Коремът е може би най-проблемната част от тялото.
В същото време много спорен. Едното се препоръчва веднъж, другото друго. Не толкова отдавна, през 90-те години на миналия век, те ни посъветваха как правилно да упражняваме корема си - бяха популярни дългите коремни упражнения и стотици повторения, които трябваше да ви отведат до заветния шест пакет.
Въпреки че отдавна знаем, че човечеството не работи, те все още го пробутват в главите ни като ефективен начин за укрепване на корема ни. В края на краищата всяка година има постоянен приток на нищо неподозиращи хора, които все още нямат представа какво работи и какво не работи. И така те дават сляпо съвети на хора, които имат добри тела, но всъщност не знаят нищо за упражненията.
Когато мъжът от видеото го направи и той има характер на шушулка, все пак трябва да работи. Освен не.
Можете да правите милион коремни, съкращаващи или всякакви други упражнения за корема, но това не означава, че ще имате по-силен стомах или не мислите, че ще имате по-малко мазнини.
Не ви липсват най-добрите упражнения за корема, но малцина ще ви кажат, че подобно изтласкване с тежести (тласък с английска последователност) е несравнимо по-ефективно от коремните за силен корем и тренировка на ядрото.
И така, как да упражнявате корема си правилно? Ще научите подробно в следващата статия.
Основи на укрепването на корема
Идеята, че трябва да правите упражнения за корема, за да укрепите правилно и упражнявате корема си, е една от най-големите грешки. За съжаление той никога няма да умре. Възникна от впечатлението, че изгарянето на мазнини е възможно чрез упражняване на определена част, т.е., че е възможна локална загуба на тегло.
Упражняването на стомаха за отслабване е пълна загуба на време. Годините изследвания и опитът на разочарованите хора (включително и аз) доказват обратното.
В допълнение, възможността да направите сто корема или 5 минути, за да запазите дъската, изобщо не говори за силни коремни мускули.
Повечето проучвания опровергават ефективността на упражненията за корем при отслабване
В допълнение към факта, че местната загуба на тегло не отговаря на начина, по който тялото действително изгаря мазнините, няколко проучвания показват, че методът не работи.
Например, в едно проучване двадесет и четири участника упражняват само корема през шест седмици и мазнините им в тази област не намаляват (5).
Друго 12-седмично проучване разглежда жени със затлъстяване или с наднормено тегло и установява, че тренировките за коремна сила нямат ефект върху загубата на мазнини в сравнение с промяна в диетата (6).
Изследване, изследващо ефективността на силовите тренировки на горните части, има подобни резултати. В 12-седмичното проучване участваха 104 доброволци, преминали през програма, за да практикуват своята недоминираща ръка. Въпреки че имаше известна загуба на мазнини, тя обикновено засягаше цялото тяло, а не тренираната ръка (7).
Няма значение за коя част от тялото става дума.
Крака? Имаме и лоши новини. Упражнението на стъпалата не определя дали в областта на стъпалото настъпва загуба на тегло.
В едно скорошно проучване участниците практикуваха само един от краката си и направиха невероятни хиляди повторения на пресата за крака в продължение на дванадесет седмици. Ако беше възможно да се отслаби една част от тялото, този тип целенасочени упражнения със сигурност биха направили чудо. Никой обаче не се случи.
Това проучване стигна до същото заключение като всички негови предшественици. Тялото разгражда мазнините в отговор на ограничаването на калориите и не е възможно да се контролира откъде идва тази мазнина. По време на това проучване участниците са загубили значително количество мазнини - по-точно 10,2% - на горните крайници, което предполага, че високите повторения могат да бъдат ефективни при изгарянето на мазнини. Краката обаче запазиха горе-долу същия състав, както в началото, без съществена разлика между тренираните и нетренираните крака.
Няколко други изследвания съобщават за подобни резултати. Изводът е, че локалната загуба на тегло не е ефективна при изгарянето на мазнини в определени части на тялото (8, 9, 10).
Защо няма най-добрия брой повторения за корема?
В продължение на много години по интернет се разпространяват (и ще продължат да циркулират) митове, че някои мускули са по-добре тренирани с по-малко, а други с повече повторения.
