мускули

Андрей Прешо

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Поздрави на всички културисти на плажа! Тук си прав, защото ще се съсредоточим върху сандъка! Очевидно това е най-популярната игра някога. Тоест, особено сред „развлекателните“ спортисти. В моята младост тя беше още по-широко разпространена, защото общата фраза „колко ще дадеш?“ Почти във всеки случай означаваше „колко слагаш на пресата“. Най-интересното е, че въпреки че всички обичат да практикуват тази игра, е трудно да се намери някой, който наистина да е изработил сандък. В същото време това е голяма грешка, защото жените знаят как да оценят качествената ракла на мъжете и мъжете на жените също. Въпреки това е трудно за жените, тъй като упражняването на гърдите им не увеличава гърдите им, а само ги укрепва и повдига, дори може да се каже, че те се свиват още повече. Не го приемайте трагично, разбира се, защото ако трябва да кажа, предпочитам по-малки и по-твърди. Момичетата, които се състезават в добре познатата категория като фитнес бикини, имат впечатляващ гръден кош, но всички знаем, че това не е качествено обучение, а по-скоро качествен хирург (не че бих отказал или дискредитирал).

Що се отнася до мен, мисля, че гърдите ми са една от най-добрите ми части. Това е отчасти защото в миналото исках да отговоря на въпроса „колко ще дадеш“, така че всички да паднат от шейната (аз също бях доста успешен), но и защото винаги се радвах на гърдите си. Разбира се, не изключвам факта, че генетиката изигра малка роля в това. Така че преценете сами.

Гръдна и гръдна мускулатура

Мускулите на гърдите могат да бъдат разделени няколко пъти. Първото и основно разделение на гръдните мускули може да се посочи според следните мускули:

  1. Големи гърди
  2. Малка гърда

Голям гръден мускул

Големият гръден мускул се състои от голям брой снопчета мускулни влакна. Обикновено се разделя, както следва:

  1. Ключова част (горна част)
  2. Гръдно ребро (средна част)
  3. Коремна част (долна част)

Фиг. 1 Анатомия на големия гръден мускул (Delavier, 2010)

В действителност това разделение на самия мускул не е толкова видимо. В действителност един мускул може да изглежда монолитен, сякаш е едно цяло. За мен това е идеален пример. Разбира се, в момента нямам такава форма, че да забележим определението за мускул, но ако намерим спортист с перфектна форма (в идеалния случай състезателен), ще открием, че гръдният мускул се състои от няколко специални мускула (дори изглежда все още има повече, отколкото на фиг. 1). За да потвърдя казаното, бих искал да добавя още една моя снимка, която вече е доста по-стара и е от едно състезание, в което участвах.

Анатомията на голям гръден мускул не е толкова сложна, така че няма да обясняваме всяка част поотделно. Фигура 1 показва точно неговата структура и отделните прикачени файлове. По принцип една по същество е прикрепена към раменната кост, а другата към гръдната кост и отчасти също към ребрата. Единственото изключение вероятно е частта от яката, която е прикрепена към ключицата.

Големият гръден мускул се използва главно по време на упражнения като бенчпрес, натиск с една ръка, разтягане, пекдек, пуловер и други подобни.

Функцията на големия гръден мускул е по същество да привлича раменната кост към гръдния кош. Звучи така, сякаш бихте казали, че в ежедневието дори няма да включите този мускул. Истината е, че работите усилено почти през цялото време. Той не е допълнително натоварен, но все пак се включва. Например, когато искате да избутате нещо или когато посегнете към нещо и го дръпнете към себе си (мускулът работи в първата фаза, а не във фазата, когато вече дърпате обекта към себе си) и по време на много други движения, когато завъртите раменете си малко към дъното (вътрешно въртене на ръката).

Малък гръден мускул

Малкият гръден мускул е разположен под големия гръден мускул. Поради размера си, той не е допълнително разделен. Можем да кажем, че освен че помага на големия гръден мускул, той стабилизира ключицата в отвора на раменната става.

Фиг. 2 Анатомия на малък гръден мускул (Delavier, 2010)

На снимката можем да забележим, че от едната страна мускулът е притиснат върху ребрата, а от другата страна - към издатина с форма на кука, която е част от лопатката.

Тренировки и упражнения на гърдите

Както вече споменахме, гърдите обикновено са една от проблемните зони. Разбира се, той също е генетично даден, но това са най-вече просто грешните методи за упражнения. Основата не е да забравите везните, но разбира се да следвате техниката. Ако натоварим твърде много, ще включим и други мускули, като делта или трицепс, и по този начин ще улесним работата на гърдите.

