Упражненията за фитлопта все още се смятат от мнозина за нещо, което ще помогне при болки в гърба. Имаме я вкъщи и обичаме да й се мотаем известно време и да бързаме. Когато дойде време за укрепване, наборът от упражнения по някакъв начин се стеснява.
Подготвили сме ви бързо обучение, което ще тренирате след половин час в уюта на дома си - в главната роля: fitlopta.
Fitlopta е универсален инструмент, която използвате за възпален гръб, но ще служи и за укрепване на цялото тяло.
За неговите предимства и избор писахме тук, днес ще разгледаме използването му на практика.
Е идеален за всички нива на фитнес тренировки и можете да го използвате и за тренировки с тежести или интервални тренировки.
Благодарение на дръжките на фитлопа, възможностите ви за използване на топката по време на тренировка са значително увеличени.
Дръжките на топката ще ви дадат възможност да бъдете пълни разтягане на гърба, но и долната част на тялото.
Ами физиотерапевтът?
Mgr. и Bc. Терезия Магдоленова
"Горещо препоръчвам Fitlopta на хора със заседнала работа като алтернатива на офис столовете. Характерната му характеристика е нестабилността, която се дължи на неговата форма и запълване (въздух). По този начин осигурява възможност за динамично седене.
Също така се използва широко при рехабилитация след операции, наранявания или хронични затруднения, като например т.нар бягащо коляно.
Любимите ми упражнения за фитлоп включват упражнения за укрепване на сърцевината. "
Фитлопта и укрепване на цялото тяло? Да!
„Благодарение на фитлопа можете да тренирате всички части на тялото дори в ограничено време и пространство. На разположение са широка гама от упражнения, по време на които определено няма да скучаете. И че е възможно да се упражнява без гири? Не се заблуждавайте! Дори с помощта на собственото си тегло и нестабилна помощ, можете наистина да „унищожите“ тялото си “, казва той. физиотерапевт Терезия Магдоленова.
Изхвърлете предразсъдъците, пригответе се fitloptu, постелка за упражнения, удобно облекло и опитайте сами.
Упражнения Fitlop у дома за секси крака, дупе и корем
Ще ви отнеме 30 минути, за да тренирате следващия сет. Пригответе се да изгорите дупето, бедрата и корема. Обещаваме, че ще се изплати.
Внимание: това обучение е подходящо за средно трениращи.
Колянки с крака на фитлопт
Как да го направя?
Заемете позицията на дъската, където ще поставите супинатите на фитлота, а дланите ви ще опират на постелката, ръцете ви са протегнати.
Направете манивела (знаехте ли, че „щракване“ е неписано? 😊). Съсредоточете се върху укрепването на цялото тяло и правилната работа на лопатките - те не трябва да се открояват за вас.
Повторете колкото можете. Вземете поне 3-4 серии. Ако (предимно дами) стигнете до 10 повторения, ние аплодираме!
За какво да внимавате?
В крайно положение не изпъвайте лактите до максимално огъване, дръжте ръцете опънати. Внимавайте да поддържате неутрална кривина на гръбначния стълб - прекомерното огъване в лумбалната област на гръбначния стълб е нежелателно. Ако сте го забелязали при вас, той продължава с манивела без фитлопта, респ. преместете клапата по-високо към прасците.
Мост на глута
Кой не би искал да има секси крака и кръгло дупе?
Едно от най-добрите упражнения за развитието на тези игри са т.нар глуте мост (известен също като глуте мост).
Как да го направя?
Легнете по гръб, ръцете ви са свободни по тялото, раменете и раменете са на постелката. Превключете петите си към фитлоптата и повдигнете таза в моста, така че краката, тазът и торсът да са в една равнина.
Намерете позицията пет, така че в крайното положение на моста коляното да е в завой от приблизително 90 ° (вижте снимката).
Повторете поне 15 пъти в четири серии.
Ако самият мост е прост за вас, можете да добавите тежести в скута си или да поставите гума за упражнения около коленете си. Това ще доведе до засилено засягане на средния седалищен мускул, което може да доведе до закръгляне на седалището ни и отстрани 😉
Подвижни сухожилия къдрици
Къдриците на сухожилието са сред най-предизвикателните упражнения за фитлопт - но едно е сигурно. Ако го видите във видеото, казвате, че всеки трябва да се справи с него. Ако го практикувате, проклинате онзи, който ви го е показал.
