Обучение на ръце и гърди за жени

Всяка жена иска твърди гърди и ръце. Въпреки това не е достатъчно просто да отслабнете, но също така е необходимо да изпълните правилните упражнения за цялостна репетиция на тези части.

жени

Обучение на ръце

Ръцете принадлежат към проблемните части на тялото на жената, въпреки че те почти постоянно се използват през деня (пишете на компютър, носите покупки, вдигате тежки неща и т.н.). Основната причина обаче е, че по време на упражнението жените се фокусират главно върху седалището, бедрата и корема и по този начин фигурата им не се засилва равномерно. Това обаче е голяма грешка, тъй като ръцете образуват страничната линия на фигурата, а раменете също оптически стесняват бедрата.

Когато тренирате, различавайте укрепването на бицепсите, трицепсите и раменете. Като товар можете да използвате или бутилки с една ръка, или PET бутилки с вода, или thera лента.

Упражнения за бицепс

  • Използвайте тера лента - закачете го с единия или двата крака, с ръце под прав ъгъл към тялото. След това дръпнете ръцете си към гърдите и освободете.
  • Упражнявайте се с дъмбели - изпълнете същото движение като в предишното упражнение, но използвайте гири или PET бутилки като товар.
  • Във фитнеса бицепсите също могат да бъдат подсилени чрез издърпване на напречната греда с едно докосване.

Упражнения за трицепс

  • Упражненията със собствено тяло върху трицепса са упражнения за трицепс. Ръцете им сочат напред, но вие държите лактите близо до тялото. Това е относително взискателно упражнение, но още по-ефективно.
  • Удължаванията с една ръка зад главата са много ефективно упражнение с една ръка или PET бутилка за трицепс. Те действат главно върху външната глава, което допринася за изграждането на добре оформен триъгълен мускул на ръката. Важно е да почувствате мускула, да се съсредоточите върху неговото разтягане и свиване.
  • Една ролка е полезна и за тренировки на трицепс във фитнеса. Преместването на горната ролка помага за изграждането на трицепс около лакътя. Контракцията е много лесна за постигане и е по-подходяща за края на качественото обучение. Горната част на ръката изобщо не трябва да се движи по време на упражнението.

Упражнения за раменете

  • Ще подсилите раменете си с прости упражнения като предварително разтягане, разтягане и въоръжаване, като използвате единични ръце или PET бутилки като товар.
  • Друго много подходящо упражнение е натискане в седнало или изправено положение, докато натоварването е същото като при предишните упражнения.

Обучение на гърдите

Размерът на коланите се определя главно от генетиката, но определено има нещо друго, свързано с него. Няколко от упражненията по-долу също могат да помогнат.

Упражнения за гърди

  • Широки белезници - поставете ръцете си приблизително на ширината на раменете и повдигнете нагоре към пръстите или коленете. След това спуснете гърдите към пода и се избутайте обратно в първоначалното положение на опората.
  • Навяхвания на гърба - Докоснете гърба и вземете тежестта в ръцете си. Изпънете ръцете си и след това разтворете ръцете си плавно в тен и след това се върнете.
  • Пуловер - Докоснете гърба и хванете тежестта с две ръце. Спуснете двете ръце зад главата си до мястото, където ще почувствате леко придърпване на гръдните мускули. След това се върнете в изходна позиция и повторете.

Изпълнявайте всички упражнения в 3 - 4 серии след 8 - 10 повторения.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Хиперекстензията укрепва мускулите на гърба

Ако спортувате, е много важно да упражнявате всички части на тялото, така че не пренебрегвайте нито една.

Самопретеглени упражнения, които ще оцените през лятото

Какво да направите, ако коремът ви е малко оскъден, трицепсът виси и задникът ви също не е най-добрият?

Представяне с една ръка като начин за секси фон

За да имате дупе, от което няма да се срамувате, определено бихте искали да има всеки.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.