Зони за обучение
1-ва лента между 66 и 72% PFmax, респ. 56 до 70% PFcarv
Тренировките в тази зона трябва да служат основно за регенериране, подобряване на икономичността на бягане, укрепване на сухожилията и връзките на опорно-двигателния апарат на бегача, т.е. като подготовка за по-интензивно натоварване. С темпото на бягане в тази зона, бегачът може да говори свободно, така че някои треньори също го наричат зона за разговор. Проучванията показват, че работата в тази област вече понижава кръвното налягане и холестерола. Той получава енергия от около 10% от въглехидратите, 5% от протеините и 85% от мазнините. Субективното усилие според оценката, която използваме (списание 4/2011, стр. 45) е 1 и по-малко. Броят на километрите в една тренировъчна единица може да варира в зависимост от текущото състояние на бегача, напр. от 3 до 10 км, респ. от 20 до 45 минути. Въпреки че особено тренираните бегачи могат да се чувстват неудобно бавно в тази зона, важно е да не се премине границата PF70. Ако не го направите, това може да доведе до претрениране и нараняване. Придържането към PF70 не означава роб, но ако преминете тази граница за около 30 секунди, докато работи непрекъснато, не забравяйте да намалите скоростта или да се разходите.
2-ра лента между 70 и 80% PFmax, респ. 60 до 77% PFcarv
Тренировките в този диапазон са отлични за подобряване на мускулния кръвен поток (увеличаване на броя на капилярите). Някои автори препоръчват използването на тази област за отслабване. При маратонците се използва за увеличаване на общия пробег с цел увеличаване на запасите от гликоген и подобряване на процесите за получаване на енергия от мазнини. Ще дишате малко по-трудно с темпото на бягане в тази зона, но все пак ще можете да говорите непрекъснато кратки изречения. Енергията в тази лента се получава около 50% от въглехидратите и мазнините, 1% от протеините. Тази лента е с около 10 - 20% по-бавна от темпото на маратона за тренирани спортисти за издръжливост. Субективно усещаното усилие е, в зависимост от дължината, от 1 до 2. Броят на километрите в една тренировъчна единица може да варира в зависимост от текущото състояние на бегача и външните условия, напр. от 3 до 35 км, респ. от 20 минути до 3 часа. Начинаещите и бегачите за здраве трябва да спрат да бягат след надвишаване на планирания PF. Те трябва да останат в него, докато стойността на PF спадне с около 10 - 20 удара в минута. След това те могат да продължат да тичат с темпо, което е по-подходящо за планираната интензивност.
3. лента между 78 и 86% PFmax, респ. 72 до 84% PFcarv
Тренировките в тази област имат подобна цел като във втората зона, с тази разлика, че акцентът не е върху броя на километрите, а върху скоростта на бягане. Бягането в тази зона е много добро средство за развиване на специалната издръжливост на маратонците. Енергията тук се получава от по-малко от 85% от въглехидратите, от 1% от протеините и от 15% от мазнините. Този диапазон за тренирани атлети за издръжливост съответства приблизително на темпото на маратона и нивото на AEP. Субективно усетеното усилие е 2. Добре е, ако действителната тренировка в тази лента се предшества от няколко минути бягане с по-бавно темпо. Броят на километрите в собствената тренировъчна единица в тази зона може да варира напр. от 4 до 18 км, респ. от 20 до 80 минути.
4. лента между 82 и 92% PFmax, респ. 78 до 88% PFcarv
Обучението в тази зона е най-добрият инструмент за обучение за подобряване на ANP. Това е най-важният инструмент за обучение на полумаратонци. Трябва обаче да се внимава да не се прекалява в тази зона, особено когато се тренира много в третата зона. Четвъртата зона за тренирани спортисти за издръжливост често съответства на темпото на полумаратона и е приблизително на ниво ANP. Приблизително тази скорост е около 75 секунди на км по-бърза от скоростта, с която можете да разговаряте за дълги периоди от време, без да дишате и да се прозявате. Субективно усещаните усилия обикновено са 3. Действителната тренировка в тази зона трябва да бъде предшествана от пълна загрявка или поне 10 - 15-минутно бягане с по-бавно темпо. Броят на километрите в собствената тренировъчна единица в тази лента варира съответно от 3 до 12 км. от 12 до 45 минути. В допълнение към непрекъснатото бягане в тази зона, ние често използваме дълги участъци за бягане с продължителност 8 - 15 минути, свързани с почивка за почивка от 2 - 4 минути, междинно или междинно бягане от 3 - 12 минути.
5. лента между 90 и 94% PFmax, респ. 88 до 91% PFcarv
Обучението в тази лента служи главно за развиване на специална издръжливост на спортисти за издръжливост и подобряване на VO2max. Този диапазон за тренирани спортисти за издръжливост съответства на темпо от около 10 км. Субективното възприемано усилие е 3. Действителното обучение в тази зона трябва да бъде предшествано от пълно загряване. В тази област вече не използваме непрекъснато бягане, но разделяме тренировката на участъци с приблизително 800 до 2000 м дължина, свързани с почивка, изпълнена с междинно ходене, междинна писта или понякога дори междинно бягане. Броят на километрите в собствената тренировъчна единица в тази зона обикновено е от 4 до 8 км.
6-та лента между 93 и 97% PFmax, респ. 90 до 93% PFcarv
Обучението в тази лента е насочено към подобряване на VO2max и специална издръжливост на бегача до 5000 m и вече не е „типично„ обучение “според PF“.
Този диапазон за тренирани спортисти за издръжливост съответства на темпо от около 5 км. Субективно усещаното усилие обикновено е 3 или повече. Действителната тренировка в тази зона трябва да бъде предшествана от пълна загрявка. В тази зона вече не използваме непрекъснато бягане, но разделяме тренировката на участъци с дължина около 600 - 1200 м, свързани с почивка, изпълнена с междинно ходене, пролука или понякога междинно бягане. Броят на километрите в собствената тренировъчна единица в тази зона обикновено варира от 5 до 7 км.
7. лента между 96 и 99% PFmax, респ. 92 до 96% PFcarv
Тренировките в тази зона служат главно за развитието на играчи със средна загуба на VO2max и специална издръжливост на спортисти за издръжливост. Това е по-фокусиран фокус върху подобряване на VO2max, отколкото "PF" обучение. Този диапазон за тренирани спортисти за издръжливост съответства на темпо от около 3 км. Субективно усещаното усилие обикновено е 3 или повече. Преди същинската тренировка отново е необходима пълна загрявка. Обучението не се състои от непрекъснато бягане, но го разделяме на участъци с дължина около 400 - 1000 м, свързани с почивка, изпълнена с междинно ходене, междинен цикъл, понякога дори междинен бяг. Броят на километрите в собствената тренировъчна единица в тази зона варира от 3 до 6 км.
За по-добра представа за тренировъчните зони и за първо сближаване с действителните стойности на определен бегач може да се използва ясна таблица за фиктивен бегач със следните характеристики:
Възраст 30 години; лични рекорди: маратон - 3 часа 10 ′, полумаратон - 1 час 30 ′, 10 км - 40 ′ 30 ”, 5 км - 19 ′ 30”, 3 км - 11’15 ”; PFmax = 190; PFklid = 60.