Този мит се основава на факта, че когато имаме различни мускулни влакна (тип I/тип IIa/тип IIb/тип IIx), те трябва да бъдат обучени по различен начин, за да постигнат възможно най-добри резултати.
Мускулните влакна тип I са бавни мускулни влакна, които се уморяват по-бавно и са изградени за по-малко интензивни и по-дълги дейности.
Мускулните влакна тип II са бързи мускулни влакна, които се уморяват по-бързо, но могат да произведат много повече сила.
Едно проучване установи, че мускулните влакна в корема се състоят от 55-58% бавни мускулни влакна, което регистрира по-голям дял от бавните влакна. Така че коремът трябва да се упражнява повече с по-малко тегло и по-дълго?
Нека още не отваряме шампанско. Не сме намерили перфектен начин да упражнявам стомаха си.
Разпределението на мускулните влакна не само по корема е много индивидуално. Някои са изградени повече за спринт, вдигане на тежести (има повече бързи мускулни влакна), някой е изграден повече за спортове за издръжливост (има повече бавни мускулни влакна). Напълно безполезно е да разберете какъв тип мускули преобладават във вашата страна. Освен това просто няма да разберете. Само че плащате за преглед в клиника. Освен това за по-голямата част от населението може да се каже, че има повече или по-малко равномерно разпределение на мускулните влакна. Дали някой има съотношение 50/50 или 52/48 е напълно незначителна разлика по отношение на резултатите.
Освен това има няколко начина за стимулиране на мускулния растеж. При големи тежести това е механично напрежение. При по-малки тежести с повече повторения, това е метаболитен стрес (изгаряне), който също стимулира много мускулни влакна .
Всъщност имаме много изследвания, които показват, че дори с повече, но и с по-малко тегло, можете да стимулирате растежа на мускулната маса.
В това проучване поредицата след 30-40 повторения стимулира формирането на мускулите, както и поредицата след 10-12 повторения.
Въпреки че това проучване изследва само новодошлите, които ще растат независимо от това, което са направили, имаме друго проучване, в което учените изследват вече напреднали трениращи, които са завършили средно четири години укрепване. След дванадесет седмици те не откриха значителни разлики в мускулния растеж, независимо дали са направили 20-25 повторения или 8-12 повторения.
Целият дебат за това колко повторения на корема е по-добър всъщност е безполезен. Първо, защото никой не знае и няма начин да знае делът на мускулните влакна, но и защото няма убедителни доказателства, че повече или по-малко повторения са по-добри.
Единственото нещо, което можем да кажем със сигурност е, че мускулните влакна от тип I са по-малки от влакната от тип II и така, когато те се увеличат с X процента, увеличаването на влакната от тип I ще бъде по-малко в сравнение с влакната от тип II.
Колко от вас са дадени от генетиката, затова повтарям, търсенето на магическо число, което да повторите, е безполезно.
По-добре е да следвате общата препоръка, че някои упражнения са по-подходящи за по-леки, други за по-големи тежести. Например, нападанията с единични ръце са много трудни, ако трябва да държите по 40 килограма единична ръка във всяка ръка. Също така, заравянето на долната ролка е по-подходящо за по-голям брой повторения с по-малко тегло. От друга страна, мъртвата тяга и клякането са много по-подходящи за по-големи тежести с по-малко повторения, но можете да ги тренирате и с по-малко тегло и повече повторения.
На какво може да ни научи анатомията и функцията на коремните мускули за правилното упражнение
Коремните мускули се състоят от няколко групи и тези на много други мускули. Коремът не е само един коремен мускул.
Вентрална група:
- прав коремен мускул (musculum rectus abdominis)
- пирамидален мускул (musculus pyramidalis)
Странична група:
- външен наклонен коремен мускул (musculus obliquus externus abdominis)
- вътрешен наклонен коремен мускул (musculus obliquus internus abdominis)
- напречен коремен мускул (musculus transversus abdominis)
Гръбна група:
- лумбални интертрансверзални мускули
- мускул с квадратно стъбло (musculus quadratus lumborum)
Коремните мускули поддържат торса, позволяват движение и задържат органите на място чрез регулиране на вътрешното коремно налягане. Дълбоките коремни мускули, заедно с мускулите на гърба, образуват т.нар ядрени или ядрени мускули. Вашите основни мускули помагат да поддържате тялото си стабилно, балансирано и да предпазвате гръбнака.
