Удължаванията на торса са фантастично упражнение, което може да ви помогне да продължите напред в упражнения, които имат повече потенциал за вашия напредък.
Ако сте насочили вниманието си към тренировки само върху разширенията на торса - и не сте новодошли - не бихте стигнали твърде далеч, защото за сложно развитие са ви необходими други упражнения - клекове и мъртва тяга, ако говорим за долната половина на тялото.
Ако тренирахте само клекове и мъртва тяга и тренирахте толкова дълги години, нямаше да се движите с оптималната скорост, защото бихте били възпрепятствани от слабости, които можете да отстраните чрез упражнения за помощ. И едно от тези упражнения за помощ е удължаването на торса.
По време на това упражнение ще тренирате не само изправяне на торса („долната част на гърба“), но и седалищните мускули и подколенните сухожилия.
Защо някой трябва да упражнява кръста си? По-специално, някои физиотерапевти и (не) функционални треньори живеят в идеята, че долната част на гърба не трябва да се укрепва, защото е претоварена от хора със слаб корем. Тук е проблемът в "претоварен" vs. "Достатъчно силен". Претоварването не означава, че долната част на гърба е силна. Напротив. Решението на проблемите с позата е не само правилното включване и трениране на коремните мускули, но и укрепването на изправящите торса.
Удълженията на торса са отличен инструмент за промяна за по-нататъшния ви напредък, но и за цялостното здраве.
Ако следите работата ми от дълго време, знаете, че ми пука за достатъчно вариации. Дори при удължения на корпуса това не е по-различно и няма нито един прав ъгъл. Всички са наред, в зависимост от целите ви.
Бих искал обаче да започна с удълженията на торса под ъгъл 45 °, тъй като в този ъгъл (и особено в горната позиция) изправящите торса са натоварени под подобен ъгъл, при който изправящите торса са най-честата слабост в клекове или мъртва тяга.
С други думи, ако отдавна не сте се движили в клекове или мъртва тяга и в същото време не сте практикували удължаване на торса, дайте им шанс под ъгъл 45 ° и ви гарантирам, че представянето ви ще се подобри.
Освен че можете да (и се надявате, че ще можете) да завъртите ъглите, под които натоварвате изправителите на торса, друг инструмент за промяна е да поставите товара.
По принцип имате две възможности - поставете една ръка на гърдите си (както е във видеото) или поставете щанга около врата си.
Всяко място има свои специфики и съотношението на натоварване на подколенните сухожилия, мускулите на седалките и изправящите на торса се променя при промяна на мястото на натоварване.
Най-важното е винаги да си правите почивка в челната позиция. Много пъти съм виждал хора да разширяват торса, като приличат на риба, издърпана от водата към сушата, опитвайки се да имитират движенията на участниците в техно партито. Не трябва да изглежда така.
Движението трябва да бъде плавно, с пауза в горната част. Така че предпочитам по-малко натоварване и перфектна техника от по-голямо тегло и усукване и вибрации.
За какво да внимавате?
В допълнение към гореспоменатата пауза в горната позиция, която отново подчертавам, е важно да се обърне внимание на пълния обхват и достатъчно разтягане на подколенните сухожилия в долната позиция.
Също така е необходимо да се уверите, че темпото е разпределено равномерно през цялото движение.
Кога и как да се класифицира?
Поради своята изменчивост, удълженията на корпуса могат да се използват както във фази на натрупване, така и във фаза на усилване.
Ако сте намерили полезна информация в статията и ви е харесала, поставете страницата „Прогрес на културата“ на Facebook „Харесва ми“ и ви благодаря предварително, че споделихте статията с любимите си хора. Ще има много повече информация.
Ако се интересувате от получаването на всички новини директно на вашата електронна поща, моля, попълнете вашето име и имейл адрес по-долу.