Мога да си представя, че ентусиастите „клякане, докато не отпаднеш“ ще се изплашат веднага щом видят заглавието на тази статия. Те смятат, че този план за упражнения е само за страхливци. Защото клякането е най-основното упражнение за всяко укрепване на краката. Без това упражнение е невъзможно да имате мускулести крака.
Но какво, ако не можете да правите клекове по някаква причина? Или да ви кажа още по-скандално нещо: Ами ако клековете не са за всички? Разбира се, не говоря за някой, който не иска да избяга по време на определена тренировка. Но има хора, чиято генетика и структура на тялото не им позволяват да клечат перфектно и ефективно. И, разбира се, има предишни наранявания, които ни правят невъзможно да клякаме.
Няма да отречем, че клякането е едно от най-добрите упражнения за крака и че ако се направи правилно, това ще ви изтощи повече от всичко друго. Но въпреки това клековете не са идеалният избор във всички случаи !
Със сигурност няма да навреди да проучим възможностите, които имаме, ако по някаква причина трябва да изключим това прекрасно упражнение от нашия репертоар. .
Днес не правя клякам, но в миналото бях доста добър в това. Но след известно време трябваше да избягвам тежък клек (такъв е животът). Може да се каже, че клековете могат да се правят с по-леки тежести и контролирано движение, но аз се познавам и знам, че рано или късно бих добавил тежест. Затова предпочитам изобщо да не позволя това.
Тренировка на крака без клекове
Всъщност сега тренирам обратното, отколкото преди. Преди това започнах да тренирам краката си с големи, основни упражнения и завърших тренировка с изолирани упражнения. Това е "традиционният начин" и ако можете, тренирайте така. В моя случай трябва да използвам трикове. Така че първо изтощавам краката си с изолирани упражнения и едва след това правя основните сложни упражнения (по-точно класическата преса за крака).
Убива ли егото ви? Определено.
Тази тренировка ще ви спаси ли ставите? Разбира се, ако го направите правилно.
Ще ме изтощи ли това обучение? Опитайте и се уверете сами.
Нека проверим упражненията!
- Разширения на краката 6 серия
- Преси за крака (Leg Press) с широка стойка 12-10-8-6-6
- Напади, ходещи 4x20 стъпки
- Преси за крака с тясна стойка 4x20
- Къдрици на седнали крака 20-15-12-10-10
- Право стояща машина Вдига четири пъти повече, колкото можете да понесете, поне 15 повторения
- Седяща машина Теле повишава 4 пъти колко можете да се справите с определено тегло, поне 15 повторения
Както виждаш, първо се загряваме и се уморяваме от квадрицепсите с копаене (разширения на краката). Започнете с 20 повторения и постепенно достигнете тежест, с която сте в състояние да направите максимум 14-15 повторения. Можете постепенно да увеличите натоварването с 10 килограма, например 70-80-90-100-110 (според вашите собствени опции за сила). Можете също така да използвате по-големи разлики, за да увеличите натоварването, докато достигнете 14-15 повторения. Изводът е, че трябва да започнете следващия натиск за крака с лесни разклащащи се крака.:)
Когато сте на машината в Leg Press, използвайте класическия метод на пирамидата с малко по-широка стойка от ширината на ръцете ви. Намалете тежестта с контролирано движение към вас и използвайте безопасността, осигурена от машината. Направете последните две серии (6-6) бавно с тежест, която не можете да направите 7 повторения. Не оставяйте никакви резерви! Трябва да сте изтощени и все още не е приключило.
Правете нападове с допълнително натоварване, с което няма да правите повече от 20 повторения. Ако чувствате, че все още можете да ходите, това означава, че теглото е било твърде ниско. Ако не сте успели да направите 20 повторения в последната серия, това означава, че сте тренирали правилно. Можете да извършите останалите повторения след кратка почивка (почивайте 5 секунди и след това продължете, след това починете отново 5 секунди и продължете, докато достигнете 20 повторения.)
Когато приключите с всички тези упражнения, определено ще искате да си съберете багажа и да се приберете вкъщи, но най-трудното все още ви очаква: Натиснете крака с тясна позиция с голям брой повторения. Това е упражнение, което хората мразят, дори ако не са изтощени и все още не, когато са уморени като куче. Но всички обичате предизвикателства, нали? Затова се върнете към машината, добавете тежест, с която можете да направите 20 повторения и да направите 4-5 сета. Не се изненадвайте, ако не успеете да направите всички повторения в последната серия, това е напълно нормално.
Квадрицепсите са укрепени и вашите подколенни сухожилия също са получили своята доза адреналин благодарение на предишни упражнения, но ще завършите тренировката на сухожилие с 5-6 серии Къдрици на седнали крака. Не правете резки движения по машината с крака, а ги проверявайте бавно и плавно, огъвайте краката си и бавно сваляйте тежестта. Ако го направите правилно, ще почувствате, че краката ви скоро ще експлодират.
Сега можете да тренирате прасците си с клекове, докато стоите на машината. Не правете по-малко от 20 повторения, което не означава, че можете да използвате леки тежести. Трябва да оставите прасците си да поемат. Затова използвайте тежки тежести и надхвърлете собствените си граници! Същото се отнася и за седящите телета. Можете да правите тези две последни упражнения в супер серии. Ще бъде забавно!
Подправете тренировката си!
Това е основният план за обучение. Понякога можете да кажете, че правите суперсетове за крака (Удължаване на краката) и преси за крака (Leg Press) с широка стойка. Или нападания и натискане при ходене (Leg Press) с тясна стойка. Или и двете. Или можете да направите упражнение в седнало положение (седящи къдрици на краката) като първото упражнение. Броят на вариациите е безкраен, така че не се страхувайте да използвате техники за повишаване на интензивността!
Упражнявайте този тренировъчен план съвестно, правилно, с тежести, които ще ви изтощават, така че да не можете да правите повече повторения. И тогава можете да отговорите на въпроса, който е тренировка на крака дори без клекове.