Не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете. Упражненията за бързо отслабване, които могат да се правят у дома, ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло. Упражнението е подходящо за тези, които тепърва започват и за хората, които водят активен начин на живот от дълго време.

отслабване

Ефективност

Според експерти, простото петминутно домашно упражнение за отслабване играе важна роля за отслабването. Прекарвате само 5 минути на ден в спорт и ще можете да създадете вкус към по-активни видове физическа активност.

Около 20 единици енергия могат да бъдат изгорени за минута. Броят на изгорените калории зависи от това колко усилено работи човек.

След края на тренировката процесът на изгаряне на мазнини продължава няколко часа, което се счита за основния положителен момент на подобни видове тренировки.

Тялото започва да консумира увеличени количества кислород, изгаря повече калории от обикновено.

Препоръчително е да тренирате на гладно сутрин, за да постигнете по-бързо положителен ефект. Един час преди началото на класовете е позволено да се пият 2 чаши пречистена вода. Това ще помогне за премахването на токсините от тялото.

Учебни комплекси

Преди да започнете да тренирате у дома със загуба на тегло, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това важи особено за хора, които дълго време не са изпитвали физическа активност, страдат от хронични заболявания или са претърпели наранявания. След това трябва да решите коя гимнастика за отслабване у дома е подходяща за вас.

Начинаещите могат да изберат набор от упражнения, които могат да бъдат изпълнени за една минута. Трябва да направите интервал от петнадесет секунди между тях. Такива упражнения за отслабване не са сила, не изискват специално оборудване и могат да се изпълняват със собствено тегло.

Вторият тип обучение е подходящ за по-активни хора, които вярват в своите способности. Не се основава на времето, а на броя повторения.

Преподаването започва без тежести, които се препоръчва да се добавят, тъй като нивото на физическа подготовка се подобрява.

Можете да използвате гири, гири, ремъци за съпротивление.

Упражнения за начинаещи

Такива занимания са подходящи и за хора, които никога не са спортували. Трябва обаче да запомните, че за постигане на видим резултат тренировките трябва да бъдат редовни, интензивни. За да се постигне максимален ефект, както при по-бързо отслабване, се препоръчва да се комбинира фитнес с намаляване на калоричното съдържание на ястията.

Работи на място

Това упражнение помага за повишаване на издръжливостта, мускулния тонус в сърцевината, краката и седалището и подобряване на стойката. Предимството на този тип бягане е, че не е нужно да ходите на фитнес или навън. Единственото нещо, което трябва да направите, е да си вземете удобни обувки, които ще ви помогнат да позиционирате крака си правилно.

Преди да тренирате, правете съвместни упражнения, поддържайте и натискайте няколко пъти.

Следвайте инструкциите:

  1. Стой изправен.
  2. Свийте лактите си.
  3. Започнете да бягате бавно, докато движите горните си крайници.
  4. Дръжте гърба си изправен.
  5. Вдишайте през носа, издишайте през устата.
  6. Падайте на пръсти, а не на пети.
  7. Бягайте 60 секунди и почивайте.

Задни удари

Упражнението включва четириглавия мускул, мускулите на глутеуса максимума, помага за ефективно намаляване на телесното тегло, в допълнение към работата върху прасците и корема. Техника на изпадане:

  1. Ширина на бедрата на краката.
  2. Дръжте ръцете си за колана или по-надолу по тялото.
  3. Натоварете десния си крак.
  4. След вдишване върнете другия крак назад и го поставете на палеца на крака, почукайте с десния крак. В този случай тялото трябва да е плоско.
  5. Поддържайте равновесие с ръцете си.
  6. Трябва да почувствате разтягане на дясното бедро отдолу.
  7. След издишване натиснете с десния крак и се изкачете с левия крак.
  8. Правете го за една минута.

Въртене на корпуса

Този вид упражнения спомагат за трениране на страничните коремни мускули и поддържат гърба стегнат. Поръчка за изпълнение:

  1. Крака на нивото на раменете, огънете ги леко в коленете.
  2. Стегнете коремните мускули.
  3. Поставете ръцете си на колана.
  4. Дръжте врата и гърба си изправени, гледайте изправени.
  5. Обърнете тялото си надясно.
  6. Главата трябва да остане на мястото си, само тялото се движи. Заемете началната поза и се обърнете на другата страна.
  7. Повторете за 1 минута.

