Рамене и трапец
Широките рамене отдавна са символ на мъжката красота и сила. Винаги съм си представял висок мъж с масивни рамене - виж С. Рийвс. Удивително е, на пръв поглед! Не ми беше съдено да го направя. Но се борих и мисля, че го постигнах поради височината си. Може би тази статия ще вдъхнови, мотивира или ще уточни как тренирате и какво да избягвате.
Делтоидните мускули имат кръгла триъгълна форма и широко припокриват областта на раменната става. Латинското им име musculus deltoideus наподобява гръцката буква delta. Мускулът на ръцете се захваща от същите места като трапецовидния мускул, т.е. от външната страна на ключа, предмишницата и гребена на лопатката. Ключовата част - е предната част, аксиларната част - страничната част, която е много сложно притисната (съставена от голям брой влакна, подредени във формата на птиче перо) и билната част - т.е. задната част. Всички тези мускули са прикрепени към радиално сближаващата се грапавост на делтоидния мускул на раменната кост.
Делтоидните мускули работят в няколко посоки а също така са синергисти (помощници) на трапецовидните мускули. Предварително зареждане (както и въртене наляво или надясно при тази операция) се извършва от предната част на делтоидите. С други думи, предните делтоиди участват в хоризонтално отвличане (движение на крайника от средната линия на тялото встрани).
Upažovaniu на свой ред помагат мускулите на средната част (отстрани) и мускулите на задната част на раменете (аддукция - стягане - движение на крайника към средната линия на тялото).
Горната част на трапецовидните мускули е чест синергист (помага при движението на делтоидните мускули) при работа отпред и отстрани на делтоидния мускул. И именно тези низходящи „мускулни снопчета“ на обширния трапецовиден мускул повдигат рамото.
Който не е надарен с широки кости (това беше и моят случай), единственият му шанс е да изгради масивни делтовидни мускули. Бъдете внимателни, но и широките рамене без адекватна мускулатура (изграждане на силни мускули) изглеждат доста неудобно дори от гледна точка на неспециалист. Взаимовръзката между размера на делтоидните мускули и трапецовидните мускули е много важна - особено в предната основна позиция. Връзката между делтата и трапеца трябва да бъде в балансиран баланс. Тя е в основата на симетрията и хармонията на фигурата. Няколко упражнения за развитие на делтоидни мускули също влияят върху развитието на горната част на трапецовидната жлеза и поради това много често се практикуват в съвместна програма.
Упражненията за раменете могат да бъдат разделени на три основни групи - натиск, лост и други.
ГРУПА НА УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАЛЯГАНЕ
Основният работещ мускул е средната и предната част на делтоидния мускул, както и по-малкият билен мускул. Тези мускули са похитители в раменната става (издърпвачи - движението на крайника от средната линия на тялото встрани), където ръцете се движат в страни и нагоре над главата. При по-високи позиции над главата горната част на трапецовидния мускул също се зацепва с повдигача на лопатката, докато назъбеният преден мускул с трапецовиден мускул помага за завъртане на лопатката нагоре. В лакътната става трицепсът се активира значително, когато ръката се избърше в лактите (горно положение).
Налягане с голяма щанга
Може да се изпълнява изправен, седнал, пред и зад главата. Препоръчвам да изберете по-широк хват, а не ширина на раменете, така че трицепсите да не бъдат излишно претоварени и да има по-изразено отвличане в раменната става. Използват се 2 варианта на това упражнение. Налягане пред главата (т. Нар. Вдигане на тежести от гърдите) и натиск зад главата.
Налягането в предната част на главата укрепва главно предната и средната част на делтоидния мускул, трицепса и предния триъгълен мускул. При по-голямо тегло се навеждаме, което включва и горната част на гръдния мускул. Съществува риск от нараняване на гръбначния стълб в сакралната област при накланяне - затова препоръчвам използването на колан.