Първата основна грешка, която допускаме при упражняване на гърдите, е, че повдигаме главите си на етапа, когато избутваме товара нагоре. Тази грешка е много разпространена и популярна, тъй като по този начин можем да ни помогнем да натрупаме повече килограми или просто когато вече не контролираме, вдигаме глави и чудо бутаме товара. Чрез повдигане на главата, натоварването се прехвърля и върху предната част на делтоидния мускул (раменете), така че сякаш сме включили друг мускул в упражнението и натоварването се разпределя между повече мускули и ние контролираме стрелата. Признавам, че и аз правех това, но само защото не знаех, че това е грешка. Трябва да държим главите си заковани на пейката. Но това е само върхът на айсберга.

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато упражнявате гърдите си (ако искате да отидете напълно технически правилно и да ангажирате само или голяма част от гърдите си). Тук ще напишем процедура как да стигнем до правилната "позиция" и след това да започнем упражнението:

  1. Лежим на пейката.
  2. Опираме главата си на пейката (не е нужно да натискаме изрично, просто я поставяте на пейката и я държите там).
  3. Издърпайте раменете си назад, за да изпъкнете гърдите си. Разбира се, не е нужно да се навеждаме като руски спортист. Просто спуснете раменете назад, притиснете лопатките и изтласкайте гърдите си навън, така че да има признаци на естественост.
  4. И ние можем да го направим.

Пуснете товара възможно най-ниско. Когато стартирате товара, избягвайте друга популярна грешка, а именно, че пускате въдицата (в случай на бенчпрес) или въображаемата линия между едната ръка твърде близо до врата. Идеалното място за „кацане“ е някъде на нипелно ниво.

Когато изтласквате товара, опитайте се да поддържате положението на тялото, което първоначално сте задали. Така че тук е важно да се запази тази позиция. Когато притискате товара (това е случай на натиск с едно рамо), можете да опитате да наведете едноръката леко една към друга, т.е. да не ги държите изправени, а леко да огънете ръката в китката към дъното и по този начин да натиснете натоварването.

Моля, също така избягвайте да повдигате краката си, т.е. повдигате таза и да стоите на пръсти. По този начин прехвърляте товара върху долната част на гърдите, която по принцип е най-здравата от всички части. Знам, че в някои случаи, когато отидем до спирката и нямаме спаринг, няма друг изход, но във фазата на силата на звука може да е дори по-добре, ако пропуснете последното повторение, отколкото излишно да ставате по-силни и да мамите . По принцип не трябва да е толкова голяма грешка. Просто искам да кажа, че ако искаме да упражняваме средната част на гръдния кош, тогава правим упражнения, предназначени за него и ако искаме да фокусираме натоварването върху долната част на гърдите, тогава изберете отрицателния наклон на пейката вместо да унищожава ненужно гръбначния стълб.

В пика на движението (в последната фаза на изтласкване на товара) не се опитваме да избърсваме ръцете твърде много, а по-скоро ги държим леко свити в лакътя. Това е така, защото движението, когато изпънем напълно ръцете, ще осигури трицепс (трицепс). В положението, когато ръцете ще бъдат разширени, гърдите ще се отпуснат, тъй като ръцете са фиксирани в раменната става и в лакътя. Изпънатите ръце поддържат стабилността на трицепса и раменния мускул (разбира се и гърдите, но напрежението е няколко пъти по-малко).

За да почувствате напълно гърдите в последната фаза, опитайте се да притиснете здраво гърдите с ръцете си и да ги стегнете (разбира се, ние държим ръцете си леко свити). Това важи особено за натиска с една ръка, където можем да приближаваме гирите по-близо и по-близо.

Много пъти във фитнеса съм забелязвал хора, опитващи нов начин на трениране на гърдите, който е, че слагаме краката си на пейката (няма да ги имаме на земята, а на пейката) и така практикуваме натиск, пейка, или дори разтягане. Аз лично го опитах и ​​казвам, че понякога това може да е хубава промяна, но трябва да кажа, че не виждам по-висока точка в това. Колкото и да мисля за това, не мога да намеря никакви предимства в него, които биха могли да доведат до подобрена тренировка на гърдите. И ако погледнем от противоположната страна и от страната на недостатъците, тогава можем да намерим няколко от тях. Например по-голяма вероятност за нараняване или фактът, че няма да можете да натоварите толкова много тегло в този вариант, колкото в класическата версия. Някои дори го издигат на още по-високо ниво, като повдигат краката си изцяло във въздуха и тренират. В този случай трябва да призная, че по този начин ще си попречите да си изневерите (повдигане на таза и прехвърляне на товара в долната част на гърдите). Ако не можете да наредите на тялото си да се придържа към пейката, тогава този вариант е създаден за вас.

Що се отнася до прехвърлянето на тежести, предполагам, че всички знаем добре как да го направим. Да, нали, това е наклонът на пейката. Както споменахме по-горе, наклонът на пейката не е единственият начин за прехвърляне на товара към друга част на гръдния кош или дори към друга мускулна част.

