Независимо дали сте любител на аеробните упражнения или прекарвате времето си във фитнеса и упражненията са се превърнали във вашата страст, не забравяйте, че хидратацията е от ключово значение. Само лека дехидратация (загуба от 1% до 2% от телесното тегло) може да повлияе на вашата издръжливост. Ето защо трябва да приемаме течности преди, по време и след тренировка.
Знаете, че за един час упражнения тялото може да загуби до литър вода? Разбира се, в зависимост от стайната температура и интензивност. Ето защо е важно да помислим и за достатъчен прием на течности преди тренировка. Ако го пренебрегнете, това може да доведе до замайване, неразположение, неприятна болка, спазми и треска.
Важно е също така редовно да попълвате течности по време на тренировка. Препоръчва се да се пие непрекъснато на малки глътки, около половин литър течности.
Свързан въпрос е коя течност? Вода или специална спортна (йонна) напитка?
Зависи от обстоятелствата.
Водата е правилният избор за леко натоварване. Ако тренирате за по-малко от 60 минути със средно ниво на интензивност. Идеално е да пиете вода преди, по време и след тренировка. Водата е незаменима част от човешкото тяло. Той помага за подхранването на човешките клетки, регулира телесната температура и премахва токсините от тялото.
Напоследък спортните напитки получиха много критики, защото са с високо съдържание на захар. Независимо от това, идва момент, когато може да ни бъде от полза. Особено ако тренирате повече от 60 минути със средна до висока интензивност. В този случай е по-трудно да се поддържа мощността поне за час. Тук вече тренираме достатъчно усилено, за да се възползваме от рехидратиращите предимства на спортната напитка.
Спортните напитки съдържат около 20 до 50 калории и 5 до 14 г захар на порция. Глюкозата (захарта) е гориво, което подпомага мускулната работа. Може да се получи от всяка храна, съдържаща въглехидрати, но по-бързият начин е да се получи от спортна напитка. Защо толкова бързо? Защото няма да имате време да чакате напр. пълнозърнест хляб. И точно тогава мускулите ви се нуждаят от захар. Това ще ви помогне да се подготвите за следващото упражнение.
Ще загубите много вода, натрий, калий по време на тренировка. Можете да утолите жаждата си с вода и да попълните липсващото количество, но спортните напитки съдържат полезни вещества - електролити (минерали), които бързо ще ви помогнат да се рехидратирате. Спортните напитки съдържат приблизително 80 mg натрий и 488 mg калий. Тази комбинация от захар, натрий и вода помага да се усвоят хранителните вещества много по-бързо, отколкото просто водата.
Знаете ли натурална спортна напитка? Срещам се с кокосова вода.
Това чудо на природата е по-близко по състав до спортните напитки. Съдържа около 55 калории и прости захари, които доставят енергия незабавно. Съдържа витамини като витамин С, В, калий, калций, мед, желязо, магнезий, а има и фибри и протеини.
Той предотвратява дехидратацията чрез попълване на необходимите течности и електролити. Кокосовата вода има много повече положителни ефекти, предпазва от рак, стареене и образуване на кръвни съсиреци. Помага при храносмилателни проблеми и поддържа черния дроб, бъбреците и пикочните пътища. Той понижава холестерола в кръвта и високото кръвно налягане. Има противовъзпалително действие и подпомага дейността на имунната система. Аааа мили дами, също е чудесно за почистване на кожата J.
Ти питаш: „И така, коя йонна напитка е подходяща за мен?“
Има 3 секунди йонни напитки:
- хипотонична - подходящ, ако предпочитате аеробни упражнения. Съдържа по-малко йони и минерали и малко въглехидрати. От съществено значение е да се попълва главно вода и по-малко количество минерали .
- изотоничен - подходящ само ако предпочитате силови тренировки, където буквално „потите кръв“. Той осигурява бърз източник на енергия и съдържа електролити и повече въглехидрати. Препоръчва се този вид напитки да се приемат само по време на много интензивни упражнения или само след физическа активност, тъй като първата доза течности помага за регенерацията.
- хипертонична - тези напитки са неподходящи за спорт, тъй като са много концентрирани, което може да доведе до нарушаване на вътрешния баланс на електролитите. Те се използват за екстремно изчерпване на електролитите, но не трябва да се приемат по време на тренировка. Освен течности и минерали, те съдържат и висока доза въглехидрати. Те са най-малко подходящи за повечето хора.
И така, избрахте ли вече? Че не? Затова се опитайте да си направите домашна спортна напитка.
Какво ни трябва за него:
- 1 литър течност (зелен чай, билкови чайове, кокосова вода, чиста вода)
- ¼ чаени лъжички хималайска морска сол
- ¼ чаени лъжички натрошени таблетки калций и магнезий
- ¼ чаши или повече сок (грозде, лимон, лайм, ананас и др.)
- 1-2 супени лъжици подсладител (мед, стевия)
Как да го направя?
Основата е течност (зелен чай, билков чай, вода, кокосова вода) с умерено топла температура, добавяме хималайска сол, калций, магнезий и накрая плодов сок. Разбъркайте напитката и разклатете. Оставете да се охлади и съхранявайте в хладилника.
Можете да смесите спортната напитка според собствения си вкус (ягода, лимон, джинджифил, червена боровинка ... или да изберете различни комбинации (кокос-лимон, череша-лимон, кокос-пъпеш).