Въже за скачане

Това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини. Запас алгоритъм:

  1. Вземете въжето и настройте таймера на една минута.
  2. През първите 20 секунди скочете с нормалното темпо през останалото време, по-силно.
  3. Скачайте с двата крака едновременно.
  4. Колени, изправен гръб.

Странични ритници

При изпълнение на това упражнение основното натоварване пада върху седалището, вътрешната част на бедрото. Ако искате да отслабнете, не забравяйте тактиката:

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  2. Дръжте гърба си изправен.
  3. Изпънете ръце напред.
  4. Вдишайте и плъзнете десния крак настрани и дръпнете пръста си към себе си.
  5. При издишване го върнете в първоначалното му положение.
  6. Повторете с левия крак.
  7. Обърнете се за една минута.

Тренировка с висока интензивност

Комплексът от упражнения за отслабване у дома е подходящ за хора, които са усвоили първата програма с упражнения или не им е трудно. Кардио тренировките ще ви помогнат да тренирате почти всяка мускулна група. Състоянието включва високи повторения и минимална почивка между тях.

Спринт на място

Много ефективен вид упражнения за изгаряне на мазнини, които помагат да се съсредоточите върху мускулите на краката и седалището. Спринтът протича както следва:

  1. Застанете изправени с крака малко по-широки от нивото на раменете.
  2. Свийте ги на колене.
  3. Започнете да бягате с максимална скорост и си представете пода е горещ, така че трябва да повдигнете краката си възможно най-високо.
  4. Разрешени са движения с ръце.
  5. Бягайте 2 минути, починете 30 секунди, повторете още два пъти.

Скачане на клек

Упражнението използва мускулите на корема, бедрата и кръста, които ефективно изгарят калории. Тактика на изпълнение:

  1. Поставете краката си по-широко от бедрата.
  2. Спуснете в дълбок клек и изпънете ръце в страни.
  3. Скочете, поставете коленете и ръцете си върху гърдите.
  4. Кацнете внимателно, докато седите.
  5. Направете 10 повторения, починете 1 минута и направете 3 сета.

Бърпи

Такива домашни тренировки с тежести помагат за развитие на издръжливост и нормализиране на сърдечната функция. Благодарение на изследването на отделни мускулни групи техният тонус се повишава, корсетът се укрепва, мазнините се изгарят бързо. Класическа техника на бърпе:

  1. Дреп.
  2. Поставете ръцете си на пода и ги дръжте на разстояние на ширината на раменете.
  3. Отидете в позицията на дъска, приложете натиск, бедрата и гърдите, докосвайки пода.
  4. Върнете се към опората за ръце.
  5. Грабнете отново и скочете с ръце. Дръжте гърба си изправен.
  6. Повторете 10 пъти, изчакайте 1 минута, повторете още два пъти.

Скокове

Това класическо упражнение помага да тренирате седалището и мускулите на краката си у дома. Запас алгоритъм:

  1. Застанете изправени с десния крак напред и прехвърлете тежестта си върху него. Уверете се, че коляното не излиза извън палеца.
  2. Издърпайте левия крак назад.
  3. Стегнете корема, дръжте гърба изправен и го наклонете леко напред.
  4. Поддържайте тежестта си на десния крак, започнете да скачате възможно най-високо и повдигнете коляното на левия крак.
  5. Върнете се в изходна позиция.
  6. Повторете 10 - 15 пъти, починете 1 - 3 минути, направете 2 - 3 серии.

Борд

Упражненията помагат при отслабване, изпомпване на мускулите, болки в гърба, укрепване на ръцете, краката, коремните мускули и седалище и подобряване на стойката. Его е подходящо да се прави у дома. Технология на борда:

  1. Легнете с лицето надолу върху постелката.
  2. Облегнете се на ръцете си и започнете да повдигате тялото си.
  3. Дръжте горните си крайници успоредни на раменете.
  4. Сложете краката си.
  5. Стегнете краката, корема и дупето.
  6. Гледам напред.
  7. Не задържайте дъха си, това може да доведе до гадене, световъртеж или дори припадък.
  8. Уверете се, че гърбът ви не е огънат. Тялото трябва да образува права линия.
  9. Задръжте тази позиция за една минута.
  10. Почивайте 30 секунди, повторете дъската два пъти.