тренировки

Якуб Гурка

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Някои обичат големи, други малки, други твърди, други не. Няма спор срещу вкуса, както се казва. Да, говорим за гърба на тялото на всяка жена. Дупето е едно от нещата, което интересува мъжа в жената и което той забелязва първо. Затова това, което жените търсят най-много в интернет, са просто упражнения за дупето и тази част е и най-популярната и практикувана от тях във фитнес центровете по целия свят. Ако жената иска да има плоско дупе (ако изобщо има такова), тя се нуждае от много, наистина много кардио и нискокачествена диета. Ако иска да е твърд и кръгъл, се казва, че клековете са основата. Да, клековете са една от опциите, но в тази статия ви предлагаме упражнения за дупе, които ще разнообразят тренировките ви и начинаещите ще намерят отговора как да укрепите дупето си благодарение на статията.

Преди всичко не забравяйте за правилната диета, богата на всички макронутриенти!

Със сигурност ще знаете това упражнение добре от фитнеса или от видеоклиповете в интернет. Тази вариация на мъртва тяга тренира мускулите на бедрата на гърба, подколенните сухожилия и ако го направим правилно, можем да насочим много добре задните си части. Важно е да го освободите в долното положение, а в горното да придвижите таза малко напред и да притиснете дупето колкото е възможно повече. Спускаме се с дъх, нагоре с издишване и по целия път на движение полагаме големи грижи да имаме изправен гръб и глава в неутрално положение. Определяме дълбочината според това как имаме опънати подколенни сухожилия, но в никакъв случай не отиваме с рамене по-ниски от таза. По принцип отиваме на колене с щанга или с една ръка, най-много малко под тях. Изборът на ръце с една ръка отваря възможността за придвижване на таза в горната позиция по-напред и по този начин притискаме още повече дупето.

Можем да извършваме румънски мъртва тяга по различни начини. Класически с голяма щанга, с една ръка, кетбел, или ако имаме на разположение, можем да използваме долната ролка, към която закрепваме въжетата (имаме гръб към ролката), или прав адаптер (ние сме изправени макарата). Принципът на изпълнение на упражнението е подобен на класическия румънски мъртва тяга. Фокусираме се върху факта, че не дърпаме долната ролка с ръце, долната част на гърба, но за предпочитане с подколенни сухожилия и в горната позиция не забравяме да дърпаме дупето колкото е възможно повече и да държим гърба изправен.

Да, клекове, но по малко по-различен начин. Опитвали ли сте нещо различно от клекове с дъмбел с една ръка или кетбел? Какво ще кажете за използване на долната ролка? Ще използваме V-монтирането, от което се нуждаем, за изтегляния назад и ще го направим. По този начин поддържаме напрежението в бедрата през цялото време, благодарение на стабилното съпротивление можем да поддържаме по-добър баланс и така можем да отидем дори по-ниско от обикновено. Не забравяйте основните стълбове на кляканията: изправен гръб, стабилни колене, насочени навън и дишане (надолу дъх, нагоре с издишване).

Ако вече предпочитате класически клекове, какво ще кажете да ги комбинирате на мултипреса с облегалки, когато правим 3 малки клека в долната фаза, тогава пълният обхват и по този начин правим няколко повторения? Гарантирано дупе и крака ще изгорят. И като бонус можем да добавим удари осем пъти веднъж и осем пъти с другия крак и на следващия ден сте KO.

И как да почувствате дупето си още повече с класически клекове? Като разтоварите единия крак на стъпаловата стъпка и направите няколко повторения, след това сменяте краката. Ако това не е достатъчно, комбинирайте го с бърза смяна на крака и прескачане от едната страна на другата. Също така ще направите страхотно HIIT обучение от него.

Тази машина е наистина МНОГО, защото може да се използва за всички възможни упражнения под налягане. Днес ще ви покажем тези други две, с които можете да тренирате дупето си върху него.

