Упражненията (упражнения) за бицепс са сред най-търсените в областта на фитнеса (в Словакия правилната фитнес форма)! Какъв е такъв огромен интерес и глад за информация? Как да го практикувате ефективно?

бицепс

Въведение в анатомията на бицепса

Мускулите не са просто парченца месо, залепени на кости! Познавате ли мускулите? Разпознаваме по тялото две мускулни части известен като бицепс:

Бицепс мускул на ръка/рамо

Латинско име: Musculus biceps brachii

По-долу ще намерите изглед на горния крайник отпред.

  • Червени стрелки показват две мускулни глави.
  • Сини стрелки показва точки на разстояние - къс главата се отдръпва от клюна на лопатката, дълго главата се отклонява от хралупата на лопатката.
  • Зелена стрела показва мускулна привързаност, по-специално грапавост на вретеното. Късите и дългите глави се съединяват в средата на дължината си и са прикрепени към грапавостта.

Просто казано, мускулът преминава между разстоянието и стягането. Не забравяйте, че това се отнася за всички мускули!

Какво специфични функции този двуглав мускул обятия изпълнява? В публикацията си „Техника на упражнения във фитнеса“, Mgr. Д-р Иля Чиж обобщи го перфектно и просто обясни.

ТОП 1 протеини Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 предварителни тренировки Дисплей

Мускулна функция:

  • в лакътна става флексия и въртене на предмишницата с дланта нагоре
  • в раменна става спомагателен мускул за стягане, закрепване и предварително разтягане 1
  • в случай фиксиране на предмишницата мускулът привлича торса към предмишницата (например в случай на катерене по въже)

Бицепс бедрен мускул

Латински: Musculus biceps femoris

Илюстрацията показва изглед на долния крайник отзад.

Мускулна функция:

  • в колянна става огъване (флексия), външно въртене (екстраротация)
  • в тазобедрена става удължаване

Искате ли да знаете повече? Със сигурност ще се справим с този мускул и със сигурност с всички мускули на задната част на бедрото в една от следващите статии.!

Какво ги обединява? Както подсказва самото латинско име, и двете мускули имат две глави, и двата мускула изпълняват функцията огъване (флексия). Във всеки случай е важно следното - не ги бъркайте! M. biceps femoris (бицепс на бедрото) е разположен на двата ви долни крайника.

Бицепсите не са като бицепсите! Единият се намира на долния ви крайник и извършва огъване в коляното (m. Biceps femoris), другият е разположен на ръката ви и неговата задача е да сгъне ръката в лакътя (m. Biceps brachii).

Ще насочим вниманието ви към тази статия на м. бицепс брахии = бицепс на ръката .

Ентусиазъм да упражнявате бицепса си от всички ъгли? При двата пола!

Виждате ли и вие? Шест пакета (обучен и издълбан корем) a остри бицепси! Всички тези момчета и момчета обслужват 12, 14, 16-килограмови единични ръце и последователно ги повдигат, като се огъват в лакътя - бицепс и корем. А също и гърдите и малко назад, аз (не) ще пропусна краката си. Който иска да звучи комично ... Няма нужда да го обвиняваме.

Твърде много популярен? Определено! Подходящо големи бицепси на трицепсите, раменете и предмишниците ще запълнят добре ризата! Очарователно! Мъжете искат жените да го харесват, силните и силни ръце са знак за сила и жизненост. Ами жените? Те трябва да тренират този мускул?

Няма нужда да ходите далеч, в същата фитнес зала ще видите няколко фитнес машини, които последователно тренират бицепс и трицепс в суперсетове. защо правят това? Тъй като всеки мускул в нашето тяло има своето значение и ако те нямат твърде големи и мощни ръце (които биха могли да ги лишат от женственост), бицепсовите тренировки трябва да имат своето място в укрепването! Твърди ръце с достатъчно тон определено изглеждат по-естетически от „кулинарните“ трицепси .

В крайна сметка това винаги зависи от вас цели. Ако не се налага да следвате критериите, определени от журито в състезанията и тренирате за себе си, здравето и благосъстоянието си, това, което искате да постигнете в упражнението, зависи от вас! Между другото, здраве. Не го забравяйте. Вашето обучение трябва да бъде здравословно (баланс, редовност, адекватност, пригодност на дейностите и упражненията).

Не се тревожете за това бицепс правилно и редовно практика. Тренировката, включваща бицепс раменния мускул, може да има място във вашия план. Не забравяйте, че независимо дали сте мъж или дама, вашите фитнес цели винаги трябва да вземат предвид здравната страна на систематичните тренировки.!

Технически препоръки за правилно обучение на бицепс

  1. В първоначалното положение ръцете са изпънати в лактите. Движението е дъгообразно нагоре, опитайте се да фиксирате лакътя възможно най-много и да не го бутате напред (максимум 30 °).
  2. Максимална мускулна контракция в най-високата позиция е последвано от контролирано връщане в изходна позиция (изходна позиция).
  3. И двете фази на движение, положителна и отрицателна, са контролиран.
  4. Ти падаш заедно с вдишване, издишването се извършва заедно с повдигане на щангата към нагоре.

