Включването на кардио тренировки в усилията за изгаряне на мазнини е един от най-големите митове за тренировки за всички времена. Такова обучение при физически упражняващ не само има минимален ефект във времето, но при много хора е така.

причини

. дори контрапродуктивно. Доказателство за това са хилядите хора само в Словакия, които прилагат тези обучения от месеци или дори години, без да имат по-видими резултати. По този начин фитнес залите се превръщат в мащабни морски свинчета, които се движат в колелата си без особен разум и усилия. Какъв е проблемът с кардио тренировките?

Защо не отслабнете с такъв престой?

Първо, необходимо е да се установят основните понятия. В тази статия ще съкратим „кардио“ като „монотонно кардио с ниска интензивност“. По този начин видът на физическа активност, който най-често е под формата на по-бърза разходка/тръс на бягаща пътека или елиптичен тренажор или джогинг на открито. Характерно за кардиото е, че то не променя скоростта (следователно монотонно) и се извършва с ниска до средна интензивност за дълго време (обикновено 30-60 минути), когато хората се опитват да останат на аеробното си ниво, когато най-високото горене е се казва, че се срещат. мазнини.

Такива кардио тренировки са стабилна основа за тренировки по културизъм преди състезания от няколко десетилетия, откъдето се разпространяват във все по-популярните категории физика и бикини-фитнес, където се превръщат в неразделна част от техния начин на живот. За кардио за изгаряне на мазнини се говори в учебни училища, образователни семинари и фитнес институции, където тези знания се разпространяват сред личните треньори и консултантите по хранене и от тях сред широката общественост.

Тъй като хората вярват, че треньорите и съветниците са прави, те организират групови атаки срещу аеробни зони във фитнес залите по целия свят и не е необичайно хората да отидат на почивка до тропическа дестинация с красиво време и природа, но пускат снимка в instagram сутрин изпълнявайте кардио в малката и тъмна фитнес зала на хотела.

Класически поглед върху кардиото

И до днес се събуждам с ужас през нощта, когато си спомням един епизод от успешна телевизионна програма за отслабване по телевизията, където един клиент имаше проблем със загубата на тегло, въпреки че в продължение на месеци тя посвещаваше почти всеки ден на някаква форма на физическо дейност (бягане на открито, групови тренировки, бойни тренировки). спорт).

Това веднага беше идентифицирано като очевидната причина за нейната стагнация, тъй като се твърди, че активността е твърде интензивна за нея, така че тялото й постоянно съхранява мазнини в запасите си. Подобен постулат не само противоречи на биохимията на човека, но и на здравия разум. Затова клиентът смущаващо обменя ежедневното си физическо натоварване с рис със средна интензивност извън 3 пъти седмично.

И чудно на света, тя също не е отслабнала. След като оцени всички параметри на тренировката, личният треньор на клиента тогава лаконично заяви: "Все още преследваш прекалено много с кардиото! Забави, по-добре просто отиди малко по-бързо. Защото, казвам ти, тръсът е твърде бързо и тялото ви не може да изгаря мазнини и да изгаря мускулите! "

Страхотен! С изключение на това, че всички предходни два абзаца бяха погрешни!

10 причини, поради които монотонното кардио с ниска интензивност не е ефективно

Ето 10 факта, които да обяснят защо монотонното кардио с ниска интензивност е една от най-малко ефективните стратегии за изгаряне на мазнини.

1. Ниска трудност на тренировката: Кардио тренировките във фитнеса не са взискателни при най-малкото подобно занимание навън. Когато ходите по колана, вие вдигате само краката си и също така се държите. В резултат на това изискванията към тялото са сведени до минимум.

2. Освен това, след няколко тренировки, тялото ви се адаптира много бързо, така че да консумира възможно най-малко кислород и енергия по време на повтарящи се движения. Това беше важен механизъм за оцеляване в еволюцията, но във фитнеса това означава, че подобно обучение ще престане да бъде много ефективно по отношение на изгарянето на мазнини много бързо.