Първите са изкачванията до кутията или пейката. По-добре е да изберете нещо по-високо от стъпката, но ако пейката е твърде висока, това е много трудно. Най-подходящо е, ако кракът на пейката има макс. 90 градусов ъгъл на коляното. На коя страна на пейката заставаме, сложете крака върху нея. Така че, ако надясно, десният крак се изкачи нагоре, така че ще бъдем в позиция "кръст". Не слагаме крака си от пейката и заставаме на него с въздишка, можем или просто да сложим другия крак до другия, или да повдигнем коляното нагоре. Ще направим няколко повторения и ще сменим краката.

Отпадането на магарето със сигурност ще бъде познато на всеки от вас. Има няколко варианта как можем да копаем назад, настрани, изправени, с помощта на резистивни гуми, тежести и други подобни. Но опитвали ли сте магарешки ритник на multipress? В началото е малко трудно, но с помощта на спаринг партньор и постепенно тестване и намиране на правилната позиция за упражнението ще бъде много по-добре. Принципът е същият като при класическо упражнение, т.е. ние сме на четири крака и изкопаваме крака си, свит в коленете нагоре. Поставяме мултипресовия прът в средата на стъпалото. Основата е прав гръб, подсилен център на тялото и трябва да се внимава главата ни да не пада, а да е в неутрално положение с гръбначния стълб. Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Да, всички знаем, че изпаданията също имат много вариации, но по някакъв начин забравяме да ги използваме тук и там, така че нашите тренировки се превръщат в стереотип. Вече показахме една от възможностите по-горе днес. Сега ще покажем друго, което е по-просто, тъй като не трябва да използваме никакви тежести, но много по-трудно да стабилизираме и укрепим центъра на тялото. Ще използваме стъпаловидно стъпало, на което поставяме единия крак и правим удари назад с другия с повдигане на коляното над стъпалото. Опитайте и ще установите, че става въпрос за клане. Поне от самото начало. След овладяване на техниката и баланса, тя вече е чудесна горелка за крака и седалище.

Да, тази тренировка за дупе изглежда странна и забавна на пръв поглед, но е чудесен начин да я почувствате и да я запалите. Лежим с гърди на машината, където обикновено практикуваме екстензии към гърба, отпускаме отпуснати крака и с издишването ги повдигаме почти изпънати нагоре. Когато изпълняваме упражнението, ние се опитваме да осъзнаем, че вдигаме краката си с дупето.

Лентите за съпротива могат да се използват при всякакви видове обучение на задници. При размножаване, гнездене, магарешки ритници, клекове, тласъци на бедрата и други подобни. Това упражнение е комбинация от румънски мъртви удари в коляното и хиптрус в коляното с използвана гума. Трудността му зависи от нивото на каучук, което сме избрали, и разстоянието от закрепването му. Принципът е да се изпълнява движението, както при румънските мъртва тяга или изтласкване на тазобедрената става, което означава в колени освобождаване на седалището и разтягане назад и последващо движение на таза с издишване напред и притискане на задните части.

Да, в самия край ви представяме царя на упражненията за дупето, което дори в този списък, където имаме упражнения за дупето, не трябва да липсва. Хълпът на тазобедрената става се изпълнява от почти всяка жена, дори и от няколко мъже, когато имат деня си. В това упражнение ние ангажираме задните си мускули може би най-добре. Със сигурност го правите, но нали? Основата е използването на права пейка, стъпало, където поставяме остриетата си отдолу. Издърпваме раменете назад и надолу. Поставяме пръчка или друга тежест върху таза си. С вдишването на седалището се спускаме и плавно със същата скорост (не се люлее бързо) се връщаме с издишването нагоре. В горното положение пищялите ни трябва да са перпендикулярни на земята, притискаме добре дупето и задържаме за секунда. Обръщаме много внимание, така че да имаме изправен гръб по време на цялото упражнение, така че в никакъв случай главата ни не остава прикрепена към пейката или към гърдите, не правим мост с гръб. Имаме крака до ширината на раменете или малко по-нататък, основно това е ширината на индивида в зависимост от това кога активирате най-добре седалището. По време на тренировка държим краката си плоски на земята.

И така, знаете ли всички изброени упражнения или ви вдъхновихме да опитате поне едно ново упражнение за зад? Какво ти е любимото?