Преди да започнете да отслабвате

калория

Мислите ли, че няма значение дали консумирате калориите си под формата на сладолед или под формата на пиле или салата? Може също да сте чували, че няма значение какъв е източникът на енергия (калории) за тялото ви и че общият брой на консумираните калории, независимо дали идват от мазнини, въглехидрати или протеини, е от съществено значение за отслабването.

Както е всъщност?

Отслабването и поддържането на теглото е по същество проста игра на математика. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви може да изгори. За да поддържате текущото си тегло, трябва да консумирате същото количество калории, което тялото ви изгаря всеки ден.

Но също така трябва да помислите за скоростта на метаболизма в покой (така наречения основен метаболизъм) - това е броят на калориите, които тялото ви не е необходимо непременно за основното си функциониране. Вашето тяло се нуждае от сърцето, мускулите, мозъка, дишането, храносмилането, отделянето и т.н., за да работи и се нуждае от определено точно измеримо количество енергия. Най-просто казано, това е енергията, която изгаряте, дори ако лежите в леглото 24 часа и не мърдате пръст. Така че дори и да отслабнете, не трябва да набавяте диетата си енергично под тази степен на метаболизъм в покой, защото тук тялото веднага би започнало да работи в режим на спестяване, който също се нарича „забавяне на метаболизма“.

Ако искаме да влияем целенасочено върху състава на тялото си, първо трябва да премахнем напълно неподходящите храни.

Неправилно подбраните енергийни източници могат да се объркат, но напротив, може да се получи и правилният избор. Различните калории в храната имат различно въздействие върху организма в зависимост от това кога се консумират, както и какво консумирате с тях и от какъв източник идват. Вероятно не си струва постоянно да назовавате калорични източници, но например много мазните включват повечето пушени меса, сладки подсладени напитки, мазни и сладки бисквити, енергийни барове и картофи и т.н. Получавате по-добър контрол при работа с етикети.

Тъй като вероятно всеки, който иска да отслабне, също ще се стреми да оформи фигурата. Следователно трябва да снабдите тялото си с диета, която съдържа протеини, които са основни градивни елементи за изграждане на мускулна маса. Колкото по-добри са те, толкова по-малко се нуждае тялото им. Що се отнася до качеството, ние го изразяваме чрез състава на аминокиселините, които са най-подобни на профила на хората, така че включването в тялото е възможно най-лесно. Трябва обаче да има малко или много протеин. Ако ги погълнем малко, тялото се регенерира слабо, но преди всичко може да има разграждане на мускулните протеини, което не е идеално условие за човек, който се стреми към оформяне на тялото. Когато консумирате много от тях, те излишно натоварват храносмилателната система и бъбреците.

Въпреки че по-голямата част от протеините трябва да идват от конвенционални диети като пилешки и пуешки гърди, яйца, някои млечни продукти, особено киселото и нискомаслено, постно говеждо или риба, ползите от хранителните добавки не могат да бъдат пренебрегнати. Много е удобно да увеличите консумацията на растителни протеини, особено тези, които съдържат сложна част от всички аминокиселини като соята. Основната разлика е, че растителните протеини са свързани с минимален обем мазнини, особено нездравословни мазнини, в сравнение с протеини, взети под формата на животински протеини.

Празни калории

Някои храни могат да имат добър вкус, но те имат т.нар Празни калории - с други думи, тези храни нямат хранителна стойност. Кола е един от най-големите примери за напитка с високо съдържание на калории поради високото съдържание на захар. Повечето такива напитки са само газирани води, които се смесват с концентрирана захар, изкуствени оцветители и изкуствени аромати. Поради това е най-добре да се избягват празни калории като кола напитки при балансирана и здравословна диета.

Що се отнася до диетичното хранене, не всички калории са равни. Например, докато една торта може да има 100 kCal, тя има парче плод като напр. Банан - Вашето тяло не обработва пай като банан. Единият е направен от мазнини, захари и въглехидрати, докато другият е съставен от естествени плодови захари, заедно с протеини и без нито грам мазнина в него. Тортата може да задоволи сладкия ви зъб, но „оставя“ тялото ви, без да ви дава никаква хранителна стойност под формата на протеини, витамини и минерали, докато банановият протеин ще ви даде енергия, както и голяма доза калий и освежаващ, сладък вкус.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е число, изразяващо как съдържащата въглехидрати храна повишава нивата на кръвната захар (глюкоза). Веднъж принципът на GI е разработен като ръководство за избор на храна за хора с диабет. Отнася се за храни, които съдържат въглехидрати.

