позн

Брашното е храна, която използваме за килограми в кухнята. Тортите, сладкишите и сладкишите няма да минат без него, но ще ви убедим, че понякога си струва да замените класическо бяло брашно за друг вариант. И така, има ли здравословно брашно? Как различните видове брашно се различават помежду си и за какво да внимавате при избора им?

Нека да разгледаме какво можем да използваме в кухнята вместо класическото брашно - въпреки че не винаги може да ги сменим 1: 1. Много от следните брашна не съдържа глутен, така че при печене те изискват използването на друго средство, за да запазят рецептата заровена.

Пшеничното брашно съдържа изненадващо количество протеини, но малко фибри

Мислите ли, че брашното също е просто въглехидрати, които трябва да избягваме като дявола? Е, не е съвсем така, но добре е да поддържаме приема на брашно под контрол, за да освободим място в менюто си за достатъчно количество плодове, зеленчуци, бобови или млечни продукти и месо. Най-просто казано - не трябва да ядем само сладкиши и сладкиши по цял ден. Все още няма наука? 😊

Какви са хранителните стойности на пшеничното брашно?

100 грама пшенично обикновено брашно съдържа 350 kcal, от които 11 грама протеин, 73 грама въглехидрати, 2 грама мазнини и 3 грама фибри. Ще разгледаме тези стойности като отправна точка и ще сравним всички останали брашна в нашата класация с тях.

Здравословно брашно: ТОП 7 вида, които се допълват перфектно и освежават вашата кухня

Ръжното брашно съдържа до 13 грама фибри на 100 грама

Нека започнем леко с ръжено брашно. Ако изберете пълнозърнесто ръжено брашно, приемът на макроелементи няма да се промени много, но можете да разчитате на 13 грама фибри на 100 грама брашно, което е съвсем прилично количество.

Обикновено има ръжен сладкиш по-тъмен цвят а който яде ръжен хляб, ще се затрудни да се върне към пшеничен хляб. Беше чудесно подходящ и за ферментация и специалната кухня на всяка традиционна домакиня.

Овесените ядки съдържат бета-глюкани, които понижават холестерола

Знаете ли, че можете лесно да приготвите овесена каша у дома? Смесете овесените ядки до желания размер и това е всичко. Овесените ядки са популярни поради ниското си съдържание на глутен, в магазините за здравословни храни можете дори да намерите напълно безглутенови варианти.

Тоест, за да бъдем по-точни, овесена каша не съдържа глутен като такива зърната съдържат и проламини aveníny, които са много сходни по структура с глутена и някои целиакии реагират на тях толкова чувствително, колкото на глутена. В редовната диета обаче до 50 грама овесени ядки на ден се понасят добре.

Овесените ядки съдържат 368 kcal на 100 грама, от които 13 грама протеин, 68 грама въглехидрати, 7 грама фибри и 7 грама мазнини.

За предимствата на овесените ядки писахме в тази статия. Те са богати отизточник на витамини от група В и бета-глюкани, които са ефективни за понижаване на нивата на LDL ("лош") холестерол.

Знаеше?

Можете също така да готвите изключително фини овесени ядки от овесени ядки, които ще напомнят на популярната грис каша от детството. Когато подправяте, можете да се вдъхновите от любимите ни рецепти, които включват ябълка и канела, но там ще намерите и някои нетрадиционни комбинации.

Кокосовото брашно е балансиран източник на протеини, въглехидрати, мазнини и превъзхожда количеството фибри

Постепенно преминаваме към брашна без глутен, които са в основата на веганското печене. Кокосовото брашно се създава чрез нежно смилане на кокосова каша, която след това се изсушава и броди да съхранявате рафтове предимно със здравословно или фитнес хранене.

Кокосовото брашно има различни хранителни стойности и зависи много от конкретния производител. Избрахме кокосово брашно от мрежа от известни дрогерии, което е достъпно и много вкусно.

Съдържа 361 kcal на 100 грама, 20 грама протеин, 15 грама мазнини и до 35 грама фибри! Недостатъкът е, че почти всички мазнини (14 грама) са наситени мастни киселини, които трябва да съставляват максимум 10% от дневния ни енергиен прием.

Освен наситени мазнини, той съдържа и мастни киселини със средна верига - т.нар. MCT мазнини, за които сме писали по-подробно в тази статия, особено във връзка с тях (не) полза за отслабване при консумация на кокосово масло.

Бадемовото брашно е ценен източник на витамин Е и ненаситени мазнини

Бадемовото брашно е друга популярна веган алтернатива. Прави се от белени бадеми, така че се понася добре от хора с по-чувствително храносмилане.

Бадемово брашно превъзхожда съдържанието на витамин Е, което е необходимо за здраве на кожата, но е и мощен антиоксидант. Той предотвратява преждевременното стареене на клетките, поддържа имунитета, а някои изследвания говорят и за понижаване на нивата на LDL холестерол.

Това може да се отдаде не само на бадемовото брашно, но като цяло на растителните ненаситени мазнини, които трябва да съставляват по-голямата част от дневния ни прием на мазнини.

Фактът, че бадемовото брашно е здравословно брашно, не означава, че можем да прекалим с отслабването.

