Четиридесет е крайъгълен камък. Хормоните се променят и по-бавният метаболизъм може да направи отслабването по-трудно от преди. Това обаче не означава, че трябва да хвърляме пушка в ръжта. Напротив, трябва да се избягва, защото през петдесетте години ще бъде още по-трудно!

Отслабването е трудно, но не и невъзможно

Дори да сте били активни през целия си живот, Изпускането на няколко килограма след четиридесет може да е проблем и за вас. Това е така, защото разпределението на тялото, метаболизмът и хормоните се променят с възрастта, а методите за отслабване, които сте използвали преди, може да не са толкова ефективни или бързи.

„Една от причините да е по-трудно да отслабнете през четиридесетте е това започвате да губите мускулна маса, така че съставът на тялото се променя,Обяснява Кери Питърсън, консултант по здравето на жените за womenshealthmag.com. „С по-висока мускулна маса метаболизмът се увеличава, така че тялото изгаря повече калории. Когато е обратното, тоест по-малко мускулна маса, метаболизмът се забавя,„Той добавя.

Друго нещо, което може да забави метаболизма, е менопаузата. Въпреки че при някои жени този процес се случва около петдесетгодишна възраст, преходният период може да започне десет години по-рано. A хормоналните промени, свързани с менопаузата, също могат да затруднят загубата на тегло.

Въпреки тези промени загубата на тегло не е напълно невъзможна. Това обаче изисква нови техники или някои подобрения. За да ускорите загубата на тегло, трябва да се съсредоточите предимно върху развиването на навици, които ще ви помогнат да изградите или поддържате мускулна маса.

"Най-ефективният начин за жени над 40-годишна възраст да увеличат метаболизма си е да изграждат мускули,„Казва експертът.

В същото време той напомня, че диетата и навиците за сън също играят важна роля. По принцип жените на възраст над 40 години трябва да консумират по-малко калории и да ги разпределят правилно. Той препоръчва тези 16 съвета, които могат да бъдат полезни съответно по пътя към отслабване. полезно.

1. Консумирайте плодове и зеленчуци ежедневно

По-специално зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории, но са пълни с витамини и минерали и могат да се ползват в големи количества. Плодовете и зеленчуците са богати на фибри, благодарение на които се чувствате сити и получавате достатъчно хранителни вещества в тялото си.

дори

2. Поглезете се с повече протеини

В допълнение към изгарянето на мазнини или въглехидрати, тялото ви трябва да работи по-усилено от преди и да усвоява протеини. Диетологът Ерин Палински-Уейд препоръчва стратегия за увеличаване на приема на протеини за клиенти над 40 години.

„Въпреки че не поддържам диети с много протеини, увеличаването на приема на протеини от 15 на 30 процента може да ви помогне да увеличите количеството калории, които тялото ви изгаря по време на храносмилането, което може само да ви помогне бързо да отслабнете“, обяснява той.

3. Избягвайте пържените храни

Да, това е една от първите препоръки за всеки, който се опитва да свали малко килограми. Пържените храни съдържат много мазнини и допринасят за увеличаване на теглото. След четиридесет настъпват физиологични промени, които се дължат на факта, че е още по-трудно да се отървете от херния и пържените храни имат по-големи последици. Предпочитайте печенето, вместо пържене в олио, пригответе пържени картофи във фурната, така че можете да спестите до около 100 калории на хранене.

4. Започнете деня си с обилна закуска

„Закуската, богата на протеини, фибри и растителни мазнини, е най-добрият избор за потискане на глада и апетита по-късно“, отбелязва Палински-Уейд.

5. Контролирайте какво ядете през нощта

Това, че нощното хранене води до напълняване, е мит, посочва експертът. Както той обяснява, по-скоро става въпрос за това какво ядете.

„Повечето от нас не обичат салата като среднощна закуска, но сме склонни да ядем висококалорични храни с високо съдържание на захар, така че обикновено се препоръчва да не се яде вечер вечер“, обясни диетологът.

Ако можете да се справите със салатата, поглезете се с нея в полунощ.

6. Яжте бавно

Вкусната храна, която сте купили или сготвили, може да ви накара да я погълнете много бързо. Това обаче не е добра идея.

"Бавното хранене и почивките по време на хранене ще ви позволят да получите сигнали за ситост и да спрете да ядете по-рано.,„Съветва Палински-Уейд.