3. Калориите, които изгаряте на екрана, са измамни. Налейте си чисто вино, коя кардио машина ще продаде повече? Тази, която ще покаже истината, или тази, на която изгаряте красиво голямо число, представляващо калории? Докато кардио тренировките с ниска интензивност не са почти никакъв стимул за тялото ви да активира метаболизма ви, дисплеят ви показва хубави изгорени калории, които дори не са най-близки до реалността.

4. Дори изгорените калории да са валидни, все още има твърде малко от тях, за да имат ефект. Само едно хранене или обикновено само шейк след тренировка и вие сте там, където бяхте. Но няма значение, защото:

5. Калоричната теория не се прилага! Да се ​​разглежда изгарянето на мазнини като разликата между приема на калории и разходите е същото като разглеждането на функцията на часовника по отношение на неговия циферблат. И в двата случая трябва да погледнете вътре, за да видите какво се случва, което влияе на тяхната функция. В човешкото тяло първичните хормони, а не калориите (които са само гориво), влияят върху изгарянето на мазнините. Това е и причината културистите да използват синтетични хормони, за да стигнат до изключително нисък процент телесни мазнини преди състезание.

6. Поради ниската интензивност и бързата адаптация кардиото престава да бъде предизвикателство за тялото много бързо и скуката идва. В същото време именно предизвикателството на тренировката (подходящ стрес, свързан с извличането на катехоламини) стои зад адаптацията на тялото, т.е. изгарянето на мазнини. И не, не е достатъчно да се убедите, че кардиото е забавно.

7. Когато кардиото престане да бъде предизвикателство, то много бързо се превръща в хроничен стрес, който не очаквате с нетърпение цял ден и просто го приемате. Освен психически стрес обаче, такова кардио създава и хроничен физически стрес. тo е причината, поради която изследванията показват, че дългосрочните повишения на кортизола при спортисти с издръжливост.

8. Прекомерният кортизол е свързан с разграждането на мускулната маса и увеличава количеството натрупани мазнини по корема. В резултат на това дългосрочните сърдечни потребители имат ефект на липса на мускулна маса (особено на крайниците) и устойчива мастна тъкан на корема. Лично през тези 16 години съм срещал стотици случаи на хора, които са ходили кардио ден след ден и са изглеждали така, сякаш никога не са тренирали. За да ви даде идея, просто сравнете образа на маратонец и спринтьор в главата си.

9. Поради повишеното извличане на кортизол, кардиото също така има директен ефект върху забавянето на метаболизма и увеличаването на съхранението на мазнини. Тези две събития се медиират от въздействието върху хормоните на щитовидната жлеза и инсулиновата чувствителност.

10. Освен това такова кардио отнема много време, енергия и хъс за тренировка, което би било далеч по-ефективно за изгаряне на мазнини. Прекарването на часове в ходене по колан и надеждата за по-светло утре е загуба на ценно време.

Когато тренираме, ние винаги се опитваме да използваме само възможно най-ефективните стратегии, когато искаме най-добри резултати за възможно най-кратко време. Включването на монотонни кардио тренировки с ниска интензивност, както всички го знаем от фитнеса, противоречи на тази тенденция, защото не само не води до ефективно изгаряне на мазнини, но дори е и контрапродуктивно...

Като замените неефективното кардио с правилно настроена тренировка, можете да поддържате нисък процент на телесни мазнини през цялата година.

Но изглежда, че работи

Ако ефектът е наистина толкова малък или отрицателен, защо кардиото все още класира толкова много конкуренти с видим успех? Отговорът е, че състезателите използват анаболни и антикатаболни вещества в тренировките си преди състезание и следователно запазват мускулната си маса, а също така използват вещества като кленбутерол и ефедрин, които естествено водят до повишено производство на енергия. Тогава Cardio ще изпълни своята част, без да натоварва твърде много техните вече претоварени сърца (за разлика от по-интензивните тренировки).

И така, какво е ефективно обучение за изгаряне на мазнини?

Една от възможностите е интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

В сравнение с класическото кардио, обаче, HIIT има още едно голямо предимство. Това увеличава основния ви метаболизъм, така че след това изгаряте повече мазнини не само по време, но особено след тренировка, което беше установено например в изследване от 2000 г., където този ефект продължи поне още 16 часа.