяхното възкресение през 1948 г., публикувайки статия, който описва метод за активиране на мускулите на тазовото дъно, за да помогне на жените да контролират инконтиненцията след раждането. В статията той обясни това упражненията за тазово дъно могат да намалят вероятността от проблеми с изтичането на урина след бременност и раждане. Оттук и името упражнения на Кегел.

За жените, както и за мъжете

Днес упражненията за тазово дъно се считат за важна част от лечението на стрес инконтиненция. Въпреки че практикуването на упражнения на Кегел обикновено е свързано с женския пол и проблеми, особено след раждане или менопауза, но мъжете също могат да се възползват от това. Едно от предимствата е подобряването на сексуалния живот, но мъжете могат да страдат и от инконтиненция, например в резултат на операция на простатата. Много хора започват да тренират тазовото дъно само след настъпване на някаква форма на дисфункция, но имайте предвид това Упражненията на Кегел също могат да се използват за забавяне на проблемите или за предотвратяване на слабостта на мускулите на тазовото дъно. Също така е важно жените преди раждането да се научат не само да активират тези мускули, но и да могат да ги отпускат. Претовареното тазово дъно, с което жената не може да работи, така че не може да се отпусне, може да бъде проблем по време на раждането, когато трябва да отпуснете мускулите си. Идеално е, ако жената се научи да координира тазовото дъно, т.е. активирайте и освободете при необходимост.

Упражнения за тазовото дъно

Препоръчвам на жените да практикувате упражнения на Кегел преди раждането, както и след раждането. За мъже и жени превантивно, или за премахване на вече споменатите проблеми. За постигане на желания ефект, важно е да ги правите правилно. Първата стъпка е дори да разпознаете кои мускули са включени. За много хора е доста трудно да осъзнаят тези мускули и след това да работят с тях. Също така не е лесно да се опише точно какво да се прави, тъй като всичко се случва вътре. По същата причина в някои случаи не е възможно треньорът или физиотерапевтът да демонстрират упражнението и неговата правилна техника, като клякам. Следователно работи предимно с описания и е необходимо да се включи собственото въображение. От моя собствен опит мога да кажа, че в началото може да се чувствате странно, дори неудобно при изпълнението на тези упражнения. Тези чувства обаче трябва да бъдат преодолени, защото резултатите си заслужават.

Как да разпознаем мускулите на тазовото дъно


Упражнение 1

Представете си, че в тазовото ви дъно има асансьор. Този асансьор бавно ще се изкачва по етажите. Докато издишвате, свивайте мускулите си и си представяйте, че асансьорът бавно се изкачва по пода. Всеки по-висок етаж означава, че стягате мускулите си по-силно. Задръжте на 5-ия етаж и бавно вдишайте отпуснете мускулите и бавно спуснете асансьора. Повторете този процес и бавно добавете подовете.

Упражнение 2

Сменете асансьора с цип по време на това упражнение. Започва между животното на уретрата и ректума и върви нагоре по гръбначния стълб до нивото на пъпа. Издишайте и си представете ципа, който се затваря нагоре и към гръбначния стълб. Задръжте за няколко секунди и постепенно разархивирайте.

Упражнение 3

Все още лежите по гръб със свити крака. Бавно повдигнете таза и издърпайте постелката, докато дърпате тазовото дъно. Задръжте и задръжте бавно дупето върху постелката в горната позиция за няколко секунди и освободете тазовото дъно.

Упражнение 4

Когато лежите по гръб със свити крака, вдигнете първо единия, а после другия крак. Издърпайте тазовото дъно. С дъх върнете краката си на земята и отпуснете мускулите. След няколко повторения дръжте краката си нагоре под прав ъгъл и притиснете дясната си длан към лявото коляно, докато коленете също създават съпротива на дланта ви. Повторете от противоположната страна.

Упражнение 5

Заемете нова изходна позиция, която е на колене по време на това упражнение. Гърбът ви е изправен, раменете са избутани надолу и назад. Вдишайте и издишайте на колене. В същото време издърпайте мускулите на тазовото дъно по време на това движение. С още един дъх, седнете назад на петите си и разхлабете тазовото дъно. Движението трябва да бъде плавно.