Когато ви кажем, че можете да постигнете още повече по-добри резултати за по-малко време? Ключът е HIIT обучение! Има причина, поради която не трябва да обичате HIIT обучение? Разтваряйте мазнините с безумна скорост с тази научно доказана програма.

Що се отнася до кардио тренировките, интервалните тренировки с висока интензивност, известни още като HIIT, са голям хит сред сериозните любители на фитнеса. Въпреки че HIIT няма нищо общо с наемен убиец, вашият телесни мазнини той може да се чувства като в полезрението си.

Тази форма на кардио разсейва интервали на упражнения с висока интензивност (като спринт) с интервали на упражнения с ниска интензивност (като ходене с бавно темпо) или пълна почивка. Този стил на тренировка е отклонение от непрекъснатото постоянно кардио, което много хора изпълняват с умерена интензивност за 30-60 минути. С HIIT ще тичате (или карате или каквото и да е) като луд на кратки участъци, но с чист ефект, така че ще постигнете по-добри резултати за по-малко време.

hiit

HIIT е разработен преди десетилетия от треньори за по-добра подготовка на бегачите. По това време той е бил известен с привличащо име Обучение "Фартлек", който е създаден чрез комбиниране на шведските думи „скорост“ (fart) и „игра“ (lek). Значи означава "бърза игра", а отлично улавя HIIT обучение.

Все по-голям брой доказателства

HIIT спечели място във фитнес индустрията благодарение на благоприятни резултати в неофициални доклади, както и публикувани изследвания. Всъщност проучвания, сравняващи HIIT и непрекъснати постоянни упражнения, са показали това HIIT е много по-добър за изгаряне на мазнини въпреки че отнема по-малко време.

Едно от първите проучвания, установило, че HIIT е по-ефективен за изгаряне на мазнини, е проведено през 1994 г. от изследователи от университета Laval (Ste-Foy, Квебек, Канада). Изследователите съобщават, че млади мъже и жени, които последвано от 15-седмична програма HIIT, са загубили значително повече телесни мазнини от тези, които са следвали 20-седмична непрекъсната програма за устойчива издръжливост, въпреки факта, че постоянната програма изгаря 15 000 калории повече ако програмата HIIT. Изследванията продължават в същия дух.

Отървете се от 2% телесни мазнини за 8 седмици

Проучване от държавния университет в Източен Тенеси през 2001 г. демонстрира подобни констатации при затлъстели субекти последвано от 8-седмична програма HIIT (субектите са загубили 2% от телесните мазнини) в сравнение с тези, които са следвали непрекъснато стабилна програма (субектите не са загубили никакъв процент мазнини) на бягащата пътека.

Ще загубите 6 пъти повече телесни мазнини

Проучване от Австралия показа, че жените, които са следвали 20-минутна програма HIIT, състояща се от 8 секунди спринт и след това 12 секунди почивка, са загубили шест пъти повече телесни мазнини като група, следваща 40-минутна кардио програма, изпълнявана с постоянен интензитет от 60 процента от максималния им пулс.

Главната причина Фактът, че HIIT работи, за да загуби повече телесни мазнини от конвенционалното кардио, изглежда се дължи повишена почивка на метаболизма след HIIT обучение.

Няма почивка за вашия метаболизъм

През 1996 г. беше проведено проучване в Медицинския колеж Бейлор (Хюстън, Тексас), което показа, че темите следват HIIT обучение на стационарен мотор изгаряйте значително повече калории по време на 24-часово обучение, отколкото тези, които карат колело с леко стабилна интензивност.

Изгорете още 100 калории

В проучване, представено през 2007 г. на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина от Университета на Флорида (Талахаси), изследователите заявяват, че субекти, извършващи HIIT те изгарят почти 10% повече калории за 24 часа след тренировка, отколкото тези, които са изпълнявали непрекъснато равномерно упражнение, въпреки факта, че общият брой изгорени калории по време на тренировка е еднакъв.

