собствено

Отдавна забравени упражнения със собствено тегло, които се заменят с посещения във фитнес центъра, където често използваме само различни уреди за упражнения, които иначе бихме могли да изпълняваме в уюта на дома. Не само ще спестим малко корона, но и ще подобрим силата на цялото тяло, стабилността, гъвкавостта и развитието на мускулите, които не участват в упражненията на машини.

Съдържание на статията

  • Описание на предимствата и недостатъците
  • Разделяне на упражненията
  • Упражнения за жени
  • План за обучение
  • Съвети за начинаещи

Упражненията със собствено тегло са подходящи не само за начинаещи, но и за напреднали. Единственият недостатък на упражненията със собствено тегло е, че ако искате да отидете изрично на обема, тогава в този случай упражненията със собствено тегло вече няма да ви бъдат достатъчни.

Както вече споменахме по време на упражнения със собствено тегло, ние не се нуждаем от специални машини, инструменти и гири ... ние се нуждаем само от теглото на тялото си и гарантираме, че ще бъде достатъчно!

Упражнения или упражнения със собствено тегло са известни още като: Калистеника, улична тренировка ... За тялото тези упражнения са напълно естествени и в пъти много по-ефективни от укрепването на стойки. Има и по-малък риск от нараняване по време на това упражнение, тъй като често е естествена форма на движение. Започваме да практикуваме упражнения със собствено тегло още в училище и само съвременната тенденция ни отдалечава от този път.

Упражнения със собствено тегло - използване при тренировка

  • HIIT
  • Тренировка в кръг
  • Обучение за издръжливост и горене
  • Табата

Всички тези тренировки са фокусирани върху укрепване на тялото, фитнес или ефективно отслабване по време на диетата и т.н. Но упражненията със собственото ви тяло имат много по-високи амбиции, а именно изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата на цялото тяло! Често тези техники за упражнения се използват при рисуване, където трябва да загубим излишните мазнини, без да губим мускулна маса.

Тренировки със собствено тегло - Ползи

Естествено движение за тялото, по-малък шанс за нараняване, по-ефективна тренировка на мускулите, подобрена фитнес форма, ефективен растеж и придобиване на сила не само на мускулите, но и на привързаността на сухожилията ... и разбира се това води до подобряване на здравето и свързаните ефективно изгаряне на мазнини = загуба на тегло.

  • упражнявате цялото си тяло
  • получаваме фитнес
  • подобряване на общата стабилност на тялото
  • подобряване на координацията и гъвкавостта на тялото при нормални движения
  • спестявате стави (тъй като не вдигаме прекалено тежки гири)
  • всичко е естествено движение!

Упражнения със собствено тегло - Недостатъци

  • Предизвикателно за начинаещ, тъй като няма солидна основа на силна мускулна маса. Ще бъде шок внезапното вдигане на тежестта на цялото тяло.
  • В обемното обучение, до известна степен вече недостатъчно (но дори тук могат да бъдат намерени решения)
  • Човек наистина трябва да иска да замени „удобните“ машини за наистина ефективно упражнение

Деление - упражнения със собствено тегло

1. Универсални упражнения

Недвусмислено можем да включим лицеви опори и упражнения с хоризонтална лента сред двете най-популярни упражнения със собствено тегло. Вярно е, че вероятно няма да ходим за жени с упражнения за хоризонтална лента (изключения от честта), но всяка жена може да се справи с лицевите опори (независимо дали са класически или опростени).

Лицеви опори - тренираме не само ръцете, но и гърдите и раменете в по-малка степен, участват и коремните мускули и крака

Упражнения на хоризонталната лента - тренираме основно горната част на тялото (ръце, гръб и рамене) зависи от върха и ширината на хвата.

2. Упражнения със собствено тегло за индивидуални игри

Отделните упражнения обикновено са по-универсални и не упражняват само една част от тялото. Те обаче практикуват тази игра в най-голяма степен. Те са предназначени както за мъже, така и за жени, но зависят от вашата физическа подготовка.