Ключова част (горна част)

Изолираме горната част на гърдите, като настройваме наклона на пейката в положителна посока, т.е. нагоре. Наклонът може да не е значителен, може да е лек, той е само няколко градуса. Лично аз средно никога не съм поставял нито една пейка, на която съм тренирал повече от второто ниво. Обикновено правя това, като го настройвам на първия, след което поставям там диск (1,25 кг) или предпазител, така че пейката да е настроена между първия и втория етап.

За промяна в тренировката понякога правя факта, че освен натиска с една ръка, практикувам и разтягане по този начин. Що се отнася до това дали да се прави натиск или пейка, оставям избора на вас. Може да се каже, че никога не съм правил това упражнение със свободен стик, а най-вече с една ръка или ако с пръчка за мултипрес. Ако ще тренирате на мултипрес, обърнете допълнително внимание на правилната настройка на пейката, така че щангата да не тече твърде ниско или твърде високо до врата ви. Разбира се, можете да използвате и различни машини, които упражняват същото натоварване като редовните упражнения, но никога не съм правил това.

Гръдно ребро (средна част)

Неутралният наклон на пейката е предназначен да изолира средната част на гърдите. Дръжте краката си здраво на земята и дръжте тежестта на петите си, или ако искате, можете да опитате да ги разтоварите на пейка или дори да ги държите във въздуха.

Ако стигнем до въпроса дали да направя пейка на права пейка или натиск с една ръка, тогава ще ви кажа, че в миналото съм правил само пейка. Натиснах със сто и шест и мисля, че това ми даде добър сандък. Разбира се, не казвам, че не постигате същия ефект с такива с една ръка, а просто казвам това, което направих. Често използвам пек-дек за разтягане. С пек-дек не се опитвайте да накланяте главата си твърде много, дръжте тялото си изправено и гърдите ви изключени, както би било при други упражнения за гърди. Винаги се опитвайте да натиснете дръжките заедно, за да компресирате гърдите си. Разбира се, има няколко алтернативи, като например обратната ролка.

Коремна част (долна част)

Изолираме долната част на гърдите, като регулираме пейката, така че наклонът й да е отрицателен. В повечето случаи нямаме повече от една опция за регулиране на наклона на пейката. Лично аз вече се сблъсквах със случая, когато имах избор от повече нива, за да задам отрицателния наклон на пейката, но тя никога не беше свободно стояща пейка, но винаги беше част от пейката.

Лично аз в миналото изобщо не съм тренирал долната част на гърдите и така или иначе се е развил доста добре. По-късно започнах да тренирам долната част с една ръка, но само за да има някаква промяна. Дори никога не съм опитвал отрицателния наклон на пейка на лежанка. Но ако искате да опитате, не забравяйте да подпрете краката си върху нещо, за да не се плъзнете по пейката. Съвременните пейки предлагат регулируеми подложки за крака, но така наречените „гири“ все още им липсва това удобство. Алтернативата може да бъде, ако преместите пейката изцяло на стойката с една ръка и закачите краката си върху нея. Изобщо не е нужно да го натискате или да се страхувате от болка, трябва само да наведете краката си малко върху стабилен обект и това е.

Заключение

Пейка, пейка, пейка! Няма да ви кажа нищо друго. Както никога няма да правите крака, без да клякате, така и никога няма да направите гърдите си без това упражнение. Дори ще ви призная, че едно време имах тренировка (мечешка рутина), в която имах само пейка на гърдите и 15 сета след 5-7 повторения. През живота си никога не съм имал гърди, само по време на тази тренировка. Не искам да ви водя да започнете да тренирате по този начин. Искам само да подчертая важността на това упражнение и че му обръщате допълнително внимание, когато създавате свое собствено обучение. С това имам предвид главно да го класирам на първо място и дори повече серии (без колебание и шест). Вярвам, че няма да работи от самото начало и там ще имате натоварени лоши тежести, но ви гарантирам, че постепенно ще се подобри. Оставям избора на други упражнения на вас. Какво друго мога да направя за вас, е да напиша няколко тук:

  1. Пейка
  2. Налягане с едно рамо
  3. Разстилане с една ръка
  4. Пек-дек
  5. Отбий

Можете да направите първите три по ваша преценка с различни наклони на пейката. Разтягането с права ръка на права пейка, палубата или издърпването на горната ролка е почти същото, така че можете да се редувате. Пуловер е специална глава сред упражненията за гърди. Не го обърнах внимание в статията, защото вече не го правя, но го направих в самото си начало. Ако го включите в тренировката, няма да развалите нищо. Късмет!

Литература

Delavier F. 2010. Укрепване на Анатомичното ръководство Второ разширено издание. České Budějovice. Издателство KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5