От началото на културизма има точки на разделение. Те все още са популярна образователна рамка за британските жени. Понякога тези упражнения могат да отнемат много време и трябва да работите 5-6 дни в седмицата. Това може да е мечтаният план на някои любители на хобито, но това не е реалност за всички.

Но само защото не можете да прекарате цели два часа в изграждането на гърдите, ръцете или краката си за една сесия, а не претекст да пропуснете фитнеса изобщо. Независимо дали искате да тренирате по-рядко и по-ефективно, или просто да смесите почивка между хляб и масло, подходът на цялото тяло може да ви даде задоволително изгаряне и тяло, което все още изглежда като повдигане на големи.

Този бърз курс от Brandan Fokken ще ви отведе до фитнеса бързо и лесно. Ако ходите на фитнес само 2-3 пъти седмично, Фокен препоръчва да правите това упражнение всяка сесия. Ако сте във фитнеса по-често, хвърляйте го веднъж седмично или през седмица.

Брандан Фокенс Цялото упражнение

Съвети за техника

Извиване на дъмбели с една ръка

Когато сложите трицепсите си върху проповедника и щангата, хванете се за рамото си и бавно освободете тежестта, докато рамото ви е опънато. Оставете бицепсите си да се разтегнат напълно, преди да пренавиете тежестта. Натиснете здраво отгоре и задръжте здраво, преди да повторите.

Издърпване на въжен трицепс

Дръжте въжето напред с дланите си с ръце и приберете раменете назад. Задръжте горната част на тялото леко напред по посока на натрупване на тегло. Предмишниците ви трябва да са успоредни на земята, за да можете да започнете. Лактите ви трябва да останат захванати отстрани през цялото движение. Донесете въжето с трицепса до бедрата. Завършете с протегнати ръце. Фокусирайте се върху свиването в този момент. Върнете бавно тежестта в началото.

тяло

Поставете краката си на ширината на раменете и достатъчно високо на платформата, така че коленете ви да останат над глезените и да не се плъзгат около пръстите на краката, докато повторенията на Фоки казват, че трябва да поставите достатъчно тежест върху машината, за да увеличите границите си, но не така много, което не можете да завършите на всеки 10 повторения във втория и третия кръг на състезателната писта.

Телешка преса

Изпълнете тези стъпки върху пресата със същата тежест, както по-горе. Поставете пръстите си от долната страна на платформата, преди да освободите тежестта. Дръжте коленете леко свити. Натиснете пръстите на краката си и натиснете върху кантара с топките на краката си. След това спуснете крака си и оставете телата ви да се разтегнат напълно, преди да продължите да повтаряте. Не забравяйте, че телетата растат с голямо тегло и много повторения.

Повдигане на предната плоча

Задръжте стойката с отдръпнати назад ръце и дъската от двете страни. Повдигнете го с изправени рамене. След като ръцете ви са успоредни на земята, задръжте за една секунда. Върнете се в изходна позиция. Запазете бавно темпо и се придържайте към двата кадъра за възпроизвеждане.

Машина за гърди

Поставете краката си на пода и седнете, докато раменете зад постелката са отдръпнати. Дръжте лактите малко притиснати. Прекаленото им разтягане може да подчертае раменните стави. Натиснете го и го натиснете в средата на гърдите, за да се върнете в началото.

Висяща задна муха

При сгъване коленете трябва да са леко свити, а гърбът плосък. Започнете с ръце изправени надолу, с гири в ръката и дълги страни навътре или навън. Опитайте се да разберете кое ви подхожда най-добре! Повдигнете гирите настрани с леко огъване на лакътя. Вървете по целия път, докато почувствате натиск в горната част на гърба.

Седящи кабелни серии

Ключът е корпусът да бъде твърд. Не дърпайте напред-назад, когато дърпате и дърпате. Седнете с рамене и гребете директно в средата. Визуализирайте дърпане със средата назад. Не позволявайте на ръцете ви да свършат цялата работа.

Набиране

Само защото се нуждае само от телесно тегло, не означава, че изтеглянето е упражнение, което трябва да бъде отхвърлено по ширина! С широк хват и удължени рамене латовете се изпънаха напълно. Поставете външния си гръб и притиснете лопатките си заедно, докато дърпате, с лакти, обърнати към лата. Тялото ви трябва да се движи по права линия. Без люлка! Ако не можете да направите 6-10 повторения с телесното си тегло, използвайте поддържано устройство или каишки.

Машинна криза

Коремните мускули изискват различни стимули от всеки друг мускул. Спрете нормалния цикъл на криза и тествайте тази машина. Докосвайте активно заедно, докато дърпате лакти към коленете. Изберете тегло, което е достатъчно дълго за 10 повторения.

Клекнете до Арнолд Прес

Дръжте дъмбелите с раменете си така, че дланите да са обърнати към вас, сякаш имате само дъмбели. Направете клек и не забравяйте да стоите изправени. Коленете ви трябва да се чувстват успоредно на пръстите при движение. След като ударите клек, избухнете горе и отидете направо до пресата на Арнолд. Завъртете гирите нагоре и нагоре.