- Упражнения със собствено тегло На гърба - видео

Най-добрите упражнения за гръб, използвайки собственото си тегло, са огъванията на напречната греда и различните му модификации се считат за едни от най-добрите упражнения за развитие на горната част на тялото. Напоследък обаче той е изпаднал в забвение и е заменен от придърпването на горната ролка на машината.

- Упражнения със собствено тегло и корема - видео

Не става въпрос за извършване на огромен брой повторения. Става въпрос за по-малко, но честни и наистина ефективни упражнения

  • Привличане на коляното в седнало положение
  • Съкратители за велосипеди
  • Повдигане на крака в леглото
  • Дъска

Силните коремни мускули ни носят много други предимства, не само видимите. Благодарение на коремните мускули ние изпълняваме основно всички движения, поддържаме баланс, предотвратяваме болки в гърба и като цяло сме по-силни при нормално движение (работа), но особено при спорт.

Много хора смятат, че е достатъчно да извършите десетки корем и по този начин да получите плосък корем ... за съжаление не работи по този начин! Трябва също да насочим вниманието си към вътрешните коремни мускули, които трябва да се практикуват по-изчерпателно с няколко упражнения за корем.

- Упражнения със собствено тегло на ръка - видео

Укрепването на ръцете със собствено тегло ще се извършва главно чрез упражнения на хоризонталната лента и класически дръжки. Ако вече сте напреднали, добавете повторения, за да намалите времето за почивка. Освен това, ако сте напреднали, предпочитайте дръжки с една ръка.

Има много упражнения за ръце ... Когато правим упражнения на напречната греда, ние тренираме не само гърба, но и ръцете и раменете. Ако искаме да се фокусираме основно върху ръцете на бицепсите и трицепсите, е необходимо да сменим формата на хвата.

- Упражнения със собствено тегло на гърдите - видео

Следващото видео показва ефективни упражнения със собствено тегло за гърдите (Гърди). Основните упражнения за гърдите са манивелите и последващите им модификации. Започнете със задълбочена загрявка и след това напълно започнете да тренирате. Следващите упражнения не са директно предназначени за изграждане на обем. Достатъчно е обаче да добавите напр. в раница на гърба на бутилка, пълна с вода. Това ще добави тегло, което по-късно ще повлияе на по-доброто мускулно трениране в обем. Ако тренирате само със собствено тегло, упражнението е фокусирано основно върху силата и издръжливостта.

Можете да намерите друга полезна информация за това как да тренирате правилно. Колянки (манивели) на fitness.peknetelo.eu/pviky/cviky-na-objem/kliky-kluky

- Упражнения със собствено тегло на Ass - видео

Знаете ли, че задника ви се практикува и като просто се изкачвате по стълбите? Ето защо, вместо с асансьора, по-скоро трябва да се изкачите по стълбите. В следващото видео има 5-минутна тренировка със собствено тегло за по-голямо и твърдо дупе, не само за жени. За да увеличите трудността в ръцете си, вземете бутилки, пълни с вода или по гръб в раница.

Най-основното упражнение със собствено тегло на седалището е Клек. Но не всеки може да направи наистина технически правилен клек. Така че не забравяйте да разгледате следващото 5-минутно видео с упражнения за задници.

- Упражнения със собствено тегло на Крака - видео

Отлично видео, показващо цялостна тренировка на бедрата със собствено тегло в уюта на дома. Не става въпрос за обем, а главно за сила и функционалност. Ако искате да увеличите обема, сложете раница с бутилки с вода на гърба си. Следващите упражнения помагат за подобряване на цялостната стабилност и баланс на тялото.

Упражнения със собствено тегло за жени

44 най-добри упражнения за жени за ефективно изгаряне на мастните резерви не само за отслабване, но и за оформяне и укрепване на тялото. Въпреки че са насочени към по-напредналите, няколко повторения ще бъдат достатъчни за по-слабоспособните. Началото е трудно, но резултатите няма да закъсняват. Ще получите твърда и стройна фигура, за която вече няма да се срамувате.