Натискът зад главата укрепва основно средата и гърба на делтоидите, трапецоидите, трицепсите (когато се натискат в напълно разширени ръце), а също и назъбения мускул. В по-малка степен си сътрудничат и мускулите на задната част на гърба - ромбични, гръбни, малки кръгли и гръбни мускули.
От гледна точка на дишането и в двете упражнения - при спускане на гирите на раменете дъх, при изхвърляне на издишването. И двете упражнения могат да се изпълняват и на мултипрес (препоръчвам го особено на начинаещи и фитнес треньори). Също така е по-изгодно да се изпълняват упражнения в седнало положение с опора на гърба, където гръбначният стълб не страда толкова много. Днешните съвременни уреди за силова тренировка също позволяват натиск с използване на комбинации от натиск, лост или лост-натиск в седнало положение с опора на гърба, където товарът се добавя с помощта на тухли.
За момичета, фитнес жени, начинаещи, но и възрастни мъже препоръчвам едновременно натискане с малки дъмбели, държани успоредно на ключиците.
Наляганията с малки гири са популярен вариант на натиск за по-свободното им движение. Спускаме дъмбелите на раменете успоредно на ключовите кости и в долното положение можем да докоснем делтоидния мускул с краищата на дисковете. В горната позиция натискаме дъмбелите почти до пълен ангажимент. При спускане на дъмбелите надолу, при издишване. Съществува и вариант, че обръщаме длани един към друг при избутване на ръката нагоре. Упражнението засяга средната част на делтоидния мускул, трапеца, предния триъгълен мускул и трицепса. Вариант с опора на гърба е по-изгоден.
Наляганията са малки гири и името е дадено от организатора на това упражнение Арнолд Шварценегер.
В пълния обхват на движение това упражнение има три фази. Ръцете са свити в лактите до тялото (горната част на ръката вертикално, предмишницата с дъмбели в ръцете в предмишницата - сякаш бицепсите се огъват в средата на пътеката, стискане с докосване) и движението в първата фаза започва чрез предмишницата свити по този начин ръце - т.е. флексия в диапазона от 90 градуса. Във втората фаза на движението повдигането се извършва във все още свити ръце в лактите - тоест пренасянето на дъмбелите към страните на тялото в хоризонталната равнина. Едва в третата фаза на движението извършваме самия натиск нагоре с ръце, обърнати навън с дланите. Връщаме всички фази назад в обратен ред. Издишайте при натиск, издишайте при спускане. Много от трениращите обаче предпочитат само последните две фази на движение. Тъй като упражненията също са свързани с предмишницата, предната част на делтоидния мускул е включена в дейността в сътрудничество със средната му част. Включени са и ключовата част на гръдния мускул, трицепс, трапец и преден триъгълен мускул.
ГРУПА НА УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОСТ
С лостови упражнения развиваме и трите части на делтоидния мускул и освен отделни упражнения, в по-малка степен участват и други мускули (ще ги спомена, когато описвам конкретно упражнение). Упражненията с лост използват принципа на лоста, т.е., че нашата ръка в продължение на ръката, предмишницата до пръстите на дланта е дълга и упражненията с дъмбели в ръката са изолирана форма на упражнения. Логично е тежестите да са по-малки (в сравнение с упражненията под налягане).
Стоящо затягане с m.č. (малки гири)
Това е изолирана форма на упражнения за развитието на особено средната част на делтоидните мускули. Поддържаме дъмбелите тактилни, а ръцете са само леко свити в лактите. Движението започва от ханша или отпред на тялото и движението трябва да върви строго в страни, а не в предмишницата. Вдигаме ръце до височината на раменете или главата си. При повдигане на дъмбели над главата в дейността основно участват трапецовидният мускул и повдигачът на лопатката. Много трениращи често правят прекалено много измами с масивно огъване напред в началото на движението, кланене в края на движението и дори повдигане на предмишницата с ръце в лакътната става, така че в края на упражнението предмишницата се повдига от лакътът и лакътът често е под хоризонталното ниво на раменната става. Трябва да се отбележи, че това упражнение е изключително ефективно при развитието на средната част на делтоидния мускул само ако е технически изпълнено правилно.
