мазнини

Да, ние го правим. Мазнините, заедно с въглехидратите и протеините, са трите основни макронутриента в нашата диета. В сравнение с въглехидратите и протеините, те имат най-висока енергия - 1 g мазнини ще ни доведат до 38kJ. Ето защо искаме да намалим мазнините в повечето различни диети и режими на редукция. Смятаме, че количеството получена мазнина = количеството съхранена мазнина. Но това е грешка.

Мазнините са незаменими в нашата диета. Без мазнини не бихме могли да усвоим важни хранителни вещества (A, D, E, K). Те имат изграждаща функция и са част от всички клетки на тялото. Те подпомагат правилното функциониране на ЦНС. Те произвеждат много вещества в тялото - като витамин D, хормони, простагландини, липопротеини и др.

Количеството мазнини, което трябва да консумираме ежедневно, е до една трета от общата енергийна стойност на храната. Избягването на мазнини, предпочитането на нискомаслени и обезмаслени продукти не е добър избор за здрави хора. Проучванията потвърждават, че при определени диагнози дори е подходящо да се консумират по-големи количества мазнини, за сметка на въглехидратите.

Какво точно са мазнините?

Мазнините са химически съединение на глицерол с мастни киселини. Според вида на мастната киселина в мазнините ги разделяме - на две основни групи - наситени и ненаситени. Във всички хранителни източници на мазнини и двете групи присъстват в различни пропорции. Това означава, че няма чист наситен и чист ненаситени мазнини източник, съставен само от един вид мастни киселини. Ето защо трябва да го използваме възможно най-широката гама от мазнини и масла и по този начин се получават разнообразни мастни киселини с разнообразни ефекти и функции.

Където и да са мазнините?

Според източника лесно можем да различим мазнините от животинските или растителните източници. Идеално е, ако успеем да дадем предпочитание на първоначалните източници на мазнини в храненето, с растителни мазнини при минимална топлинна обработка. Животинските продукти са предимно риба, яйца, масло, млечнокисели продукти. От растението това е широка гама от различни ядки и семена, но също така авокадо, кокос, непечено какао и маслини.

Ами наситените и ненаситените мазнини?

Както казахме, храните, които са естествен източник на мазнини, обикновено съдържат смес от различни видове наситени и ненаситени мастни киселини.

Наситените мазнини се съдържат в млякото и млечните продукти, яйцата, месото, животинския мехлем, кокосовото, фъстъченото и палмовото масло и различните ядки. Много дълго време преобладаването на наситените мазнини в диетата се счита за причина за непрекъснато нарастващата честота на сърдечно-съдови заболявания, но това не е потвърдено. Проблемът е по-скоро комбинация от наситени мазнини и захар.

Ненаситените мазнини, с по-високо съдържание на ненаситени мастни киселини, са предимно в растителни източници. Зехтинът е източник на главно мононенаситени МК. Полиненаситените МК все още се делят на омега 6 и омега 3. И двете групи са необходими за нашето тяло, но трябва да обърнем внимание на относителното им представяне в диетата. Омега 6 присъства в някои видове месо, млечни продукти, но също така и в слънчогледово масло, например.

Излишъкът от Омега 6 е свързан с провъзпалителен ефект. Омега 3 имат обратен ефект, т.е. противовъзпалително и са част от рибеното масло, но също така и някои масла (коноп, лен), семена и ядки. Те имат много благоприятен ефект върху нашето тяло и могат да имат превантивен ефект върху развитието на диабет, онкологични заболявания, невродегенеративни заболявания и други.

Коя мазнина да се избягва?

Най-голямото плашило сред мазнините са т.нар транс мазнини, респ. транс-ненаситени мастни киселини. Трансмазнините присъстват естествено напр. в храносмилателната система на преживните животни поради активността на микроорганизмите, поради което те също могат да се съдържат в млякото или месото. Присъствието им в промишлено преработени храни, които съдържат втвърдено скъсяване - т.е. различни сладкиши, сладкиши, конуси, бисквити, десерти, чипс, заместители на шоколада, глазури и други подобни, е опасно. Трябва да избягваме тези храни.

Коя мазнина да се избягва?

Мазнините, присъстващи в естествените растителни и животински източници, са значителни и всяка съдържа полезни компоненти.

Проблемът не е в мазнините като такива, а в начина, по който те се обработват, технологично обработват или използват в дома ни. Качеството на храната, която е източник на мазнини, а при животните - начинът им на отглеждане и видът на фуражите също играят важна роля. В случай на животински мазнини, съдържащият се в тях холестерол вече не е плашило, а по-скоро наличието на мастноразтворими неподходящи вещества, използвани при отглеждането, отглеждането на растения или производството на мляко.

Друг фактор, влияещ върху ползите от мазнините, е начина, по който ги съхраняваме. Мазнините се окисляват или пожълтяват от действието на атмосферния кислород. При лошо затворена бутилка добро растително масло има загуба на витамини, но и промяна в състава на есенциалните мастни киселини. Начинът също е проблем топлинна обработка, в които те възникват токсичен за канцерогенните вещества. Също така е добре да знаете коя мазнина е подходяща за кое готвене.