начинаещи

За всички, които започват да спортуват, се препоръчва първо да посегнат към тренировки на цялото тяло - на цялото тяло. Също така, тренировка с пълно тяло се препоръчва за тези, които са имали по-дълга почивка от редовни упражнения и искат да се върнат във форма.

Основният принцип на обучението на цялото тяло, както подсказва името, е, че в един тренировъчен ден ще тренирате основно цялото тяло. След това се изпълняват приблизително едно или две упражнения за всяка част на тялото.

Друга категория е разделното обучение ... разделено на две мускулни части на ден. Един ден гърдите и бицепсите, на следващия ден гърба и трицепсите и т.н. ... Разделянето се препоръчва от по-опитни трениращи, които вече знаят какво правят и по същество просто завършват отделните мускулни части.

Препоръчваме да тренирате пълно тяло за цялото тяло със системата 1 тренировъчен ден и почивен ден. Така че 1 + 1 (обучение в понеделник, вторник - безплатно, обучение в сряда - четвъртък безплатно и т.н. ...)

Затова препоръчваме да тренирате тренировки на цялото тяло максимум 3 пъти седмично. Разбира се, трябва да обърнем внимание и на качествена диета, богата на хранителни вещества (протеини, въглехидрати, витамини) и, разбира се, регенерация (качествен сън за поне 8 часа).

Тренировката трябва да бъде настроена така, че да имате първите три упражнения за големи игри (например: Бедра, гръб, гърди). Големите игри са последвани от по-малки (бицепс, трицепс, рамене, корем ...)

Редът между упражненията за отделни игри е произволен, но препоръчваме да променяте всеки ред в различен ред всеки тренировъчен ден. Например, ако започнем с Benchpress в понеделник, тогава започнем в сряда, напр. кляка или дърпа големи дъмбели в завой напред към гърба. Най-важното е да започнете с упражнения за големи мускулни части и чак след това за малки.

Упражнения за индивидуални игри - FullBody тренировка на цялото тяло

Гърди - Налягане на пейка, лежанки, с голяма щанга или единични ръце
обратно - Голяма щанга дърпа в предния завой, Дърпане на ролка, мъртва тяга, прегъване на напречната греда над/над
Крака - клякам, лек печат, копаене, погребване, стъпки, напади
Рамене - Натиск с една ръка в седнало положение, Повдигане на голяма мряна към брадичката, Налягане с голяма щанга над главата, Военна преса
Трицепс - Трицепс манивела между пейки, въже за изтегляне на макарата, трицепс за изтегляне на ролка, натиск с тесен захват
Бицепс - Удари с чук на единични ръце, бицепс на голям щанг или Ez щанга

За тренировка на цялото тяло се препоръчва да се предпочитат многоставни упражнения. Изолираните упражнения за отделни части са подходящи за напреднали, които искат да жадуват например за назад части на тялото.

Определено препоръчваме да включите упражнение за гръб в тренировката - Deadlift, което упражнява не само целия гръб, но и краката, ръцете и корема. Тренирането на такива упражнения предизвиква добър хормонален отговор в тялото ви, тялото отделя повече хормон на растежа тестостерон, като цяло подобрява метаболизма ви.

Брой серии и повторения

При тренировки с пълно тяло обикновено има 3 до 5 комплекта на мускулна част. Броят на повторенията в една серия е приблизително от 8 до 15.

За начинаещи има минимум 5 повторения на серия, но най-доброто е повече, до около 15. Това зависи от усещането, изпомпването и т.н. ... По-малко от 5 е ненужно, тъй като при толкова малко повторения е необходимо да се придаде наистина голяма тежест и следователно се превръща в предизвикателство за начинаещи.

Изключение е мъртвата тяга, при която е необходимо да се даде голяма тежест, но само ако сте усвоили правилната техника. Ако не го знаете, практикувайте го с по-малко тегло и повече повторения, за да практикувате техниката. По-малко понякога е повече 😉

Планът за обучение на цялото тяло трябва да бъде съставен индивидуално от всеки, но ние прилагаме по-малка извадка от това как може да изглежда. Ден за обучение на цял човек

Можете да промените упражненията според вашите нужди, нещо различно подхожда на всички. Тренировките през първия ден вървим около 80% от максималното ни тегло (ако, разбира се, вече знаете правилната техника). Други дни малко по-малки, за да се избегне претрениране.

Ние никога не претърпяваме пълен провал при тренировки на цялото тяло! Винаги поддържаме резерв от енергия, който ще е необходим за регенериране на мускулните влакна!

Гърди: Бенчпрес - 3 × 8-12 повторения

Крака: Клякам - 3 × 8-12 повторения

Обратно: Издърпване на горния надвес на горната ролка - 3 × 8-12 повторения

Трицепс: Колянки между пейки - 3 × 8-12 повторения

Бицепс: Бицепсов удар на голяма гира - 3 × 8-12 повторения

+ Упражнения за корема и прасеца

Не забравяйте, че започването е трудно. Затова първо научете правилната техника с по-малко тегло! Изберете и изпълнете отделните упражнения, така че да се насладите на обучението и да почувствате напредъка. Ако едно упражнение не ви върши работа, добавете друго или го заменете с друго.

Също така, не забравяйте богата диета с много протеини и въглехидрати и, разбира се, почивка (достатъчно сън).

Мускулите растат, когато се отпускате, а не когато спортувате!