С това упражнение развиваме предната част на делтоидния мускул. Можем да използваме голяма гира, държана пред тялото, или малки гири. Вдигаме гири с ръце на бедрата до височината на раменете или до височината на очите. Ръцете са леко свити в лактите. При повдигане на щангата, докато тя се повдигне, се включват и средната част на делтоидния мускул и трапецовидния мускул. От останалите мускули малките и големите гръдни мускули, бицепсите, а също и мускулът на предния трион са по-малко ангажирани. Предмишницата представлява флексия (флексия - огъване, огъване) в раменната става и също е изолирано упражнение. Когато тренирате, избягвайте прекомерната помощ на тялото - измама. Предварително зареждане с s/n Препоръчвам да се изпълнява с тесен, среден и широк хват. Тесен захват - ос бр. дръжте така, че палците ви да са на разстояние 10-15 см. Средният хват е около ширината на раменете, а широкият хват е дори по-широк от ширината на дланта вляво и вдясно (около 20 см). Предпажоване м.ч. оказа се, че работи за мен едновременно последователно. За по-големи тежести е по-добре да се движите първо с едната ръка, а след това с другата.
Upažovanie m.č. в преден завой (запалване)
Представлява удължение в раменната става (удължение - размах, удължаване). Те се изпълняват най-често в преден завой, легнал на гърдите на наклонена пейка с главата надолу или седнал с гърдите на бедрата и с ръце под бедрата. Когато се навеждате напред, равнината на гърба трябва да е хоризонтална или само леко повдигната. Краката са леко свити в коленете (по-добра стабилност). Дъмбелите в ръцете се допират един до друг и когато се навеждат настрани, те трябва да достигнат поне нивото на равнината на гърба или малко по-високо. Упражнението е изолирано. Използват се гири с по-малки тежести и избягваме измама - помагайте чрез повдигане на торса и страхотно присвиване на ръцете в лактите. Упражнението развива задната част на делтоидния мускул, дейността включва и средната част на трапеца, ромбичните мускули, малък кръгъл мускул.
Отличен заместител на това упражнение е приплъзването на устройството "backfly" (кълба назад, обърната пекдек) в седнало положение, гръдният кош е подпрян на облегалката и дръжките се захващат във височината на раменете. Когато затягате, натиснете остриетата заедно.
ДРУГИ УПРАЖНЕНИЯ
Други упражнения включват всички упражнения, изпълнявани чрез зъбни колела - особено през долните ролки - т.е. затягане, предварително затягане и затягане. Това са много популярни изолирани упражнения, особено в периода преди състезанието и рисуването. Използваните системи на ролките осигуряват голям обхват на движение и пиково свиване на мускулите.
Дръпва брадичката
Изключително упражнение за развитието на делтоидните мускули са издърпванията към брадичката с щанга, или до мултипреса (така нареченото изправено гребане), или дори през долната ролка. Движението се ръководи близо до торса с тактилен хват, по-тесен от ширината на раменете, така че в началото на движението дърпаме лактите нагоре, така че да не включваме твърде много бицепси в работата, които са синергисти в това упражнение. Трапецовидният мускул също е силен синергист, особено горната му част, а мускулите също участват в работата - повдигачът на лопатката, мускулът на билото, големият гръден мускул и назъбеният преден мускул. Упражнението е отлично за предната и средната част на делтоидните мускули.
Трапеции - трапецовиден мускул
Във въвеждащата част споменах и трапецовидния мускул. Трапецовидният мускул е разделен на горна, средна и долна части. Средната и горната му част са разположени в една линия между делтите. Долната част образува триъгълна форма, която се прикрепя към гръбначния стълб и е в средата между ромбичния мускул, гръбния мускул, малкия и големия кръгъл мускул. Като цяло трапецовидните форми създават трапецовидна форма.