Здравословното брашно не означава брашно без калории. Трябва да внимавате с бадемите - особено що се отнася до количеството. В сравнение с други споменати досега брашна, той съдържа до два пъти по-голямо количество енергия. От 100 грама бадемово брашно тялото ни получава 618 kcal (22 грама протеин, 13 грама въглехидрати, 9 грама фибри) и до 55 грама мазнини.

Ако вземем предвид, че дневният прием на мазнини на средностатистическата жена трябва да бъде в диапазона от 0,8 - 1,2 грама на килограм телесно тегло, тортите, направени изключително от бадемово брашно, могат да намалят много от това количество.

Предимството е това наситените мазнини съставляват по-малко от 10% от общото съдържание на мазнини. На 30 грама ще откриете една трета от препоръчителния дневен прием на манган, витамин Е и почти една пета от препоръчителната доза магнезий. Приписват се и ефекти от бадемово брашно в превенцията на някои невродегенеративни заболявания, особено във връзка с с високо съдържание на витамин Е и полиненаситени мастни киселини.

Благодарение на ниското съдържание на прости въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини помага регулират нивата на кръвната захар, от които хората с диабет I. и II. тип или с инсулинова резистентност.

Фъстъченото брашно ще създаде идеалния заместител на търговските сладкиши

Въпреки че фъстъците са сред най-често срещаните алергени, фъстъченото брашно се използва все по-често в света. След големия бум на фъстъчено масло вниманието бавно се насочва към брашното, което има почти идентичен вкус, но по-малко калории и мазнини.

В 100 грама фъстъчено брашно ще намерите 585 kcal - 24 грама протеин, 22 грама въглехидрати, 50 грама мазнини и 2 грама фибри.

Профилът на съдържащите се мазнини е много по-добър в сравнение с кокосовото брашно: наситените мастни киселини съставляват само 7 грама от 50, но количеството фибри дори по-малко, отколкото в случая с конвенционалното бяло пшенично брашно.

Фъстъченото брашно се прави от фъстъци, от които се образува паста, подобна на фъстъчено масло и след това се изхвърля излишното масло от него. Впоследствие това масло се използва широко в хранителната индустрия, така че фъстъченото брашно е нещо като остатък от производството на фъстъчено масло 😊.

Ще го използвате при подготовката непечени и печени сладкиши, има страхотен вкус в смути и ви напомня за вкуса на фъстъчено масло, докато се опитвате да отслабнете и да избегнете ненужно големи количества мазнини. Препоръчваме да го комбинирате с шоколад: кой би устоял на вкусния вкус на кексчетата на Рийз?

Елдовото брашно ще подпомогне здравето на сърцето и кръвоносните съдове благодарение на съдържанието на рутин и други антиоксиданти

Елдата е псевдозърнена култура, която се цени в света на здравословното хранене по-специално поради две неща:

  1. не съдържа глутен
  2. съдържа рутина, която насърчава съдовото здраве

Ето защо той е неразделна част от кухнята без глутен. Тя вкусен ядков вкус е чудесно особено за сладки рецепти. Елдовото брашно превъзхожда превъзхожда високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти и е един от най-хранителните видове брашно.

Хранителната стойност е много подобно на класическите зърнени брашна, но по отношение на съдържанието на полезни вещества, той е игриво равен на алтернативите на ядките. Ето защо може да бъде полезно особено за отслабване, когато може да замени по-дебели варианти в рецепти (например бадемово, фъстъчено или кокосово брашно).

В 100 грама брашното от елда съдържа 351 kcal, от които 8 грама протеин, 75 грама въглехидрати, 2 грама мазнини и 1 грам фибри.

Брашно от елда би било не трябва да се използва като заместител на пшеничното брашно 1: 1. Не е много добър във ферментацията и е по-подходящ за палачинки или бисквитки.

Вкусът му е страхотен в комбинация с качествен шоколад, карамел или ядки. Отначало работата с него е малко по-трудна и не всеки може да отговаря на типичния му вкус, но си заслужава да опитате.

Teff брашно: здравословно брашно от бъдещето на диета без глутен?

В крайна сметка запазихме специалитет под формата на брашно Teff. Теф - или по друг начин абисинското опълчение - е трева, родена в Етиопия, което е естествено без глутен. През последните години тя става все по-популярна, особено сред пациенти на безглутенова диета, но също и при тези, които поради различни причини изпитват трудности при консумацията на глутен.

В 100 грама теф брашно ще намерите 366 kcal, от които 12 грама протеин, 70 грама въглехидрати, по-малко от 4 грама мазнини и 12 грама фибри.

Teff превъзхожда високо съдържание на желязо: в 100 грама ще намерите почти 40% от препоръчителната дневна доза и в сравнение с други зърнени култури, той също има по-високо съдържание мед, магнезий, калий, цинк и други минерали.

Брашното на Теф има високо съдържание на лизин - аминокиселини, които често се намират в растителни източници в много малки количества.

Основните недостатъци са доста висока цена, рядкост за намиране на нашия пазар и по-високо съдържание на антинутриционни вещества - например фитинови киселини, които до известна степен предотвратяват усвояването на полезните вещества в организма. Но кой знае, може би след няколко години брашното от теф ще бъде многогодишно на нашия пазар - точно както се случи с брашното от елда преди няколко години.

Кое здравословно брашно е вашето любимо? Ще се радваме да споделите своя опит с нас в коментарите.