Зеленчуците трябва да играят ключова роля във всяка диета. Той съдържа минимум калории, но е много богат на фибри, витамини и минерали. Разбира се, всеки друг зеленчук има различен състав. Някои зеленчуци дори са богати на протеини.

В тази статия ще ви запознаем кои зеленчуци са богати на протеини, за да можете след това да ги включите в диетата си.

Растителни протеини

Преди да стигнем до различните видове зеленчуци, би било полезно да знаем нещо за растителните протеини. Те не са същите като животинските.

Протеинът се състои от незаменими и несъществени аминокиселини, така че тялото не може да ги направи по същество и трябва да ги вземе от диетата, докато тялото не може да ги направи по същество. Има девет незаменими аминокиселини.

Качеството на протеините се определя от това дали съдържа или не деветте незаменими аминокиселини. Източниците на животински протеини съдържат всички тези незаменими аминокиселини, докато растителните не. Следователно животинските протеини са с по-добро качество от растителните протеини.

Но ако комбинирате различни видове растителни източници на протеини, ще можете да получите всичките девет незаменими аминокиселини в тялото си. Най-добре ще е да консумирате и животински протеини, но ако по някаква причина ги избягвате, опитайте се да разнообразите растителните източници на протеини, т.е. яжте различни видове зеленчуци, богати на протеини.

Дефицит на протеини

В допълнение към изграждането на мускули в тялото, протеините играят редица важни роли, така че винаги трябва да се внимава да се осигури адекватен прием.

Липсата им може да причини чернодробни проблеми и дори чернодробна недостатъчност, проблеми с косата, ноктите, кожата, костите, може да спре растежа на децата, отслабен имунитет, глад и преяждане с други нездравословни храни, загуба на мускулна маса, ...

Протеините също са част от ензимите, които катализират всяка отделна реакция в организма, която протича.

Препоръчителната дневна доза протеин за средностатистическия възрастен е само 50 грама на ден и въпреки това повече от милиард хора нямат достатъчно протеин.

Ако се опитвате да натрупате мускулна маса, забравете за количеството от 50 грама на ден. Ще ви трябват значително повече, в идеалния случай 2g протеин на килограм телесно тегло.

високо

1. Грах

Грахът е много вкусен вид зеленчук, но е и богат на протеини. Те съдържат 5,4 g протеин на 100 g, което може да изглежда малко, но за зеленчуците е много голямо количество.

Богато е на фибри, витамини А, С, К, фосфор, манган, желязо, ... също така е с ниско съдържание на калории.

Той също така помага да се контролират нивата на кръвната захар. Фибрите насърчават здравето на храносмилателния тракт и заедно с протеините могат да се наситят перфектно. Яденето на грах може да предотврати няколко заболявания, включително диабет и рак.

Ако термично обработвате грах, ще бъде по-лесно да ядете повече от него, тъй като той лесно може да засити, но ще изчерпи микроелементите.

2. Спанак

Ясно е, че спанакът е много здравословен вид зеленчук и трябва да го включвате в диетата си без колебание. Съдържа 3g протеин на 100g, което все още е голямо количество за зеленчуци.

Състои се главно от вода, съставляваща повече от 90% от нейното съдържание. Основният макронутриент обаче не е протеин, а въглехидрати. Това се дължи на много високото съдържание на фибри и е един от въглехидратите.

Спанакът също е изключително богат на витамини и минерали, а именно витамин А, В6, В9, С, Е, К1, желязо, калций, калий, ...

В допълнение към всички ползи, които има за нашето здраве, той помага за здравето на очите, служи като превенция срещу рак и контролира нивата на кръвната захар. Отново, това е много наситен зеленчук и ще помогне срещу яденето на друга нездравословна храна от хладилника.

3. Артишок

Артишокът може да е малко по-малко известен вид зеленчук, но поради съдържанието на протеини той попадна в този списък. Съдържа повече от 3 g протеин на 100 g, което не е достатъчно, но е достатъчно в сравнение с други зеленчуци.