Подгответе силни нерви и решителност без него! В замяна ще се почувствате по-добре и загубата на тегло със сигурност ще оцени околността.

Пример - План за обучение за жени

  • Важна загрявка - 5 минути (бягане на място, леко разтягане, изкълчвания, предмишница ... (познато от физическото възпитание))
  • англичани - 15 повторения
  • Манивела - 20 повторения (ако управлявате, не се страхувайте да добавяте повече повторения и да променяте съветите за щракване)
  • Клякане със скок - 20 повторения)
  • Упражнения за корема - напр. Дъска (Планк), наклонени преки пътища за възможно най-дълго 10 повторения
  • В края на всяка тренировка Разтягане! Напълнете течностите и след половин час можете да ядете качествена здравословна диета, богата на протеини.

План за обучение със собствено тегло

Съобразете плана си за тренировка със собствените си упражнения за тежести по ваш вкус. Включете подгънати упражнения, които са най-подходящи за вас, или упражнения, фокусирани върху определени части на тялото. Регулирайте броя на повторенията, за да продължат цялата серия и повторения. Основата е просто да се упражнявате, понякога дори не зависи от броя повторения, а от това как изпълнявате упражнението. Затова се фокусирайте главно върху усетеното движение без излишно бързи движения и правете по-малко, но справедливи честни повторения.

По обем - по-бавни и по-малко повторения (плюс натоварване)

За сила и издръжливост - повече повторения

Пример - план за обучение

  • Важна загрявка - 5 минути (бягане на място, леко разтягане, изкълчвания, предмишница ... (познато от физическото възпитание))
  • Манивела - 3 серии от 7, 10, 15 повторения (ако управлявате, не се страхувайте да добавяте повече повторения и да променяте съветите за щракване)
  • Клекове - 3 серии от 10, 15, 20 повторения (за всяка серия можете да изберете различни упражнения за бедра)
  • Упражнения за корема - 3 серии от 5, 10, 15 повторения (упражненията променят всяка серия)
  • Упражнения на хоризонталната лента - 3 серии от 5, 10, 15 повторения (редувайте серията първо с палпация, след това с палпация)
  • В края на всяка тренировка Разтягане! Напълнете течностите и след половин час можете да ядете качествена здравословна диета, богата на протеини.

Страхотна статия, която трябва да прочетете Какво да ядем преди и след тренировка - fitness.peknetelo.eu/strava-vyziva/co-jest-pred-a-po-cviceni

Упражнения със собствено тегло за начинаещи

Разбира се, започването винаги е трудно. Това важи и за упражненията със собствено тегло. Изучаването на правилната техника на упражнения е от съществено значение и вие също трябва да изчакате резултатите. Но в крайна сметка тялото ви ще ви благодари - ще спечелите сила, издръжливост, здраве и ще подобрите метаболизма си, за да отслабнете.

Не само ще се чувствате по-пъргави, но и нормалното движение вече няма да е проблем за вас. Силният център на тялото гарантира, че няма да паднете при подхлъзване по леда - получавате всичко това, като укрепвате цялото тяло със собственото си тегло.

Какво да не забравя

Подгряване - преди всяко упражнение е необходимо да се загреете правилно. Подгряването на мускулите е от ключово значение, това ще увеличи производителността и ще намали риска от неприятни наранявания.

Разтягане - Всяка тренировка трябва да бъде последвана от разтягане, за да обезкървите мускулите. Помага за подобряване на регенерацията и няма да имате мускулни мускули на следващия ден.

Диета - Основата на успешното отслабване и растежа на мускулите! Яжте само качествени и здравословни храни, богати на хранителни вещества. Това е единственият начин да постигнете мечтаните резултати.

15 минути упражнения на ден със собствено тегло и леко коригиране на диетата ще ви направят напълно нов човек след няколко седмици. И така, какво чакаш?