Трябва да ядем риба поне 2-3 пъти седмично. Ами ако не ни харесват или нямаме време да ги приготвяме толкова често? Достатъчно е като заместител на рибеното масло или хранителни добавки?
Най-здравословната форма на прием на важни хранителни вещества, включително уникални мазнини, е, разбира се, прясна риба. Като бонус те ни носят и лесно смилаеми и ценни протеини с достатъчно количество незаменими (незаменими) аминокиселини в чинията. Но какво, ако ядем малко рибка или сме пропуснали всичките си любими рецепти за няколко седмици? Като решение се предлагат рибено масло или хранителни добавки, съдържащи дълговерижни полиненаситени омега-3 мастни киселини (ω3 LC-PUFA), съдържащи ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Дали обаче тези заместители са достатъчни за консумация на риба? Изследователи от Университета в Милано сравняват колко EPA и DHA ще попаднат в кръвта, ако им се дава същото количество в хранителни добавки капсули или пушена сьомга (100 g на ден) в продължение на 6 седмици. Те откриха, че хранителната добавка трябва да съдържа 2 пъти повече EPA и 9 пъти повече DHA, за да балансира приема на ω3 LC-PUFA от сьомга. Приемът на ω3 LC-PUFA зависи от специфичния състав и дозата на продукта, като не всички от тях имат точно декларираното съдържание на EPA и DHA. Явното предимство на добавките е по-добрата им дозировка и възможността за редовна употреба.
Рибите имат (понякога) отгоре
Изследователи от Tromsø, Норвегия, наблюдават приема на ω3 LC-PUFA след консумация на двумесечна сьомга (400 g седмично) или масло от треска. Здравите доброволци са имали по-ниски серумни ω3 LC-PUFA нива след консумация на масло от треска, въпреки че той е имал почти три пъти по-голяма обща доза от тези мастни киселини в сравнение с част от сьомга. Най-добри резултати бяха постигнати след традиционния домашен препарат от сьомга, по-лоши след консумация на пушена сьомга. Яденето на треска обаче няма благоприятен ефект върху нивото на EPA и DHA в кръвта, тъй като това е постна риба с ниско съдържание на ω3 LC-PUFA в месото. Също така, австралийско проучване при пациенти с коронарна болест на сърцето показва, че 3 месеца след ядене на сьомга (два пъти седмично по 150 g), кръвното им налягане спада средно с 5 единици, докато 6-седмични таблетки с рибено масло, съдържащи ω3 LC -PUFA те не са имали този ефект. Групата, която редовно се радваше на сьомга, дори отслабна малко.
Зависи обаче не само колко риби, но и под каква форма сме способни и желаем да ги вкараме в себе си. Американско проучване при здрави жени не установи разлика в приема на ω3 LC-PUFA между консумацията на 2 порции риба седмично и ежедневното приложение на хранителна добавка, съдържаща EPA (104 mg) и DHA (378 mg). За удобство обаче наблюдаваните американци позволиха 3 от 4-те партиди риба да бъдат консервирани риба тон и 170 г прясна сьомга да се виждат само веднъж на две седмици. Тъй като консервирането на риба частично намалява съдържанието на ω3 LC-PUFAs, не е чудно, че такъв „пълен“ прием на риба не е по-добър от дадената хранителна добавка. Проучването обаче вярно отразява тъжната реалност на днешния ден, когато обикновено не успяваме да намерим качествена риба и да я приготвим и затова прибягваме до преработени, предимно консервирани продукти.
Заключение: ако не помогнат, със сигурност няма да навредят
Използването на рибено масло или ω3 LC-PUFA хранителни добавки не осигури очакваните подобрения в производителността в повечето проучвания. Въпреки това, както при обучени, така и при нетренирани индивиди, имаше благоприятни промени в съдържанието на липиди в кръвта и тъканите, което заедно с промени в сърдечно-съдовата система доведе до подобрено снабдяване на мускулите с кислород и хранителни вещества. Най-интересни са положителните промени в имунната система, частично потискане на възпалението, подобряване на последствията от оксидативен стрес и особено подобрен процес на регенерация. За съжаление, приложението на рибено масло или хранителни добавки с ω3 LC-PUFA все още не може да бъде обобщено в ясна препоръка, тъй като повечето изследвания са трудни за сравнение поради различния състав на използваните продукти. Ако смятате, че рибите рядко се появяват в чинията ви, можете също да допълвате приема си с хранителни добавки. Изберете продукт с най-високо съдържание на DHA, защото EPA може да направи тялото ни много по-лесно за производство. Никоя хранителна добавка обаче не може да замести добре приготвената прясна риба. Очакванията ни за рибено масло и ω3 LC-PUFA засега трябва да останат рационални - „ако не помогнат, няма да навредят“.
За автора- Док. RNDr. Милош Микус, CSc. (1964)
Той е роден в Брезно и почти 30 години живее в Братислава. Завършва Факултета по природни науки в Братислава (1982 - 1987). Завършва следдипломна квалификация в Братислава и САЩ в Държавния университет в Колорадо. Изследвал е главно ултраструктурни и физиологични промени в хранителните и антинутриционните вещества в покълващите семена. През година
През 1996 г. той става доцент в PRIF UK в Братислава и работи в маркетинга през последните 15 години. Публикувал е професионални и научно-популярни статии за храните и виното в списанията Vinič a víno, Quark, Cestovateľ, Dobré jedlo, Trend, Sommelier, HoReCa и SME. Миналата година Словашкото медицинско дружество му присъди бронзов медал за развитието на медицината в Словакия. Автор е на книгата O víne (с проф. Петър Пружинец, 2007 г., бонус), Kuchárka v gatiach (2011, Природа) и Kuchárka v gatiach за цялата година (2012, Príroda).