Разбира се, артишокът има и много витамини и минерали, като витамин В3, В5, В6, С, К, калий, цинк, калций, фосфор, желязо, магнезий, ...

Техните полезни ефекти върху здравето включват помощ за здравето на черния дроб, храносмилателния тракт, регулирането на кръвната захар, профилактиката на рака, регулирането на кръвното налягане, със сигурност не последното предимство на артишок е намаляването на лошия холестерол в организма, поради факта, те са богати на антиоксиданти.

Както можете да видите, артишокът има много страхотни ефекти за вас и те също могат да доставят определено количество протеин.

4. Царевица

Фактът, че царевицата е в списъка на зеленчуци, богати на протеини, ще зарадва мнозина. Кой не би харесал сладка царевица? Съдържанието на протеин е малко по-високо от 3g на 100g.

В сравнение с други зеленчуци, царевицата има повече калории и също така е съмнително дали да я включваме сред зеленчуците. Съдържанието му на въглехидрати вече е относително високо, почти 100 kcal на 100 g.

Съдържанието на витамини и минерали зависи от вида на царевицата. Консумацията му може да причини подуване на корема, но ако това не е проблем за вас, а диетата ви позволява да ядете царевица, можете лесно да я консумирате, но не забравяйте и по-високото съдържание на въглехидрати.

5. Фасул

Въпреки че би могло да се спори дали принадлежи към зеленчуците, поради високото съдържание на протеин, трябваше да го включим тук. Хранителната информация ще варира в зависимост от вида на зърната, но като цяло съдържа до невероятните 9 g протеин на 100 g. Освен това има редица витамини и минерали.

Много приятен бонус е цената му, която е много ниска, а бобът може да се купи за много малко пари.

Благодарение на високото съдържание на протеини и фибри, те лесно могат да ви задоволят, така че няма да е необходимо да нарушавате диетата си. Добре известно свойство на зърната е, че те причиняват подуване на корема. Независимо от това, той служи като превенция срещу различни изгаряния.

6. Аспержи

Аспержите имат 2,4 g протеин на 100 g, което е повече от повечето зеленчуци, но не е достатъчно, за да покрие поне част от дневния си прием.

Той обаче е богат на витамини А, С, Е, К, В9, калий и фосфор. Аспержите също имат много антиоксиданти, те служат като превенция срещу различни заболявания.

Често се използва като гарнитура към месото в диетата, тъй като е много нискокалорична. Често се среща и в кето диетата. Това е евтина храна.

7. Броколи

Последният зеленчук в този списък ще бъде не друго, а броколи, познати на всички. Броколите съдържат 2.8g протеин на 100g. До 20% от калориите от броколи идват от протеини.

Той е с ниско съдържание на калории и богат на витамини А, С, К, В9, следа, фосфор, калий и фибри. Той има толкова много витамин С и К, че една чаша броколи ще покрие целия им необходим дневен прием.

Трябва да внимавате при термичната обработка, за да не загубите тези микроелементи, най-добрият метод е да го приготвите на пара или да ядете сурово.

Той също така служи като превенция срещу заболявания като някои видове рак, регулира нивата на кръвната захар, насърчава здравето на сърцето ... Броколите определено са задължителна храна във всяка диета.

Заключение

Единственият боб наистина е по-богат източник на протеини сред зеленчуците. Зеленчуците никога не се приемат като източник на протеин, дори ако съдържат малки количества.

Най-добрите източници на протеин са явно животински продукти, които имат както по-високо качество, така и по-голямо количество в сравнение с тези растителни източници на протеин.

Трябва да се осигури достатъчен прием на протеини, тъй като те са отговорни за безброй задачи в тялото. Затова се опитайте да включите някои зеленчуци, които са споменати, но ги консумирайте главно поради високото им съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.