Всичко за упражненията за отслабване

Упражнения за дупе - Изкачване на пейка

  • У дома
  • Упражнения
  • Тренировки за дупе
  • Упражнения за дупе - Изкачване на пейка

упражнения
Едно от най-популярните и в същото време най-ефективните упражнения за седалището е Bench Ascents. Това упражнение за зад е станало най-популярното и защото не се нуждаете от скъпи инструменти и по принцип може да се изпълнява без проблеми дори у дома. Ако искате да направите упражнението по-ефективно, просто добавете допълнително, следователно малко натоварване (класическа щанга с една ръка или двуръка щанга, поставена на раменете).

По време на упражнението - Ние тренираме катерене на пейката:

  • всички седалищни мускули
  • квадрицепс
  • шивашки мускул (M. sartorius)
  • флексори на бедрата

Как да тренирате правилно - Изкачвания до пейката

Избор на подходящата висока и стабилна постелка, на която ще изпълняваме това упражнение ... Адекватно висока пейка, стол или стълби (но те са твърде ниски).

Как да изберем правилната височина на пейката? След разтоварване на крака, задачите в колянната става трябва да са приблизително 90 градуса. Интензивността на упражнението също се определя от този ъгъл.

В началото е по-добре да започнете с по-ниско ниво на височина и по този начин натоварването, като по този начин се избягва претоварване на колянната става.

По време на упражнението имаме изправен гръб и е важно гледката да е пред нас. Ако наблюдаваме как стъпваме, ние сме приклекнали и следователно изпълняваме това упражнение неправилно.

Дишане: Има издишване преди изкачването, задържането се задържа при изкачването и се издишва във фазата на спускане.

Грешки:

  • Отразявайки от подложката
  • Низходящо фазово разреждане
  • Поглеждането под себе си причинява крад
  • Неразумно бреме

Упражнения за дупе - Изкачване на пейка - Видео