Тъй като коремните мускули са пригодени за почти постоянна употреба (при ходене, задържане на изправения торс, дишане ...), това създава впечатлението, че силните коремни мускули означават, че могат да понасят много. Това също породи различни предизвикателства с дъски, така че ако можете да останете в дъската, нека да му дадем 5 минути, значи сте силни. Този номер иначе е изсмукан от пръста и не казва нищо за силните коремни мускули.
Това е малко по-различно.
В допълнение към факта, че ролята на коремните мускули е предимно стабилизиране, те могат да направят нещо различно от всеки мускул и по този начин да развият сила. Със сигурност не харесват краката например, но те могат да развият известна сила.
Всяко естествено движение с по-голямо натоварване предполага, че трябва да имате не само коремни мускули, способни да поддържат баланс, но и силни коремни мускули, способни да издържат на големи натоварвания. И не само са способни, но и трябва.
Подобно на други мускули, коремните са изградени от мускулни влакна и в двата края са притиснати към костите с сухожилия, което им позволява да развият сила. Следователно от анатомична гледна точка техните функции са повече или по-малко подобни на други.
По този начин при коремните мускули най-доброто укрепване на коремните мускули се постига чрез комбинация от по-голямо натоварване и също упражнения с повече повторения.
Що се отнася до силата, тя наистина се измерва само чрез способността да издържате на определен интензитет. Не колко дълго можете да издържите на тази интензивност. По този начин по-силните коремни мускули означават и способността им да издържат на по-голямо натоварване, а не само по-дълго натоварване с ниска интензивност.
Да вземем прост пример. Бутане на товара пред вас.
Издръжливостта не е достатъчна, за да изтласкате по-голям товар пред себе си. Трябват ви сили в раменете, гърба, краката, но и стегнат корем, защото в противен случай бихте приклекнали при движение и по-лесно бихте наранили гърба си.
Всъщност мускулната сила е много добър показател за здраве, по-здрави кости и предотвратяване на фрактури при падане.
Също така трябва да тренирате дълбоките коремни мускули?
Коремните мускули са много сложна мускулна структура. Става въпрос не само за шест пакета, който е на повърхността, но се състои и от по-дълбоки мускули, по-специално напречния коремен мускул, който обхваща целия торс от гърдите до таза. Можете да си го представите като такъв вътрешен колан.
Неговата роля е преди всичко свиване по време на дишане и компресия на коремната кухина, съответно. задържащи вътрешни органи. Следователно не е абсолютно необходимо да се практикува.
Той обаче има своите специфични приложения, например упражненията му помагат за подобряване на дишането или намаляване на болката в долната част на гърба .
Що се отнася до силата на укрепване на корема и нямате никакви специални нужди, обикновено ще ви е достатъчно да упражнявате външните коремни мускули.
Необходимо е изобщо да упражнявате корема?
Що се отнася до упражненията за корем, те обикновено се приемат за даденост. В края на краищата, когато упражнявате ръцете, краката, гърба или гърдите, трябва да упражнявате и корема като всяка друга част. Е, да и не.
Всъщност не е нужно да упражнявате стомаха си толкова, колкото си мислите.
Първо, както вече знаете, тренировката му е напълно безполезна, когато става въпрос за изгаряне на коремни мазнини.
На второ място, ако тренирате правилно и това предполага, че не само правите изолирани упражнения за отделни части, но основно правите основни сложни упражнения, които включват възможно най-много мускулни части, така че автоматично ангажирате и коремните си мускули. И дори повече, отколкото си мислите.
Например не тренирам корема си или не помня оттогава. Не искам и го виждам като безполезен за мен в момента. Веднъж на работа, срещнах колегата си хекол и се опитах да направя дъска с нея. Не само, че станах с нея, дори издържах около половин минута. Как го направих, въпреки че изобщо не тренирах дъска?