С изключение на увеличаване на скоростта на метаболизма в покой, изследователите потвърждават, че HIIT е ефективен за увеличаване на метаболитните механизми в мускулните клетки, които насърчават изгарянето на мазнини и потискат производството на мазнини.

Бързо изгарящи мускули

Проучване на университета Лавал, което установява намаляване на телесните мазнини с HIIT, също установява, че мускулните влакна на субектите с HIIT имат значително по-високи маркери за окисляване на мазнините (изгаряне на мазнини) като група с непрекъснато стабилно упражнение.

Намалете нивото на мастните ензими

Проучване от Норвежкия университет за наука и технологии (Trodheim) заяви, че субектите с метаболитен синдром, които са следвали 16-седмична програма HIIT, са имали 100% по-добро намаляване на обема на произвеждащата мазнини ензимна синтаза мастни киселини като субекти, които упражняват непрекъснати упражнения с умерена интензивност.

Използвайте мазнини като гориво за тренировка

Ново проучване, публикувано в American Journal of Physiology хвърля малко светлина върху това как HIIT прави друго изгаря повече телесни мазнини. Изследователите заявяват, че 6 седмици обучение по HIIT увеличава количеството на специални протеини в мускулите, които са отговорни за прехвърлянето на мазнини в митохондриите (където мазнините се използват като гориво) до 50%. Съществуването на повече от тези протеини в мускулите означава, че повече мазнини могат да бъдат изгорени и използвани като гориво по време на тренировка и почивка.

HIIT е хит и за културистите?

С една дума - да. Докато много културисти и треньори твърдят, че по-бавното и продължително кардио е най-доброто за изгаряне на мазнини и предпазва мускулната маса, обратното е вярно.

Кардиото се извършва с по-висока интензивност не само за по-кратко време ще ви помогне да поддържате мускулите си, но наистина може да помогне за изграждане на мускулна маса. Когато тренирате дълго време с по-бавно и стабилно темпо, тогава тренирате мускулните влакна да бъдат по-аеробни и да имат повече издръжливост.

Знаете ли как мускулните влакна се адаптират, за да станат по-аеробни и да придобият повече издръжливост? Така че те стават по-малки и по-слаби. Колкото по-малки са мускулните влакна, толкова по-малко време се нуждаят от хранителни вещества, за да се движат в мускулните влакна. Това допълнително съкращава времето, което те могат да бъдат хранителни вещества, използвани като гориво.

Помисли за това. Има смисъл. Да се ​​твърди, че бавно и стабилно кардио се изпълнява дълго време най-доброто за поддържане на мускулна маса все едно казваме, че повдигането на 2 кг от едната ръка за 30 минути ще изгради повече мускулна маса, отколкото повдигането на 18 кг от едната ръка последователно след 10 повторения с двуминутна почивка между сериите. Тренировка с висока интензивност ясно изгражда мускулите по-добре. Ако се замислите, тогава укрепването също е всъщност форма на HIIT. Изследванията подкрепят това.

HIIT и бета-аланин за масивен мускулен растеж

Изследване в списанието на Международното общество за спортно хранене посочва, че следват мъже 6-седмична програма HIIT (изпълнява се в продължение на 15 минути на ден в съотношение 2: 1 - упражнение за почивка, три дни в седмицата) при допълване с бета-аланин повече от 1 кг мускул след три седмици, въпреки че не се засили по време на програмата.

Увеличете нивата на тестостерон със 100% с HIIT обучение

В друго проучване изследователи от Нова Зеландия са изследвали състезателните велосипедисти, които са тренирали 4-седмично HIIT обучение включваща 30 секунди спринт на стационарен велосипед и 30 секунди почивка. Една група спринтира с високо съпротивление в педалите, което беше по-трудно и втората група използва по-лека съпротива. И двете групи въртяха педали възможно най-бързо в продължение на тридесет секунди.

