честотата

PF в тренировъчния процес на бегача

За да управлявате тренировъчния процес, е важно да знаете особено PFmax и PFm на конкретния бегач. PFI не е проблем да се установи, но трябва да изчислим PFmax или чрез изчисление, или по-добре чрез директно тестване. След като познаем тези две стойности, можем да пристъпим към определянето на зоните за обучение.
Различни автори използват разделението на 3 до 7 зони на интензивност на натоварването според PF. Тичането в анаеробната зона не се разглежда. В преобладаващо анаеробната област (скорост на работа по-голяма от rVO2max) е подходящо да се използва PF само за контрол на скоростта на неговото намаляване след натоварване и за определяне на продължителността на почивката за възстановяване между интензивните участъци. В третата част, посветена на PF, предлагаме разделение на 7 обучителни ленти със средни размери, дадени от различни автори и базирани на техния собствен опит.

Максимална импулсна честота (PFmax)

Максималната честота на пулса (PFmax) е важен фактор при управлението на тренировките за бягане и е повече или по-малко зависима от наследствените фактори и възрастта на индивида. Стойността му практически не се променя поради тренировка. До около 30-годишна възраст тя обикновено остава постоянна, тогава ако не тренирате интензивно, може да намалее с 1-2 удара годишно. Има голям брой формули за нейното приблизително изчисляване, от които най-често се използват следните:
За нетренирани мъже: PFmax = 220 - възраст
За тренирани мъже: PFmax = 205 - (възраст/2)
За нетренирани жени: PFmax = 226 - възраст; в момента се препоръчва да се използва формулата: PFmax = 206 - (0,88 x възраст)
За обучени жени: PFmax = 211 - (възраст/2)

Обаче изчисленията съгласно всяка формула дават само ориентировъчни стойности, тъй като те могат да се различават с до или надолу 20 удара за конкретно лице. Следователно, за сериозно управление на тренировъчния процес е необходимо да се определи PFmax чрез лабораторно изследване на бягаща пътека или полеви тест. В полето можем да определим PFmax чрез голям брой различни тестове, от които избираме:

  1. Бягане 3 х 3 минути с 2-минутна почивка, изпълнена с дистанционер, като първите 3 минути бягат с „удобно“ темпо, вторите 3 минути „бързо“ и третите 3 минути максимум. PF, измерен след последната секция, е вашият PFmax.
  2. Намерете 500 - 600 m дълъг, достатъчно стръмен хълм (приблизително 15º) и го прекарайте три пъти, с най-голямо усилие, като се върнете с междинното колело; След това можете да разгледате PF, измерен след последния раздел, като вашия PFmax след добавяне на 2 удара.
  3. Бягайте 5 х 200 до 300 м нагоре по стръмен хълм (заден междинен цикъл) постепенно се изкачвайте почти до спринта през последната стотина от последния участък.

Бележки от теста:
Преди теста загрейте добре за тръс с продължителност поне 10 минути. Не се тествайте уморени от предишни тренировки. Когато четете PF, вземете предвид, че той се повишава няколко секунди след натоварването. След теста тичайте от 5 до 10 минути. Не носете PFmax, открит по време на друг спорт. PFmax е различен в различните спортове. Изпълнението дава максимални стойности. Напр. PFmax, определен от пробния тест, се различава от стойността, установена при колоездене, с 5 -10 удара.

Честота на пулса в покой (PFlequ)

Най-добре е да измервате пулса в покой в ​​леглото сутрин веднага след събуждане. Ако не знаете стойността на PF за сутрешния си покой, седнете, отпуснете се за 60 секунди, измерете PF и след това извадете от него 10. Тази стойност трябва да е вашата PF в покой. В резултат на тренировката спокойствието на PF намалява и намаляването му обикновено е признак на подобрена тренировка. PF в покой намалява главно след първите 6 -12 седмици тренировки за издръжливост, след което малко или много се стабилизира. При някои спортисти за издръжливост тази стойност може да спадне под 40 удара в минута поради тренировка.

Добър навик е за бегачите да измерват PF спокойствието си всяка сутрин. Ако обикновено измерените стойности на PFklid се увеличат с 5 до 10 удара в минута, това е сигнал, че нещо не е наред. Може да отиде напр. o начално заболяване, претрениране или недостатъчно възстановяване от предишни упражнения. Когато PFklz е намален с 5-8 удара поради подобрена тренировка, лентите, определени според Karvonen, трябва да бъдат преизчислени.

Факторите, влияещи върху PF, са по-специално:

  • околна температура и влажност (възможно увеличаване с 10 удара в минута),
  • надморска височина (може да увеличи PF с до 10 - 20%),
  • заболявания,
  • изкачване (хълмист терен),
  • фон (представете си разликата между бягане на тартан и пясъчен плаж),
  • хранене,
  • дехидратация,
  • състояние на регенерация,
  • ефект на някои лекарства и храни (напр. кофеин от кафе),
  • загуба на кръв и др.

Размерът на PF постепенно се увеличава до определена стойност с удължаване на цикъла дори с равномерно ускорено темпо. PF може да варира с 2 до 4 импулса от ден на ден без известна причина.

Термини и терминология (използвани и в трите продължения)

Максимална импулсна честота (PFmax) - най-бързият пулс, с който може да работи за минута.
Честота на пулса в покой (PFlequ) - най-ниската честота, с която сърцето бие, когато сме в състояние на пълен покой.
Импулсен резерв (PFrez), сърдечен резерв - разликата между PFmax и Pfkľud.
PFanp - честота на импулсите при работа със скорост, съответстваща на анаеробния праг.
PFaep - честота на пулса при работа със скорост, съответстваща на аеробния праг.
% PFmax -% от честотата на импулсите, изчислена от PFmax.
% PFcarv -% честота на импулса, изчислена според Karvonen.
PF70 - честота на импулса 70% от PFmax, респ. от PFkarv .
Формула на Карвонен - (PFmax - PFkľud) +% PFrez = PFkarv.
V02max - максимална консумация на кислород.
rV02max - най-ниската скорост на движение, при която се достига VO2max със стъпково натоварване.
% rVO2max -% скорост от rVO2max.
ANP - анаеробен праг.
AEP - аеробен праг.