Тренирах големи тежести с клякам и мъртва тяга. Знайте, че за тях е много необходим силен корем и всеки път, когато упражнявате тези упражнения, автоматично упражнявате корема, въпреки че той не изгаря, както след х повторения на корема.
Така че, ако упражнявате клекове или мъртва тяга или някакъв негов вариант, автоматично значително увеличавате силата на коремните си мускули.
Но ако искате, можете да упражнявате стомаха си. Но необходимостта да го включите в тренировъчен план и да работите 20 или 30 минути върху него често е доста надценена, ако правите основни сложни упражнения.
Случаи, в които има голям смисъл да упражнявате корема
Въпреки че преди малко казвах, че не е толкова необходимо и в момента не го тренирам, това не означава, че подобен подход е подходящ за всяка ситуация.
Когато дойде нуждата, ще я включа и нея, но тя все още не е дошла.
Необходимостта от упражняване на корема може да възникне в тези случаи, например.
Първият. Ако искате да увеличите общата сила (брутна и относителна), тогава има смисъл да укрепите корема от известно време, например, когато започнете да застоявате. Но не само корема. По-точно, има смисъл да се тренира ядрото, т.е. стабилизиращите мускули, които включват корема.
Основните мускули осигуряват стабилност в средната част, така че можете да произвеждате сила в мускулите и да вдигате наистина големи тежести.
Като поемете дълбоко въздух и напрегнете коремните и гръбните мускули, ще създадете вътрекоремно налягане. След това този натиск създава стабилност около бедрата и гръбначния стълб и по този начин нивото на сила, която можете да произведете в мускулите до максимум. Има дори изследвания, които да потвърдят това .
Логично е, защото логично от солидна основа, която в нашия случай е фюзелаж, ще генерирате повече сила, отколкото ако сте генерирали силата от нещо по-малко стабилно.
Видове. Правите някаква специфична дейност, която изисква силен стомах. Едно от тях е състезанието в силачи, които вдигат изключително трудни предмети, където максимално е необходим силен корем. Въпреки това коремът не се упражнява класически, както бихте си помислили - много повторения със собственото си тегло. По-скоро големи натоварвания, при които коремът се задейства.
Когато тренирате корема си, обърнете внимание на това
Ако решите да включите укрепването на корема във вашия тренировъчен план, трябва да обърнете внимание на едно нещо. И включването на упражнения, които не натоварват гърба ви, особено кръста.
Например коремните мускули са много лошо упражнение. Защо? Въпреки че тренират стомаха си, начинът, по който огъват гръбнака ви, е максимално неестествен. По време на повечето упражнения гърбът ви трябва да бъде удължен. Точка. В противен случай може да повредите гърба си и ще трябва да живеете с него. Също така трябва да избягвате да правите упражнения на машини, които са всичко друго, но не и естествено движение за гръбначния ви стълб.
Ето защо, вместо шорти, корем или машини, е по-добре да правите упражнения, които не натоварват излишно гръбнака ви. Страхотният избор включва:
- всяко повдигане на краката в окачването,
- всяко повдигане на краката в леглото,
- от валяк,
- упражнявайте с TRx или окачен колан,
- дъска и постепенно по-тежките й варианти или с добавено натоварване,
- всяко натискане на товара пред вас.
Колко често да упражнявате корема
И накрая, въпросът колко често да упражнявате коремните мускули. Всеки ден? Е, можете. За разлика от другите мускули, коремните мускули имат много добра способност да се регенерират. Отначало може да имате мускули, но след като свикнете, можете да ги упражнявате дори всеки ден.
Но това, че можете да го направите, не означава, че трябва да го направите.
Коремът също се нуждае от почивка и време, за да се адаптира. Освен това след няколко дни упражнения няма да загубите натрупаната сила или мускули.
Освен ако не практикувате нещо конкретно или определена способност, като например упражнение с драконов флаг, по-добре е да практикувате по-рядко, например два пъти седмично.
Ако практикувате способност, която също изисква участието на коремните мускули, по-добре е да спортувате по-често, но за кратко. Това е така, защото уменията се усвояват по-бързо по този начин.