Упражнения за бицепс у дома

Ако фитнес залата е далеч от вас или по някаква друга причина нямате време да посетите фитнеса, това е посветено на вас. Упражнявайте бицепса си у дома !

Ти си ограничен от инструменти и инструменти. Може дори да нямате няколко стари едноръчни ръце, живеете в малък апартамент. Ами вие искате да практикувате! В такъв случай ви препоръчваме да се оборудвате с инструменти и оборудване, които в крайна сметка ще практикувате не само с бицепс! Не е нужно да го използвате само в случай на домашни тренировки, разбира се, че можете да опитате тези упражнения и във фитнес центъра.

Укрепваща система за окачване

Позволява ви да укрепите практически всеки мускул в тялото си. Просто го хванете за твърд предмет отгоре и можете да практикувате навсякъде! Апартамент, къща, градина, природа, пътуване с приятели. Кой може да се справи с по-строги удари на бицепс ?! Само капризното време ще ви ограничи.

Укрепване на каучуците

Те са много популярни! По същия начин, това оборудване за обучение може да се справи с всяка раница - можете да тренирате по пътя, на вилата, на работа. Можете да изберете гуми с различно съпротивление, препоръчваме първо да купите такива с по-малко съпротивление - когато те вече не са ви достатъчни за силови тренировки, винаги можете да ги използвате в случай на загряване, мобилизация и в случай на рехабилитация.

В случай на подсилващи каучуци те се прилагат същите технически правила, както при упражненията с дъмбели. Тяхното предимство е, че те постепенно се появяват по време на положителната фаза на движението до ескалация на напрежението към даден мускул. Опитайте се да ги използвате в тренировъчния процес!

Закрепете здраво укрепващата гума и създайте устойчивост, която ще ви подхожда.

Дъмбели за зареждане с една ръка

Ако сериозно се занимавате с редовни домашни тренировки, защо не? Ръцете с една ръка са многофункционални инструменти и, разбира се, вие също ще подсилите бицепсите си с тях. Седнало или изправено, това оборудване е наистина свързано с тренировки за бицепс! Прочетете и статията: с една ръка vs. големи гири.

ТИП: Ти имаш заседнала работа? Изпълнете това упражнение, за да компенсирате сесията си стоящ!

Ако имате проблеми с поддържането на изправен гръб и изправена цялостна стойка (правилна стойка), опитайте се да се облегнете на стена или конструкция във фитнеса - поддържайте контакт между стената/конструкцията и главата, гърба, задните части, петите под бедрата. Не нарушавайте тази настройка, докато извършвате бицепсови удари и ще постигнете перфектното им упражнение!

Упражнения (упражнения), фокусирани върху бицепс - фитнес или фитнес

Честито! Вие сте един от по-щастливите! Упражненията във фитнес са страхотни, нали? Срещате страхотни хора, общувате, но най-вече обикновено имате на разположение голям брой инструменти и прибори, оборудване за обучение! Това трябва да се използва във ваша полза - да измисляте, опитвате, а не да тренирате скучно и спирано от стереотипи. Нека да стигнем до въпроса!

Бицепсови удари с двуручна (голяма) щанга

С по-тесен хват на дъмбела ще тренирате (натоварвате) външната глава на бицепса

Бицепсови удари с двуручна (голяма) щанга

По-широко сцепление упражнявате (натоварвате) гири вътрешен главата на бицепса .

Бицепсови удари с EZ лента

Упражнявайте се по-нежно на китките си. Посегнете към него, ако упражненията с права щанга ви създават проблеми.

Изолирани бицепсови удари на машина

Те перфектно стабилизират лактите ви и постигат максимална изолация. Можете също да използвате Пейка на Скот и упражнявайте бицепса си на една или две ръце. Чрез стабилизиране на самата горна част на ръката и лакътя - вие го изключвате - което иначе бихте могли неволно да включите.

Най-честите грешки при изпълнение на упражнения за бицепс

1.) Раменете са твърде напред, закръглянето на горната част на гърба - води за ангажиране на други мускули отколкото бицепсите. Съпротивлението, с което бицепсът трябва да се изправи, се преодолява и от други мускулни групи.

2.) Наклон по време на тренировка това води до претоварване на лумбалната част на гърба.

3.) Вашият китки дръжте неутрално, опитайте се да фиксирате китката си и не я огъвайте/избърсвайте, докато се движите в лакътната става.

4.) Изпълнявате движението без контрол - Опитайте се да държите бицепсите си под контрол през цялото време.

5.) Мускулите са необходими при типична тренировка за бицепс натоварване по цялата му дължина - опитайте се да запазите пълния обхват на движение, пълно разгъване и огъване!

Грешна техника и прекомерното натоварване може да доведе до неизменни здравословен проблем, който в някои случаи е труден за справяне. Опитайте се да тренирате технически правилно, бицепсът на брахията е малък мускул и не се нуждае от голямо количество работа и много упражнения, за да расте, но се опитайте да бъдете правилни в техниката за всяко повторение.!