Как да го направя?
Легнете по гръб, ръцете ви са свободни по тялото, раменете и раменете са на постелката. Петите са облегнати на фитлота.
Работейки с коремните и седалищните мускули, ние поддържаме тялото в обърнато положение на дъската. Ако се справим с изходната позиция, сгъваме колене с издишване и дърпаме топката под дупето. Ще се върнем с дъх.
За какво да внимавате?
Дръжте седалището си възможно най-високо през цялото упражнение, като обръщате внимание на стегнатия корем. Не се огъвате в лумбалната част на гръбначния стълб.
Направи го 4 серии с толкова много повторения, когато запазите хубава техника - дупето ще бъде нагоре и ще работите основно със задната част на бедрата и средата на тялото (не с ушите 😊).
Издърпване на клапата с крака
Как да го направя?
Заемете позицията на дъската, прасците са опряни в прилеп, дланите ви са подпряни на подложката. С издишване чрез свиване, особено на коремните мускули, издърпайте фитлото възможно най-близо до ръцете с изпънати крака, така че да влезете в позиция, която ще прилича на йога позицията на покрива.
Повторете поне 15x в 4 серии.
Вече в самото начално положение интензивно укрепвате коремните мускули, първо не се страхувайте да включите в тренировката само издръжливост без движение.
Странични хрускания (или наклонен корем)? 😊)
Как да го направя?
Легнете по гръб върху фитлопа - трябва да почувствате опора в областта от лопатките до лумбалната част на гръбначния стълб. Коленете образуват прав ъгъл с бедрата, стъпалата са поставени на постелка. Скръстете ръце зад главата си. Издишайте, повдигнете горната част на торса и направете "корем".
Представете си, че искате левият лакът да докосне дясното коляно (само си представете, че не се нуждае от толкова голям обхват 😊). След това повторете от другата страна.
Направете приблизително от всяка страна 12 повторения в три серии.
За какво да внимавате?
Опитайте се да имате по време на цялото упражнение лумбален гръбначен стълб, притиснат към фитлопта - ще бъде приятна подкрепа за вас. Не започвайте да движите главата си, когато извършвате самия „корем“.
Напротив, коремните мускули работят (в случая главата на наклонените коремни мускули). За да избегнете болка в шийните прешлени, опитайте се да държите брадичката си възможно най-близо до ключалката (да, точно това движение ще създаде омразната ни втора брадичка).
Ако искате да направите това упражнение по-предизвикателно, можете да поставите ръцете си в легнало положение (ще ги разтегнете и те ще образуват продължение на гръбначния ви стълб). Можете също да добавите тежести по-късно под формата на бутилка с вода или гири.
Болки в гърба? Опитайте тези упражнения за сила и релаксация!
Релаксационна позиция за "гърбави"
Как да го направя?
Обърнете гръб към fitloplop. Облегнете врата и гърдите си върху фитлопа, краката ви лежат на земята. Ръцете отпуснати по тялото.
Ще оцените тази релаксираща поза след дълго седене или след занимания, при които сме склонни да "клекнем" - например колоездене.
Не така!
Избягвайте често срещаната грешка, която миряните допускат, опитвайки се да изпънат и отпуснат гърба си. В правилната позиция почти клякате пред топката, така че мускулите на краката непрекъснато работят, за да поддържат позиция.
При грешен дизайн фитлото не се поддържа от шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб, а от гръдния и лумбалния гръбнак. Това ще улесни работата на краката, но ще го причини прекомерен наклон и претоварване на шийните прешлени.
Шийният отдел на гръбначния стълб често е причина за главоболие. Това обаче може да причини и проблеми, които са много по-ниски - например болка в ръцете или кръста.
Укрепване на изправителите на гръдния кош
Това упражнение може да бъде особено полезно за дами, които страдат от болки в гърба поради по-голям бюст, но също така ще бъдат оценени от хора, които седят дълго време през деня.
Как да го направя?
Легнете по корем върху фитлота, почивете върховете си на постелката, ръцете ви са свободни по тялото. Копирайте гръбначния си топка, след това огънете таза в топката, отлепете врата и гърдите на гръбначния стълб от топката и се опитайте да изправите гърба.
Главата и шийният отдел на гръбначния стълб са в продължение на гръбначния стълб, те не се накланят. Брадата е издърпана, избутваме раменете надолу.