Четиридесет е крайъгълен камък, който представлява основна повратна точка за човешкото тяло в много отношения. Затова доброто физическо и психическо състояние е много по-важно от всякога, казва експертът.

тридесет

1. Приемът на енергия намалява, фигурата се променя

„След четиридесет делът на мускулната маса намалява, а физическата годност намалява. Базалният метаболизъм се забавя и дневната консумация на енергия е леко намалена. От тридесетте до шестдесетте години живот това е средно от 600 до 800 kJ на ден. Заедно с физиологичното намаляване на нивата на женските полови хормони, това може да е причина за наддаване на тегло и промяна в тялото. Ще бъдат подчертани генетичните предразположения за съхранение на мазнини ", казва Катарина Скибова от Института за намаляване на наднорменото тегло и превенция за жени в града, единственият сертифициран треньор в Словакия в областта на отслабването.

Следователно е необходимо начинът на живот да се адаптира към това. Трябва да адаптираме енергийния си прием към нуждите на организма в дадена възраст, да се храним здравословно, да спортуваме редовно и да спортуваме. „Ако искаме да поддържаме идеално телесно тегло, твърда фигура, добро физическо състояние, жизненост, добро здраве и да забавим признаците на стареене, трябва да вземем предвид свързаните с възрастта промени и да адаптираме начина си на живот към тях“, казва Скибова .

2. Повече калций

След четиридесет, но също така по време и след менопаузата, жените губят способността да произвеждат естроген. Този женски полови хормон предотвратява загубата на костна маса, което увеличава риска от остеопороза. „Жените на около 40 години трябва да приемат около 1000 милиграма калций на ден, жените над 50 години трябва да имат около 1200 милиграма“, препоръчва американският диетолог Ребечи Скричфийлд и автор на „Body Kindness“.

„По-напреднала възраст, генетично предразположение, лош начин на живот, прекомерен прием на алкохол и кофеин, тютюнопушене, липса на упражнения, прекомерно хранене и наднормено тегло са причините, поради които остеопорозата застрашава повече жени в менопауза (период, когато производството на естроген е значително намалено). Остеопорозата се проявява чрез намаляване на количеството костна маса и нарушения на костната микроархитектура. Жените са в неравностойно положение в сравнение с мъжете, тъй като загубата на костна маса е по-голяма и по-бърза при жените. Следователно на тази възраст е особено важно да се придържаме към принципите на здравословния начин на живот. Здравословното хранене и редовните упражнения значително допринасят за поддържането на добра костна плътност “, обяснява Катарина Скибова.

Трябваше да включим в диетата не само кисело мляко и сирена, но и зеленчуци като зеле, спанак, бобови растения и различни семена.

3. Калцият се абсорбира през нощта

Оптимално е да ядете храни с по-високо съдържание на калций постепенно през деня с максимална доза калций следобед и вечер. „Абсорбцията на калций се извършва главно през нощта, когато се увеличава секрецията на хормони в тялото. Абсорбцията може да намали недостатъчния, но и прекомерен прием на протеини, диета, богата на мазнини и захар, алкохол, висок прием на фосфор в диетата, но също така и висок прием на оксалова киселина и сурови фибри. Редовната физическа активност, която адекватно напряга костната тъкан, стимулира формирането на костите и е едно от най-добрите естествени средства за поддържане на здравината на костите ", добавя Skybová.

4. Контролирайте чувството на глад и ситост

Трябва да се адаптираме към новия жизнен период чрез промени в менюто. „Трябва да обърнем внимание на редовната диета, за да получаваме енергия постепенно и да контролираме чувството на глад и ситост добре. Тя трябва да се основава на три основни хранения и две по-малки хранения на ден. Трябва да намалим приема на въглехидрати в диетата през деня от закуска до вечеря. С напредването на деня е препоръчително да се намали по-специално приемът на прости въглехидрати и да се пропуснат изобщо вечер ", казва Скайбова.

5. Много вода

В диетата трябва да доминират храни с високо съдържание на вода, които съдържат по-малко енергия. "Това означава зеленчуци, плодове, кисело млечни продукти, сирене и прясно приготвени ястия. Трябва да контролираме общия прием на мазнини, а също и тяхното качество. Некачествените храни, тлъсти, консервирани и пушени меса, както и месни продукти, полуфабрикати, незабавни ястия, ястия, приготвени чрез пържене, небрежно печене на скара, ястия с високо съдържание на захар, мазнини и сол трябва да бъдат изключени от менюто. Трябва да обърнем внимание на добрия режим на пиене и да консумираме предимно неенергийни течности като вода, трапезни и минерални води и неподсладени чайове “, препоръчва той.

6. Не избягвайте мазнини

Към диетата трябва да се добавят мазнини, но здравословни. Неотдавнашно проучване разгледа диетата на около 9000 жени на възраст над 40 години. Тя показа, че жените, които предпочитат средиземноморски храни със здравословни мазнини, са по-тънки от жените на същата възраст, чиято диета не съдържа здравословни мазнини. Средиземноморската диета е богата главно на пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, зехтин и риба.