Трябва да спрем да ядем, когато се чувстваме удовлетворени, а не претоварени.

"Опитайте се да включите нещо малко в диетата, често се поглезете с ястия с високо съдържание на протеини и зеленчуци", добавя той.

7. Пийте по-малко сладки газирани напитки

„Сладките напитки са просто празни калории от захар и не ви дават никакви хранителни ползи“, казва Палински-Уейд. „Освен това, консумирането на прости захари може да повиши нивата на кръвната захар и инсулина и да накара тялото ви да съхранява повече мазнини“, предупреждава той.

8. Пийте по-малко алкохол

Това е един от ключовите начини за намаляване на приема на калории. Експертите посочват, че освен алкохола, често посягаме и към неподходящи храни. Палински-Уейд препоръчително е да се отдадете на алкохол веднъж или два пъти седмично, например сухо бяло, розе или червено вино.

9. Добавете храни, балансиращи хормоните към вашата диета

Не е тайна, че нивата на хормоните се променят с настъпването на менопаузата.

"По време на менопаузата се намалява хормонът естрадиол, който спомага за регулирането на метаболизма. Намаляването му може да доведе до наддаване на тегло “, казва Палински-Уейд.

Ще ви помогне, когато започнете да обръщате повече внимание на диетата си. Яжте храни, богати на фитоестроген (диетичен естроген), като ленено семе, сусам, сушени плодове и соя.

10. Направете тренировката си рутинна

Личният треньор Джули Даймънд препоръчва на жените на възраст над 40 години да тренират три до пет пъти седмично. Също така е важно те да не могат да се фокусират само върху една част от тялото.

„Те трябва да се фокусират върху всички мускулни групи, за да отслабнат и да натрупат мускулна маса“, спомня си Даймънд и добавя, че с напредването на възрастта те са склонни да наддават на тегло, особено в корема, така че е важно да се съсредоточите върху ядрото, за да бъде силно.

11. Не упражнявайте прекалено много

Може да имате голяма решителност да постигнете целта си да свалите няколко килограма, но не забравяйте това дните на почивка също са много важни.

„Виждам тази грешка много често и тя винаги ще се отрази на резултата“, казва треньорът.

Тялото възприема прекомерните упражнения като стрес в тялото и като защита метаболизмът се забавя, за да се запазят телесните мазнини.

12. Внимавайте какво ядете

Експертите казват, че хората, които следят какво ядат, са склонни да отслабват повече от тези, които не забелязват.

„Това е може би защото те са по-наясно какво слагат в устата си и това им помага да правят по-добри избори“, обясни Палински-Уейд.

Ако не сте сигурни колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, Има калорийни калкулатори, които можете да използвате. Те говорят за количеството калории, което трябва да консумирате, за да поддържате теглото си въз основа на пол, възраст, височина и ниво на активност.

13. Опитайте се да намалите стреса

Стресът може да доведе до увеличаване на хормоните като кортизол, които карат тялото да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря. За да сведете до минимум стреса, препоръчително е да включите дихателни упражнения в ежедневната програма, особено преди лягане. Друг вариант е да се консумират храни, богати на витамин С и омега-3 мастни киселини, за които се твърди, че намаляват нивото на циркулиращите хормони на стреса в организма.

14. Проверете щитовидната жлеза

Хипотиреоидизмът, състояние, при което тялото не произвежда достатъчно хормони на щитовидната жлеза, понякога може да доведе до наддаване на тегло, но самото напълняване не е признак на хипотиреоидизъм. Това състояние има тенденция да има по-голям ефект върху жените на средна възраст.

15. Поглезете се с качествена почивка

Проблемите със съня могат да бъдат симптом на менопаузата, така че не е необичайно жените на 40 години да се борят повече с липсата на сън. Това може да се дължи и на наддаване на тегло.

"Ако спите редовно по-малко от 7 часа, ще настъпят метаболитни промени, което може значително да затрудни отслабването,Казва Палинкси-Уейд.

16. Работа със семейството и приятелите

По-лесно е да дърпате по двойки. Това важи и за опитите да отслабнете или да поддържате фигурата си два пъти повече. Помолете вашия партньор, деца или приятел да се пребори с килограмите до вас. Те могат да тичат или да спортуват, дори ако не е необходимо да отслабват.