За развитието на горната част на трапецоидите най-доброто упражнение е повдигане на раменете, свиване на раменете с дъмбели в ръцете. Масивната горна част на трапецовидния мускул, повдигачът на лопатката и ромбичните мускули са доминиращо включени в работата. Упражнението може да се изпълни с голяма щанга, държана за дланите около ширината на раменете пред тялото и поставена върху бедрата. Вдигаме раменете - клечем нагоре с лек (лек) наклон назад (никога напред), възможно най-високо. За по-добър ефект ги задръжте в целевата позиция за 1-2 секунди. Ние не свиваме ръце в лактите. Multipress може да се използва вместо голяма щанга.
Повдигането, свиването на раменете с малки гири едновременно в двете ръце е по-свободен вариант, при който можем по-добре да насочим дъмбелите леко назад, когато се движим нагоре. Не свиваме ръце в лактите и също така избягваме да извиваме раменете си (те могат да причинят проблеми с гръбначния стълб).
СЪСТАВЯНЕ НА ПЛАНА ЗА ОБУЧЕНИЕ
Делтоидните мускули, както и мускулите на горната част на трапеца, принадлежат към малки мускулни групи. За силата на тези мускули избираме 6-10 повторения (упражнения под налягане), а за рисуване от 10-15 повторения (упражнения с лост и скрипец), ако е необходимо, дори повече (20-25 повторения). Броят на сериите при изграждане на делтоидни мускули е около 9-12, а за рисуване на 18-20 серии.
За развитието на горната част на трапецовидните мускули ще са достатъчни 4-5 серии повдигане на раменете или за много от вас ще е достатъчно упражнение, предназначено специално за делтовидните мускули - издърпване на гири до брадичката (вижте описанието упражнението). За начинаещи изобщо не препоръчвам да тренирате горната част на трапецовидните за първата (и втората) година, защото тези мускули реагират много добре на упражнения и може да има голяма диспропорция спрямо делтоидните мускули. Тази диспропорция би представлявала проблем за индивиди с по-тясна скелетна основа, което би било по-трудно да се премахне в бъдеще.
Ако развитието на вашите делтоидни мускули изостава, е необходимо първо да ги тренирате в тренировката. Когато съставяме тренировки (разделяния), трябва да осъзнаем, че делтовидните мускули също участват в работата на тренировките на гърба и гръдните мускули. Следователно комбинирането на тяхната тренировка в една програма с тези големи мускулни групи може да бъде проблематично. Ако първо тренираме делтите в програмата и едва след тях преминем към гръдните или гръбните мускули, тогава няма да тренираме тези мускулни групи с необходимото качество и с голямо натоварване. И обратно, ако практикувахме делтите само след гърдите или гърба, ситуацията би била подобна на увреждането на делтовидните мускули. Когато обаче делтоидните мускули реагират добре на тренировка и не са изоставаща мускулна група, разбира се, можем да ги тренираме последни в тренировката. В противен случай можете да изберете комбинация от малки мускулни групи като бицепс или трицепс в едно объркване с делтоидни мускули.
Възможно е също така да разделим тренировката на делтоидните мускули, така че да тренираме задната им част заедно с тренировката на гръбните мускули, където задната част на делтите вече е добре претоварена като синергист в гребните движения. Упражнението на делтоидните мускули заедно с мускулите на бедрото работеше най-добре за мен.
За обучение на фитнес жени и фитнес дейност е подходящо да се избират упражнения с предимно лостов характер (стягане, предварително разтягане, запалване). От упражненията за натиск препоръчвам натиск с дъмбели с една ръка в седнало положение с опора на гърба.
Ing. арх. П. Уричек - архив със статии
Fréderic Delavier - Укрепващо анатомично ръководство