В Telerán в понеделник показахме няколко упражнения за болки в гърба. Пропуснахте ли телевизора? Няма значение, ще опишем и покажем всички упражнения в следващата статия.

болки

Здрав гръб:

Гръбначният стълб се състои от 33 прешлена. Гърбът на здравия възрастен не е прав, но описва S-образна извивка. Такава форма дава възможност за пружиниране и облекчава натоварването, на което е изложен гръбначният стълб при ходене, бягане или скачане. За здравето и гъвкавостта на тялото са важни: движещият се гръбначен стълб, гъвкавите мускули и сила. Редовното движение осигурява на мускулите сила и гъвкавост. Ако изпълнявате специални упражнения за гръб в допълнение към други спортове, можете да сте сигурни, че укрепвате всички важни мускулни групи.

Как да поддържаме гърба си:

Правилната стойка е най-доброто, което можем да направим за гърба си. Получаваме го с правилните упражнения и редовни тренировки, насочени към укрепване на мускулите на гърба. Също така е много важно също така постоянно да осъзнавате необходимостта от правилна стойка по време на ежедневни дейности, като например седене пред компютър, телевизор, изправяне или легнало положение. Ако ви боли гърбът, не разчитайте на хапчета, а по-скоро променете начина си на живот. Само тогава болката ви няма да се върне.

Укрепване на гърба:

Никога не задържайте дъха си, докато тренирате. Не се движете по-бързо от ритъма на дъха си. Започнете с изправена отпусната поза и поемете няколко дълбоки вдишвания. Загрейте преди всяка тренировка. В края на всяка тренировка трябва да почивате по гръб поне 5 минути. Не трябва да изпитвате болка, докато тренирате. Ако нещо ви боли, незабавно спрете упражнението и се консултирайте с Вашия лекар. Не спортувайте, ако сте болни или имате остра болка в гърба.

1. Упражнение - издърпване на коляното: нежни удари на коленете стягат и отпускат мускулите и връзките на кръста. Пропуснете това упражнение, ако имате проблеми с плочите. Лежим по гръб, поставяме краката си плоски върху постелката, разтваряме ръце по тялото. Притискаме лумбалния гръбнак към земята. Придърпваме коленете възможно най-близо до гърдите с ръце. Това продължава 5 секунди по време на нормално дишане. Поставете бавно краката си на пода да спят по време на нормално дишане и повторете 10 пъти.

2. Упражнение - обръщане в леглото: това упражнение върти гръбначния стълб, което помага на прешлените да възвърнат правилната позиция. Освен това увеличава гъвкавостта на мускулите на гърба от двете страни и в долната му част, активирайки раменните и тазобедрените стави. Повдигнете свитите крака така, че прасците да са успоредни на постелката. Изпъваме ръце в страни. Нека двете колена да паднат на земята на една страна, но само докато е удобно. Раменете и гърбът трябва да докосват подложката. Издържаме 5 секунди по време на нормално дишане. Вдигаме отново краката си пред себе си и ги поставяме от другата страна. Спускаме коленете си на земята с издишване и ги вдигаме с дъх. Повторете поне 10 пъти.

3. Гърб на котка: укрепва гърба и таза, подобрява цялостната подвижност на гръбначния стълб. Поставяме и четирите крайника с коленете по ширината на бедрата, ръцете са на разстояние от раменете. Ние огъваме главата като котка и задържаме 5 секунди по време на нормалното дишане. Ние огъваме гърба и повдигаме главата нагоре, така че да е на една линия с гръбначния стълб. Останете 5 секунди, докато дишате непроменено. Повторете 3-4 пъти.

4. Огънете напред: отпуснете се известно време на гърба на котката. Нежно разтяга гръбначния стълб и се отпуска перфектно. От колениченето сядаме на прасците. Навеждаме се бавно напред, като коремът и гърдите докосват бедрата. Поставете челото върху постелка. Нарязахме ръцете си напред с длани върху постелката. Оставаме минута-две, дишаме спокойно и редовно. Бавно отново изрязваме. Можете да тренирате това упражнение по всяко време. Облекчава болката, причинена от продължително изправяне.

5. Повдигане на крака в леглото: укрепва мускулите на гърба. Лежим по корем, изпъваме крака и кръстосваме ръце под брадичката. Вдишваме и в същото време бавно повдигаме единия крак. Изпъваме пръстите назад, опитваме се да държим крака изпънат. Опитваме се да повдигнем краката си възможно най-високо, но не опъваме гръб твърде много. Задръжте 5 секунди за нормално дишане и повторете 10 пъти. Вдигаме крака само докато ни харесва.

6. Вдигане на ръце: подобрява стабилността на торса, укрепва коремните, седалищните, бедрените и гръбните мускули. Намерете права средна позиция с котката и останете 5 секунди по време на нормалното дишане. Бавно повдигнете едната ръка напред в паралелно положение на постелката или поне докато ни харесва. Главата, шията, гръбначният стълб и тазът са в една линия. Задръжте 5 секунди, дишайте нормално. След това спускаме ръката, повтаряме 10 пъти и също упражняваме другата ръка.

7. Повдигане на краката: ако успяхме да вдигнем ръце, ще повторим абсолютно същото, но като вдигнем краката си.

8. Повдигане на ръката и крака: ако вече сме усвоили краката, ще го съчетаем и ще вдигнем едната ръка и противоположния крак.

Добрата програма за укрепване на гърба не трябва да се фокусира изключително върху мускулите на гърба, но трябва да отчита и коремната област (силните коремни мускули образуват стабилен център на тежестта на тялото, който е необходим за поддържане на гърба), седалищния, тазобедрената мускули на краката. Много сила за упражнения и не забравяйте да стоите, седите или лежите правилно