зеленчуци

Да си веган, да се чувстваш добре и да живееш здравословно? Няма проблем. Едно на най-големите проблеми на веганското хранене може да бъде до липса на витамин В12, желязо или калций, липса на протеини. Днес ще разгледаме по-отблизо веган протеини, мен подходящи комбинации и как умело да ги включите в менюто така че играта да постига резултати, например, заедно с упражнения.

Веганството като алтернативна форма на диета вече е редовна част от нашето общество. Веган бистрата работят, можем да ги намерим в магазините широка гама от вегански продукти, като заместители на месо или млечни продукти. Това, което обаче се споменава малко по-малко, е веганството във връзка със спортното хранене.

Ето как може да изглежда балансирана веган салата

Веганското хранене носи потенциални ползи за здравето, като например намален риск от развитие на високо кръвно налягане, понижаване нивото на LDL холестерол, по-нисък риск от развитие на рак или диабет тип II (1).

Във връзка със спорта предимствата говорят за по-висок прием на антиоксиданти от полифеноли, които предпазват организма от оксидативен стрес, но и риск от недостатъчен прием на протеини, съответно. неговите ограничения поради лошо храносмилане в тяхната консумация.

Искате да се възползвате от предимствата на растителната диета, но не се чувствате напълно веган? Прочети го, как да съставя здравословна вегетарианска диета.

Какво представляват веган протеините?

В статията ще разберем термина веган протеин като протеинов прах - хранителна добавка, която се прави от растителни суровини.

Какви веган протеини познаваме?

Днес на пазара има широка гама протеинови прахове за вегани. Това са протеини на растителна основа, като най-известните са:

  • оризов протеин
  • конопен протеин
  • грахов протеин
  • соев протеин
  • тиквен протеин
  • веган протеинови смеси

Какви са ползите от веган протеините?

Положителните ефекти на веганските протеини върху здравето или телесния състав се основават предимно на тяхната природа - а именно, че те са протеини.

  • съдържат ценни аминокиселини
  • те насърчават чувството за ситост
  • те подпомагат растежа на мускулната маса и предотвратяват загубата на мускули
  • важно за правилната функция на имунната система, здравето на костите, зъбите
  • подходящи са и за хора с алергия към белтъчини на краве мляко или непоносимост към лактоза
  • те най-вече не съдържат ГМО, консерванти или добавки

Недостатъкът на соевите протеини обикновено е малко по-ниска абсорбируемост отколкото от животински източници - по-специално поради антинутриционни вещества, които ограничават усвояването на хранителните вещества.

Соев протеин

В допълнение към протеиновия прах, соята може да се консумира цяла или под формата на соева напитка

Соевият протеин често се нарича, особено във веганските кръгове, като протеин, който е еквивалентен по качество и абсорбция на суроватъчния протеин. Тези твърдения обаче са леко подвеждащи, тъй като се основават на т.нар. PDCAAS (скорректиран протеин за смилаемост на протеините), което е показател за усвояване на протеини, който не отчита наличието на антинутриционни вещества в соята.

След като соевият протеин и суроватката се сравняват в т.нар. ДИААС (Смилаем незаменим аминокиселинен резултат), стигаме до цифрите 1.09 за суроватка и „само“ 0,91 за соев протеин (2).

въпреки това соевият протеин е един от най-качествените растителни протеини. Той заслужава известна критика поради високото съдържание на фитоестрогени - растителни вещества, които се държат като естрогени (женски полови хормони) в нашето тяло.

Парадоксално, но по-висок прием на соя препоръчва се например за жени в менопауза, когато производството на естроген естествено намалява - а естрогенът, освен всичко друго, също предотвратява отделянето на калций от костите.

Една порция (приблизително 30 грама) соев протеин съдържа около 100 kcal и "на хартия" също доста достатъчно желязо: почти четвърт от препоръчителната дневна доза. Въпреки че вземаме предвид високо съдържание на фитат, които бързо намаляват усвояването му, все още говорим за важен растителен източник на желязо за веганите.

Соята съдържа "най-приятелското" съотношение на незаменими аминокиселини сред еднокомпонентните растителни протеини, както и прилично количество BCAA.

Недостатъкът на соевия протеин е този при хора с чувствително храносмилане може да причини лошо храносмилане - като подуване на корема или болезнени спазми.

Грахов протеин

Грахът е сред най-разпространените и популярни бобови растения. Той е сам източник на протеини, въглехидрати и фибри. Напоследък той също спечели внимание като протеинова хранителна добавка - грахов протеин.

Граховият протеин съдържа четири основни протеинови съвета: глобулин, албумин, проламин и глутелин първите двама са най-представени. Граховият протеин съдържа относително голямо количество лизин - аминокиселина за растителния източник, който е най-слабо представен, особено в източниците на зърнени протеини (3).

Какви са ползите от граховия протеин?

  • е евтино
  • има подходящ аминокиселинен профил
  • високо съдържание на лизин
  • добре разтворим
  • не съдържа лактоза или глутен

Граховият протеин често се използва, например, като добавка към вегетариански заместители на месото, но също работи добре в торти, супи или зелени смутита.

Обичате ли грах? Тогава определено ще ви хареса нашата грахова супа.

Оризов протеин

Оризът формира голяма част от ежедневно консумираните гарнитури. Но мислили ли сте някога да се отдадете на друга форма? Може да се изненадате, но има и оризов протеин.

Оризовият протеин съдържа около 74% протеини и е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Можете да го закупите в ароматизирана версия, но също така и в ароматизирана. Така че е чудесно допълнение смути, но ще го скриете в сладолед или овесени ядки.

Веган бананов протеинов сладолед

Можете да се насладите на банановия сладолед самостоятелно или, например, заедно с любимия си десерт.