Портал за упражнения и здравословен начин на живот

  • Въведение
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Състезания
    • Здраве на децата
  • Аеробика
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Бех
    • Събития
    • Инструктори
    • Обмен
    • План за обучение
    • Здраве на децата
  • Фитнес
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Тяло и ум
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Здраве
    • Събития
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Рецепти
    • Супи
    • Предястия
    • Основни ястия
    • Салати
    • Пустини
    • Напитки
    • Останалите
    • Здраве на децата
  • Електронен магазин

Искате ли да укрепите тялото си? Изберете силовата тренировка, която ви подхожда най-добре

На практика можете буквално да ударите стотици различни методи за укрепване. Не всички от тях обаче са научно обосновани. Всеки човек е различен, така че изберете типа обучение, което ви подхожда най-добре.

укрепите

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Най-често използваното и най-ефективно доказано обучение е Периодизация. Позволява използването на много различни съвети и планове за обучение. За да се постигне адекватно развитие е важно внимателно да се планира ограничението на интензивността и обема (брой поредици х брой повторения х тегло на дъмбела). Важно е да се увеличи физическото натоварване, което постепенно стимулира адаптацията на организма. Програмите за обучение постепенно се променят и усъвършенстват. Цялата концепция е създадена на базата на проби и грешки. Периодизация е в днешно време много използвани и популярни във фитнес центрове. Треньор ще разработи програма за вас за определен период (например 6 месеца). Той съчетава различни видове тренировки, увеличава силовото натоварване, като същевременно отчита целта на трениращия и диетата.

Използва се днес Нелинейна периодизация. Този метод не увеличава или намалява обема и интензивността на порции, но изисква чести промени. Например можете да създадете програма, в която ще редувате два цикъла и ще редувате упражнения, включващи малки мускулни области. Например трицепс, който дърпа ролка. Можете да редувате средни (8-10MO*) и силен интензитет (4 - 6 MO *) с по-голямо натоварване. Екип възниква хипертрофия на изолирани мускули, в същото време да укрепване на големи мускулни области. Това е обучение, насочено към увеличаване на обема. Изследванията показват, че по-честите промени в програмата водят до по-добри резултати само след 15 седмици. При планирането на такава програма обаче трябва да се вземат предвид индивидуалните различия и изисквания на спортиста. При нелинейни периодизации се редуват много тежки, средни и леки учебни единици. Ако случайно пропуснете някой от тях, просто го извършете за следващата тренировка и продължете да се редувате.

Ако ви омръзне периодизираната тренировка, предложена от треньора, има и други форми на обучение, което може да бъде приятна промяна от редовното стандартно обучение. Много от тях са прости и затова се практикуват предимно от начинаещи. Освен това се оказа, че повечето от тях водят до резултата за кратък период от време (около осем седмици).


КРЪГОВО ОБУЧЕНИЕ

Спортист по време на това обучение редува осем до дванадесет избрани обекта (Четири са достатъчни за начинаещи), като повторите този кръг един до три пъти. Използва се по-висока интензивност с по-малко тегло. Целта на кръговото обучение е подобряване на сърдечно-съдовата система и мускулната издръжливост. Това също води до увеличаване на силата. то е страхотно обучение за справяне с мускулните части, но също така за хора, които започват да укрепват.

ЕДНА СЕРИЯ ОБУЧЕНИЕ

Това обучение принадлежи към групата с висока интензивност. Един ден се тренира една част от тялото. Ако започвате упражнението, първо изберете частите на тялото, които най-малко натоварвате през деня. Например, по време на заседнала работа той започва да упражнява долната част на тялото - голям седалищен мускул, мускул на бедрото и т.н. напротив, ако стоите на работа по цял ден, съсредоточете се върху началото върху ръцете си.
Обучението се състои в упражняване на една серия от 8 до 12 повторения за всяко упражнение до изчерпване. Още една мускулна част се тренира за следващия тренировъчен ден.

ОБУЧЕНИЕ, ОСНОВАНО НА МНОЖЕСТВЕНИ СЕРИИ

През 40-те години този план за обучение беше много популярен. Той се основава на две до три нагревателни серии с нарастващо натоварване. Те бяха последвани от други серии със същия товар. Подобно обучение беше предшественик на съвременните системи, базирани на множество серии и повторения. Учените са изследвали как да постигнат възможно най-добрия ефект. Те стигнаха до заключението, че е оптимално да практикувате 5 до 6 MO * за поне три серии в упражнения с много упражнения. Това упражнение се използва за натрупване на мускулна маса, където се използва по-тежък товар. За да постигнете желания ефект, имайте предвид това необходимо е да се отхвърли това обучение. В противен случай това води до стагнациян (плосък ефект).

СУПЕР БАВНО ОБУЧЕНИЕ

Това е изключително бавна тренировка характеризиращо се с бавно повдигане на дъмбелите с продължителност от 20 до 60 секунди. Поддръжниците на това обучение казват, че по-дългото време, което поддържа мускулите напрегнати, увеличава развитието на силата. Към днешна дата обаче тази теория не е потвърдена. За да се възползвате от този тренировъчен съвет, трябва значително да намалите натоварването, което от своя страна включва повече мускулни влакна. Очевидно тази система за упражнения води по-скоро за развиване на мускулна издръжливост. Свързваме едножилни намотки, като същевременно изпълняваме контролирано движение. Обикновено се практикуват една или две супер бавни серии. Теглото на товара зависи от нивото на издръжливост на индивида. Колкото по-дълго е времето за упражнения, толкова по-малко натоварване трябва да има.

ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ

Ide o тренировки с висока интензивност, използвани от спортисти. Той бавно навлиза в редовни тренировки. Това е комбинация от изключително висока интензивност с фази на почивка между упражненията. На практика е доказано, че интервалните тренировки са много ефективни за хора, които искат да отслабнат за кратко време. Според поддръжниците на това обучение, 20-минутна интервална програма може да замени един час упражнения с разумна интензивност. Упражненията с висока интензивност ще увеличат сърдечната честота, която ще скочи много високо по време на интервални тренировки. Така че, ако отидете на интервална програма, не се страхувайте от сърцебиене. В идеалния случай интервалните тренировки се съчетават с редовни упражнения. Ако се осмелите да опитате интервални тренировки, ще бъдете възнаградени с изгорени калории.

* MO - максимално повторение

Имате ли вече опит с някое от тези обучения? Кой ви подхождаше най-много? Или са ви съветвали за други съвети или форми на обучение? Разкажете ни за вашия опит.

Ако все още не сте изпробвали нито едно от обучението, кое от следните бихте избрали?

Източник: Лий Браун, Укрепване от А до Я