Увеличаване на мускулната маса, изгаряне на мазнини или просто придобиване на фитнес. Тези принципи определено ще ви помогнат.

Тренирате ли често, спазвате ли диетата си и все пак понякога чувствате, че вашите резултати не съвпадат с вашите усилия? Мускулен растеж, изграждане или оформяне, изгаряне на мастните резерви или подобряване на фитнеса ...

Предлагам ви шест начина да подобрите обучението си и да се доближите до мечтаната цел.

1. Определете приоритетите си за обучение.

Едно от най-важните неща е постави си цел и тренирайте. Въпреки че звучи много ясно, рутинните упражнения на много хора често не дават плод за дадена цел. Това, че усещате парене по време на тренировките, не означава, че конкретни упражнения са подходящи за вас. Ако вашите тренировки не са съобразени с вашата цел, те са максимално ненужни и в най-лошия случай са контрапродуктивни.

Искате ли да изградите сила? Обучението трябва да бъде приоритет за вдигане на тежки тежести в повечето от вашите тренировки. Искате ли да избягате маратон? Най-добрият залог е комбинация от дълъг пробег с кратък интервал и висока интензивност. Не можете да бъдете едновременно силов и шампион. Предизвикателното и напрегнато обучение с определена цел ви лишава от способността да превъзхождате нещо друго. предпочитам стеснете фокуса си и приоритизирайте упражненията и тренировките, които ще ви помогнат да постигнете основната си цел.

2. Периодизация на тренировъчния процес.

Основният принцип на претоварването е, че трябва да излагате тялото си на по-високи изисквания (например тегло, обем, издръжливост). Въпреки че тези изисквания към тялото са много важни, не си поставяйте повече, отколкото можете. В този случай винаги ще има обратен ефект. За максимални резултати е необходима правилна периодизация на обема и интензивността на упражненията.

Периодизацията може да бъде програмирана за няколко месеца, през които умишлено включвате тренировка с ниска интензивност или с малък обем на всеки 4 до 6 седмици. Такъв период на обучение трябва да продължи най-малко една седмица.

3. Планиране на конкретни цели на обучението.

Нищо не убива един час по-бързо от безцелно скитане из фитнеса. След като сте избрали тренировъчна цел, можете да създадете план от упражнения, които ще ви помогнат да постигнете тази цел по-бързо. Ако искате да създадете план, който да продължи поне няколко месеца, запитайте се:

  • Колко дни в седмицата Трябва (реално) да тренирам?
  • Какви важни упражнения трябва да включа в обучението си? Колко често трябва да се изпълняват тези упражнения (веднъж или два пъти седмично)?
  • Колко серии и повторения те ще ми помогнат най-много да постигна целта си?
  • Кои упражнения Най-важно е да се изпълняват първо по време на тренировка?
  • Колко дни са ми необходими, за да се възстановя между тренировките?

принципа

Ако не сте сигурни как сте отговорили на повечето от тези въпроси, помислете за работа с професионален личен треньор или друг професионалист в тази област. Квалифициран треньор/експерт може да ви помогне да създадете план, който е точно съобразен с вашата цел и начин на живот.

4. Зареждане с достатъчно гориво за мускулите.

Най-лесният начин да постигнете целта си по-бързо е зареждането с гориво. Консумацията на достатъчно количество протеин след тренировка и въглехидрати е от решаващо значение за растежа и регенерацията на мускулната тъкан. Много изследвания показват, че консумацията на 20 грама протеин след тренировка може да увеличи синтеза на протеини в мускулите, което ще подпомогне изграждането на мускулите.

Въглехидратите също играят важна роля веднага след тренировка. Гликогенът осигурява на организма гориво, което трябва да се попълва след усилено физическо натоварване. Консумацията на въглехидрати също увеличава синтеза на протеини в мускулите.

Много упражнения за отслабване намаляват количеството въглехидрати след тренировка. Но не забравяйте това Адекватните количества протеини и въглехидрати спомагат за регенерирането и укрепването на мускулите. Освен това те ви дават повече енергия, за да се справите перфектно със следващата си тренировка.

5. Възстановяване и регенерация на мускулите.

Мускулните адаптации се случват след многократни тренировки, при които мускулната тъкан е увредена. В рамките на 24 до 48 часа тренировка тялото ви работи усилено, за да се върне в нормално състояние на покой. Ако тялото ви не е в състояние да се възстанови напълно през това време, следващата ви тренировка ще бъде много по-напрегната.

Докато храненето е ключът към възстановяването, сънят също е много важен елемент. Сънят поддържа няколко физиологични системи, които са стресирани по време на самото упражнение. Имунната функция се възстановява и хормонът на растежа и други андрогени се секретират, за да подпомогнат изграждането на мускули и изгарянето на мазнини. Нервната система, която е най-стресирана по време на усилени тренировки, също се възстановява по време на сън. За да увеличите максимално резултатите си, фокусирайте се върху добър нощен сън, който трябва да трае поне 7 часа всяка вечер.

6. Релаксация нулиране.

Вашето тяло възприема упражненията като стрес фактор. В отговор на стреса се активира нашата симпатикова нервна система (SNS), която е отговорна за реакцията „бий се и избягай“. Хроничното активиране на SNS може да доведе до влошаване на работата и претрениране. Ако решите да се борите с това състояние, активирайте парасимпатиковата си нервна система (ПНС), която от своя страна е отговорна за състоянието на покой. Активирайки PNS, помагате за намаляване на ефектите от хроничен стрес и претрениране. След тренировка активирайте PNS чрез дълбоко и продължително дишане.

Ако следвате тези 6 принципа, ще избегнете наранявания, ще увеличите максимално тренировките си и ще получите много ползи от вашето обучение.

Всички тези принципи са взети предвид и в пълното ръководство за обучение на начинаещи мъже. Научете повече в Започнете да тренирате с MOVEMENT за мъже.