Въглехидратите, понякога неправилно и просто наричани захари, са вид хранителни вещества в храната. Те имат три основни форми: захари, нишесте и фибри. Когато ядете или пиете нещо, което съдържа въглехидрати, тялото ви разгражда захарите и нишестето до глюкоза, основният източник на енергия за клетките в тялото. Фибрите (неразтворими) преминават през тялото ви неусвоени и играят важна роля в естественото прочистване на червата.

В панкреаса ви има два основни хормона, които спомагат за регулирането на кръвната глюкоза - инсулин и глюкагон. Хормонът инсулин транспортира глюкозата от кръвта до клетките ви. Хормонът глюкагон помага за освобождаването на глюкоза, съхранявана в черния дроб, когато нивото на кръвната захар е ниско. Този сложен процес помага да се поддържа достатъчно енергия за тялото ви.

Различните видове въглехидрати имат различни свойства. След това те оказват влияние върху това колко бързо глюкозата навлиза в кръвта.

Като цяло стойността на GI се основава на това колко храната повишава нивото на глюкозата в кръвта в сравнение с това колко се повишава нивото на глюкозата в кръвта, като се приема чиста глюкоза.

Стойностите на GI обикновено се разделят на три категории:

• Среден GI: 56-69

• Висока ГИ: 70 и по-висока

Например суровите моркови имат GI 35. Това означава, че ако ядете моркови, нивото на глюкозата в кръвта ви ще бъде 35 процента в сравнение с това, което бихте приели след консумация на чиста глюкоза.

Следователно сравняването на тези стойности може да помогне за по-здравословен избор на храна. Например, кифла с бяло пшенично брашно има GI стойност 77. Пълнозърнеста кифла има GI стойност 45.

Като консумирате диета с по-нисък GI, ще избегнете огромно покачване и спадане на нивата на кръвната глюкоза. Това ще направи отслабването ви много по-приятно и освен това ще направи живота ви по-здравословен.

Различните храни преминават през различни метаболитни пътища.

Някои от тези метаболитни пътища са по-ефективни от други. Тези знания могат да бъдат използвани много добре при планиране на диета! Протеиновите метаболитни процеси обикновено са много по-малко ефективни от метаболитните процеси за въглехидратите и мазнините. Протеинът съдържа около 4 калории на грам, но голяма част от тази калория се губи при метаболитни процеси, превърнати в топлина.

Термичен ефект на храната

Термичният ефект на храната и нейните познания ще ни позволят да избираме храна, така че да ядем повече добра храна и в същото време енергията, понякога съхранявана в мазнини, да се използва напълно различно.

Термичният ефект на храната е мярка за това колко различна храна снабдява тялото с енергия, в сравнение с енергията, необходима за смилане и усвояване на хранителни вещества. Термичният ефект, например, 10% означава, че тялото не може да използва 10% енергия от храната, която се губи като топлина в метаболитните процеси.

Въглехидратите имат топлинен ефект от 6%, протеини 30% и мазнини 4%. Вижда се, че тялото има най-много работа с протеини, много по-малко от въглехидрати и най-малко с мазнини.

Така че, ако ядете например 100 kCal под формата на протеин, само 70 kCal най-накрая ще влязат в тялото ви.

От друга страна, същото количество енергия под формата на мазнини, т.е. 100 kCal, ви гарантира захранване с енергия до 96 kCal.

Сега, когато разбирате по-добре калориите, може да сте в състояние да направите по-добър избор на храна, когато пазарувате в магазините! Потърсете храни, които ви дават възможно най-високата доза хранителна стойност с възможно най-ниския калориен прием. Избягвайте храни с висок гликемичен индекс, храни с празни калории, което от своя страна ще допринесе за вашето по-добро здраве, фитнес и оптимално тегло.