Изследователите установили, че мъжете, които въртят педали с най-голяма съпротива повишени нива на тестостерон с почти 100%, докато в групата въртите педали с по-лека устойчивост, нивата на тестостерон се увеличават с около 60%. Тъй като тестостеронът е от решаващо значение за укрепване на мускулния размер и сила, упражняването на HIIT с по-голяма устойчивост може подпомагат мускулния растеж и сила.

HIIT също помага на психичното здраве, като го прави по-бързо. Много хора смятат 30 минути на бягаща пътека, стационарно колело или елипсови тренировки за монотонни. С HIIT може да бъде интензивността на взрива по-предизвикателна, но е кратко и стимулиращо. Благодарение на това е така обучение по-забавно и го имате зад себе си.

Друго предимство на обучението по HIIT е това можете да го направите почти навсякъде с какъвто и да е инструмент - или дори без него! HIIT можете, но не трябва упражнявайте се във фитнеса на кардио уред. Възможностите са практически неограничени. Можете да използвате въже за скачане, тежести, укрепващи колани или собственото си телесно тегло.

Затова помислете за дългите кардио тренировки и дайте шанс на HIIT тренировка. Ще бъде от полза отслабване, благодарение на по-добрия метаболизъм в покой и ензимите за изгаряне на мазнини, и в същото време изграждане на мускулна маса. Всичко това за минимум време.

8-седмична програма за обучение по HIIT: от начинаещ до напреднал

Следващата програма ще ви помогне да преминете от начинаещ HIIT към напреднало ниво, а именно в рамките на кратки осем седмици.

• Началната фаза 1 започва с коефициент 1: 4 за активност и релаксация. Общото време за тренировка е под 15 минути.

• Фаза 2 увеличава времето в състоянието на активност, което носи Съотношение 1: 2. Общото време за тренировка е до 17 минути.

• Във фаза 3 съотношението на почивката се намалява наполовина, което носи Съотношение 1: 1. Общото време за обучение се увеличава до 18,5 минути.

• И накрая, във фаза 4, времето за почивка отново се намалява наполовина, като се увеличава съотношение към 2: 1 и общо време от 20 минути. Това ще ви отведе до напредналото ниво на HIIT.

Всички тези времена са само предложения. Ако трябва повече от две седмици на този етап останете в него, преди да продължите напред. Същото важи, ако фазата изглежда твърде лесна и искате да преминете направо към следващата фаза, продължете.

Можете да правите тези упражнения изпълнявайте с помощта на инструменти, като прескачане на въже или просто изпълнение на скокове, или спринт или упражнения на стационарен мотор. Използвай въображението си. Лен спазвайте интервала на активност и почивка както е посочено.

Фаза 1 (1: 4) = 1-2 седмици

• 15 секунди: упражнение с висока интензивност
• 60 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 10 пъти и оставете последните 15 секунди да бъдат експлозия с висока интензивност.

Общо време: 14 минути

Фаза 2 (1: 2) = седмици 2-4

• 30 секунди: упражнение с висока интензивност
• 60 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 10 пъти и оставете последните 30 секунди да бъдат експлозия с висока интензивност.

Общо време: 17 минути

Фаза 3 (1: 1) = 5-6 седмици

• 30 секунди: упражнение с висока интензивност
• 30 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 11 пъти и оставете последните 30 секунди да бъдат експлозия с висока интензивност.

Общо време: 18,5 минути

Фаза 4 (2: 1) = 7-8 седмици

• 30 секунди: упражнение с висока интензивност
• 15 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 25 пъти и оставете последните 30 секунди да бъдат експлозия с висока интензивност.

Общо време: 20 минути

И какво? Опитвате това 8-седмично предизвикателство? Със сигурност ще си заслужава. Ако искате да знаете повече информация за HIIT обучение, Прочетете член 5 Тайните на обучението по HIIT, които трябва да знаете или 6 причини да опитате HIIT. Пишете ни в коментарите, ако вече сте опитали HIIT, и какъв е вашият опит с него. Разбира се, ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.